Bí quyết giúp phái đẹp có cơ bụng 6 múi quyến rũ

'Giảm bớt những bài tập gập bụng (crunch) và tôi đã đạt được kết quả cơ bụng 6 múi như ý' – đó là chia sẻ của Shante Oudnie được đăng trên tạp chí Women’s Health US.

Dưới đây là chia sẻ của cô về thành công của mình để có cơ bụng 6 múi.

Shante Oudnie đã có cơ bụng 6 múi.

Khởi đầu

Khoảng 6 năm trước, tôi tới phòng tập thể hình với mục tiêu quen thuộc: giảm mỡ và sở hữu vùng bụng săn chắc. Khu vực tập tạ trông thật đáng sợ (tất cả những thứ máy móc kia là gì vậy và tại sao lại chỉ có đàn ông ở đó?!). Hơn nữa, tôi nghĩ, nâng tạ sẽ khiến tôi trông đô con và nam tính. Vậy nên, tôi tiến thẳng tới khu vực tập các bài tập tim mạch (cardio) và cứ thế ở lỳ đó.

Tôi bắt đầu tới phòng tập thể hình 2-3 lần/tuần, tập hết bài tập tim mạch này tới bài tập tim mạch khác (chủ yếu là chạy). Thi thoảng mới tập vài bài tập cơ bụng mà thôi. Và đúng là có tác dụng thật! Tôi bắt đầu giảm cân 2 năm tiếp theo, tôi kiên trì tập luyện đổ mồ hôi trên máy chạy bộ.

Rồi 1 ngày, tôi chợt nhận ra, dù tôi đã giảm ít mỡ, không chẳng có thêm chút cơ nào trên cơ thể tôi. Chẳng có phần nào trên người tôi được săn chắc cả. Tôi cảm thấy yếu ớt Tôi muốn mình không chỉ trông đẹp hơn mà còn phải cảm thấy tốt hơn. Và tôi biết, cách duy nhất để thực hiện mong ước đó là bắt đầu nâng tạ.

Thay đổi

Tôi thường gọi khu vực tập tạ là 'nơi chốn của đàn ông'. Nó tạo cảm giác thật đáng sợ vì ở đó chỉ toàn đàn ông mà thôi. Tôi thấy dường như tất cả họ đều đang nhìn tôi, quan sát tôi. Nhưng với mục tiêu mới: nhất định phải tạo cơ, phải tạc tượng cơ thể, tôi hiểu rằng, mình phải vượt qua điều đó.

Bởi vì phòng tập thể hình rất đông người vào buổi tối, tôi chọn tập vào buổi sáng. Lúc đầu, tôi chăm chăm tập với máy – máy duỗi chân, máy ép ngực, máy cuộn dây chằng ở tư thế ngồi… và tập bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể ở nhà như gánh tạ, đứng lên ngồi xuống (squat); xuống tấn (lunge, curtsy lunge)… Vì tôi chưa từng tập như vậy trước đây, tôi bắt đầu tự tìm kiếm loại thích hợp ở nhà và đảm bảo luôn đọc các thẻ hướng dẫn sử dụng gắn trên từng máy.

Sau vài buổi tập đầu tiên, cảm giác đau nhức hành hạ tôi. Mặc dù tôi mới đang tập với tạ nhẹ, cơ bắp tôi đau nhức nhiều người. Đôi khi, việc ngồi xuống ghế cũng đau. Nhưng tôi cũng nhận ra khác biệt to lớn trong sức mạnh của mình gần như ngay lập tức, và cảm giác đó tạo động lực cho tôi.

Cơ bắp của tôi thích nghi khá nhanh và đau nhức nghiêm trọng tan dần. Tôi bắt đầu thấy những thay đổi trên cơ thể, cả về mặt thể chất và tinh thần Năng lượng trong tôi tăng lên.

Tôi làm bạn với một huấn luyện viên cá nhân, người cũng tập cùng phòng thể hình. Chúng tôi quyết định tập cùng nhau thường xuyên hơn. Nhờ đó, tôi tiếp cận được mọi bài tập mới cũng như các dạng bài tập phù hợp và kỹ năng tốt.

Tôi còn kết hợp tập free weight (những bài tập không chịu ảnh hưởng của 1 quỹ đạo động tác được thiết kế sẵn) và tạ đòn (barbell). Tôi học cả cách thực hiện deadlift (dạng bài tập kết hợp tốt nhất giúp phát triển cơ toàn thân, không chỉ cơ lưng). Ban đầu, tôi sợ phải nâng tạ nặng trong tư thế squat và deadlift. Nhưng tập với người giỏi chuyên môn thực sự giúp tôi vượt qua nỗi sợ này.

Càng tập, tôi càng thấy khỏe lên và vì thế, càng kéo được tạ nặng hơn. Không những thế, tôi nhận ra, do tôi kết hợp vùng cơ trung tâm để hỗ trợ cho mọi động tác tập tạ, tôi thực sự đang rèn luyện sức mạnh và tạo độ săn chắc cho cơ bụng của mình theo cách tôi chưa từng làm được trước đây.

Các bài tập

Thi thoảng, tôi vẫn chạy thể dục ngoài trời, bởi tôi thích tận hưởng không khí trong lành và tâm trí sáng suốt. Nhưng tôi không còn dành nhiều giờ để tập bài tập tim mạch như trước. hiện tại, tôi tập 5-6 lần/tuần, tuỳ thuộc vào lịch làm việc của tôi. Chủ yếu là tập nâng tạ, với các quãng xen kẽ bài tập tim mạch 10-15 phút trước hoặc sau mỗi buổi tập.

Tôi áp dụng chương trình tập tăng cơ (hypertrophy), vốn bao gồm các lần tập lên cao, xuống thấp với dây tập đàn hồi và tạ. Mới đây, tôi dành 3 ngày để tập phần thân dưới – tập chân, tập riêng cơ mông và tập tăng sức mạnh thân dưới. Bên cạnh đó là 3 ngày tập phần thân trên – tập ngực/lưng, vai, cơ nhị đầu, cơ tam đầu.

Những ngày tập chân và cơ mông là những ngày yêu thích của tôi. Tôi thực sự rất thích bài tập gánh tạ (squat), ép hông để tăng cơ mông và deadlift để tác động tới toàn thân.

Chế độ ăn

Tôi ăn khoảng 5 lần/ngày, bao gồm 1 ly protein sau tập. Tôi coi thức ăn là nhiên liệu, cần thiết cho quá trình tiến bộ và thành công của tôi. Tôi thấy việc quan trọng nhất là ăn uống cân bằng. Không loại bỏ nhóm thực phẩm nào ra khỏi thực đơn, cũng không khiến bản thân bị thiếu hụt món nào đó quá nhiều. Như thế, mới đảm bảo kết quả lâu bền trong tương lai. Tôi chỉ cố gắng giới hạn lượng thực phẩm nhiều đường và chọn những nguồn carbohydrate lành mạnh hơn như ngũ cốc toàn phần khoai lang rau trái cây, sản phẩm từ sữa ít béo.

Thành tựu

Mục tiêu 6 năm trước của tôi là cơ bụng 6 múi. Tôi từng nghĩ tập bài tập tim mạch (cardio) và gập bụng (crunch) sẽ giúp tôi đạt được điều đó. Nhưng không phải như vậy. Cho tới khi tôi tập nâng tạ và đa dạng hóa các bài tập cơ bụng của mình, tôi mới đón nhận sự thay đổi lớn lao. Bạn không hề nhận ra mình sử dụng cơ trung tâm nhiều tới thế nào khi thực hiện những chuyển động nhanh đầy mạnh mẽ như deadlift!

Thể hình khởi đầu như một cách để giảm cân Nhưng với tôi, giờ đây, đó là thứ giúp tôi vượt ra khỏi vùng an toàn của mình để trở nên khỏe hơn, mạnh hơn mỗi ngày, cả về thể chất lẫn tinh thần.

Bí quyết số 1 của Shante

Đừng sợ bổ sung các bài tập sức bền vào lịch trình tập luyện của bạn. Một khi bạn biết cách sử dụng các máy tập, chúng gần như không còn đáng sợ như lúc đầu nữa. Mỗi chiếc máy có một bức ảnh minh họa cách dùng kèm các điểm chỉ dẫn – hãy đọc nó! Cách tốt nhất để chinh phục thứ gì đó khiến bạn sợ hãi là học về nó. Tích luỹ kiến thức và kỹ năng sẽ giúp bạn thêm tự tin.