Hướng dẫn những điều cần biết về canxium và cách bổ sung cho cơ thể

Calcium là một trong những chất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Không chỉ bởi vì nó cần thiết cho sự phát triển và chắc khỏe của xương và răng mà còn vì calcium giúp giữ cho hoạt động của tim, cơ, dây thần kinh trong trạng thái ổn định nhất. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những triệu chứng khi bạn bị thiếu hụt calcium và cách bổ sung calcium cho cơ thể.

Kiến thức cơ bản về calcium

Sau khi cơ thể hấp thụ calcium thì nó được chuyển đến xương nhờ vào sự trợ giúp của vitamin D. Bước tiếp theo, calcium sẽ kết hợp với phốt pho để tạo ra một loại dưỡng chất giúp hình thành cấu trúc xương và tăng độ chắc khỏe cho xương. Giai đoạn phát triển của xương ở con người diễn ra trong độ tuổi từ 10 – 20. Sau đó nó chậm lại và ngừng hẳn ở tuổi 30. Tiếp đến, quá trình thoái hóa sẽ diễn ra. Cơ thể bắt đầu rút dần lượng calcium đã tích trữ để phục vụ cho việc vận hành hệ tim mạch và thần kinh. Kết quả là nguồn calcium sẽ dần bị cạn kiệt.

Triệu chứng của sự thiếu hụt calcium

Việc nạp đủ calcium cho nhu cầu hàng ngày là rất cần thiết. Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hiện nay có 50% người Mỹ thiếu hụt calcium. Như thế có khả năng bạn cũng chưa đáp ứng được nhu cầu calcium mà cơ thể cần. Sau đây là một số dấu hiệu cảnh báo về tình trạng thiếu calcium:

• Đau nhức khớp xương và tăng nguy cơ gãy xương

• Bệnh Eczema

• tim đập nhanh

• Cao huyết áp

• Móng tay giòn

• Mất ngủ

• Chuột rút

• Tê chân/tay

Sự thiếu hụt calcium có thể dẫn đến bệnh loãng xương một căn bệnh có đặc điểm là khiến cho mật độ xương giảm.

Liều lượng calcium nên nạp hàng ngày

• Trẻ em (độ tuổi từ 1-3): 500 mg mỗi ngày

• Trẻ em (độ tuổi từ 4-8): 800 mg mỗi ngày

• Thanh niên (độ tuổi từ 9-18): 1300 mg mỗi ngày

• Người lớn (độ tuổi từ 19-50): 1000 mg mỗi ngày

• Người lớn (độ tuổi 51 hoặc lớn hơn): 1200 mg mỗi ngày

Các loại thực phẩm giàu calcium

• Sữa chua trắng

• Pho mát Cheddar băm nhỏ

• Nước cam với canxi

• Cá hồi

• Đậu hũ

• Rau chân vịt

5 nhóm đối tượng có nguy cơ bị thiếu calcium cao

Bất cứ ai cũng có thể bị thiếu thụt calcium nhưng những nhóm đối tượng sau đây là có nguy cơ cao hơn hẳn.

• Trẻ vị thành niên: các chuyên gia cho rằng trẻ em và trẻ vị thành niên là những đối tượng rất cần calcium cho sự phát triển của xương nhưng lại thường thích các thức uống có gas hơn những loại đồ uống giúp bổ sung calcium. Điều này dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu hụt calcium sau này.

• phụ nữ đặc biệt là những người sau thời kỳ mãn kinh: cấu trúc xương của phụ nữ thường nhỏ hơn so với nam giới mật độ xương cũng không dày bằng. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy những phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành chỉ đáp ứng được một nửa nhu cầu calcium mà cơ thể cần. Hơn thế nữa, sau khi mãn kinh, nồng độ estrogen hormone giúp bảo vệ xương khỏi bị mất calcium cũng giảm xuống dẫn đến sự thiếu hụt calcium trầm trọng hơn.

• Những người ăn chay: các chế phẩm từ sữa là nguồn calcium cực kỳ dồi dào, nhưng những người ăn chay thường bỏ qua chúng. Vì thế họ cần phải bổ sung khoáng chất này gấp đôi so với người có chế độ ăn uống bình thường.

• Những người kháng Lactose: những đối tượng thuộc nhóm này thường không thể tiêu thụ số lượng lớn các chế phẩm từ sữa không lên men. Do đó họ cần có sự tư vấn của chuyên gia y tế để nắm rõ các nguồn thực phẩm giúp bổ sung calcium cho cơ thể.

• Những người hút thuốc: các chất gây ung thư trong thuốc lá cản trở khả năng hấp thụ calcium của cơ thể. Vì thế hút thuốc càng nhiều thì nguy cơ bị loãng xương càng cao.

3 gợi ý để bổ sung thêm calcium

Có nhiều cách để bổ sung thêm calcium vào chế độ ăn uống mà không cần phải thay đổi cách sống. Sau đây là một số cách nhanh chóng và dễ dàng nhất:

• Bổ sung vitamin D hàng ngày (phơi nắng, uống viên bổ sung hoặc sữa). Càng nạp nhiều vitamin D thì xương và mạch máu càng dễ hấp thụ calcium hơn.

• Uống viên bổ sung đúng cách và đúng thời điểm. Nếu chế độ ăn hàng ngày không đáp ứng được nhu cầu calcium của bạn thì nên uống viên bổ sung trước lúc đi ngủ (calcium không được hấp thụ hết khi đi kèm với thức ăn).

• Hạn chế tiêu thụ cà phê, muối và rượu các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng càng sử dụng các loại này bao nhiêu thì khả năng calcium bị thận bài tiết càng cao. Lưu ý là không nên dùng viên bổ sung vượt quá liều lượng quy định bởi nó có thể gây ra các vấn đề về thận. Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.