Ăn đường như thế nào mới đúng cách để không có hại cho sức khỏe?

Những người ăn trung bình hơn 22 muỗng cà phê đường – gấp 3 lần mức nên ăn – dễ bị các nguy cơ như béo phì, tiểu đường, bệnh tim. Nhưng đường ẩn chứa trong rất nhiều thực phẩm, giúp thực phẩm ngon miệng. Bạn có thể cắt giảm lượng đường tiêu thụ thông qua các “chiến thuật” sau.

Tác hại của đường

Mỗi muỗng cà phê đường chứa 16 calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng Lượng calo do đường đưa đến có thể khiến bạn có nguy cơ béo phì tiểu đường Nghiên cứu cho thấy, dân số tiêu thụ thêm 150 calo từ đường, tỉ lệ béo phì sẽ tăng lên 1,1%. Các nghiên cứu khác cho thấy đường có liên hệ với bệnh tim mạch. Đường làm rối loạn glucose trong máu, khiến chúng tăng mạnh rồi giảm nhanh đột ngột, khiến bạn bị choáng đau đầu cáu kỉnh…

Nên giảm loại đường nào

Bạn nên giảm dùng loại đường trắng tinh chế, có trong cà phê hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Mạch máu hấp thu loại đường đơn giản này rất nhanh, khiến glusose và insulin tăng vọt.

Đường tinh chế cũng có mặt trong rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Nhà sản xuất gọi nó là đường mía, sirô ngô, hoặc các loại tên gọi khác. Và dù chúng không được chế biến như đường trắng, tác hại là như nhau.

Nên chọn thực phẩm ngọt nào?

Bạn không cần phải tránh đường tự nhiên trong thực phẩm như fructose trong trái cây lactose trong sữa

Không nên dùng chất làm ngọt nhân tạo

Dùng sản phẩm làm ngọt nhân tạo thay đường không có tác dụng. Chúng là chất tạo cảm giác mà không chứa calo, cơ thể không được thỏa mãn cơn đói, khiến bạn càng ăn nhiều hơn.

Không nên bỏ đường hoàn toàn

Vì cơ thể chúng ta đã quen với đường, bỏ đường hoàn toàn có thể dẫn tới các triệu chứng rối loạn như đau đầu lo lắng, thay đổi tâm trạng… Tốt hơn bạn nên giảm đường từ từ, để cơ thể có thời gian thích ứng.

Không nên dùng thức uống có đường

Nước ngọt nước ép trái cây nước uống tăng lực, trà chế biến sẵn.. đều chứa khá nhiều đường. Một lon coca chứa 9 muỗng cà phê đường nước ép trái cây chế biến chứa đường dạng lỏng mà không có calo, bạn nên dùng trái cây xay hoặc nước được thêm trái cây thái lát thay thế.

Không nên dùng thực phẩm chứa tinh bột ngọt

Bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng xốp, và các loại bánh bột trắng chế biến sẵn khác không chứa giá trị dinh dưỡng mà còn rất nhiều đường. Chúng gây rối loạn đường trong máu, khiến bạn có thói quen ăn vặt nhiều hơn. Bạn nên dùng thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt thay thế, chúng được hấp thụ chậm hơn và cung cấp năng lượng nhiều hơn.

Cắt giảm đường hàng ngày

Nếu bạn có thói quen thêm đường vào thực phẩm và nước uống hàng ngày, bạn có thể từ từ cắt giảm chúng. Bạn có thể giảm từ 2 đến 1 muỗng đường trong 1 tuần, rồi từ từ bỏ hẳn hoặc thay thế bằng các loại thực phẩm ngọt tự nhiên khác.

Để đồ ngọt vào ngăn tủ riêng

Nếu người trong gia đình không muốn giảm ăn ngọt chung với bạn, bạn vẫn có thể thấy thức ăn ngọt trong nhà làm khơi dậy cơn đói. Bạn nên để riêng một ngăn tủ trong nhà, nơi mọi người để đồ ăn nhưng bạn không thể thấy thường xuyên.

Thêm protein và chất béo lành mạnh

Bạn có thể ăn thêm chất béo lành mạnh (trong hạt dầu oliu sữa) và protein nạc (trong trứng thịt gà). Chúng giúp bạn no và giàu năng lượng, phòng chống tăng giảm đường huyết

Dùng các chất làm ngọt tự nhiên

Để thỏa mãn khi thèm ăn ngọt mà không phải dùng đường tinh chế, bạn có thể dùng các chất làm ngọt tự nhiên như hạnh nhân vani tinh chế, gia vị thảo mộc trái cây…