Tập thể dục để phòng bệnh tim mạch như thế nào cho hiệu quả?

Các nhà khoa học đã xác định tình trạng thừa cân - béo phì, lối sống lười vận động, bị rối loạn lipid máu, hút thuốc lá... là những yếu tố tạo nên nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và các bệnh lý khác về tim mạch.

Việc tập thể dục hàng ngày sẽ giúp phòng bệnh tim mạch và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh.

Lợi ích của việc tập thể dục

Từ ngày xưa, con người đã biết đến tác dụng của việc tập thể dục để giúp phòng ngừa một số bệnh tật, đặc biệt là bệnh tim mạch với các biến chứng nguy hiểm của chúng như: tai biến mạch máu não nhồi máu cơ tim bệnh động mạch vành Các nhà khoa học và thầy thuốc thuộc lĩnh vực đông cũng như tây y cũng xác định vấn đề tập thể dục có tác dụng đến việc phòng bệnh, trong đó có bệnh tim mạch.

Nếu người thường xuyên luyện tập thể dục hàng ngày sẽ có những lợi ích như: tăng khả năng chịu đựng với sự gắng sức, giảm trọng lượng cơ thể, giảm huyết áp động mạch nên phòng được các biến chứng tim mạch do bệnh tăng huyết áp; đồng thời làm giảm các thành phần mỡ có hại ở trong máu như LDL-cholesterol hoặc cholesterol toàn phần và làm tăng các thành phần mỡ có lợi ở trong máu như: HDL-cholesterol, chính vì vậy nên làm giảm được mức độ và tiến triển bệnh lý của bệnh xơ vữa động mạch Đối với bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường hoặc béo phì việc luyện tập thể dục thường xuyên cũng làm tăng khả năng sử dụng insulin của cơ thể; giúp cho việc kiểm soát tốt hơn nồng độ đường ở trong máu, nhờ đó làm giảm nguy cơ xuất hiện và phát triển của bệnh đái tháo đường Thực tế đã chứng minh: việc luyện tập thể thể dục thường xuyên hàng ngày đã làm giảm được nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch khác.

Việc tập luyện thể dục thường xuyên cũng làm tăng khả năng trao đổi, vận chuyển và sử dụng khí oxy tại cơ và các mô tế bào của cơ thể; chính vì vậy đã làm tăng khả năng đáp ứng của cơ thể với sự gắng sức. Vấn đề này có ảnh hưởng đặc biệt quan trọng đối với những bệnh nhân bị bệnh tim mạch suy tim vì bệnh nhân vốn đã giảm khả năng gắng sức. Vì vậy, việc luyện tập thể dục là một trong những phần nội dung quan trọng của chương trình phục hồi chức năng của các bệnh nhân mắc bệnh lý tim mạch như trường hợp bị suy tim sau nhồi máu cơ tim Với chương trình và phương pháp tập luyện phù hợp mà những bệnh nhân này đã nhanh chóng trở lại đời sống sinh hoạt và làm việc hàng ngày, cải thiện rõ rệt được chất lượng cuộc sống trở nên tự tin nhiều hơn, ít lo lắng và ít bị tác động của stress

Mặt khác, các nhà khoa học đã có những nghiên cứu khác nhau cho thấy việc luyện tập thể dục thích hợp sau khi bị nhồi máu cơ tim thì tỉ lệ tử vong có thể giảm từ 20 - 25%; đồng thời cũng có những bằng chứng chứng minh được lợi ích của việc tập luyện thể dục đối với các bệnh nhân bị mắc bệnh tim mạch Tuy vậy, mặc dù việc luyện tập thể dục thường xuyên hàng ngày mang lại những lợi ích rõ nhưng chúng không thể thay thế được các biện pháp điều trị khác, vì nếu chỉ tập luyện thể dục đơn thuần thì không thể làm cơ tim bóp mạnh hơn hay động mạch vành ít hẹp hơn.

Ngoài ra, việc luyện tập thể dục thường xuyên hàng ngày cũng có những tác dụng tốt như giúp củng cố độ chắc của xương khớp giảm sự xuất hiện của bệnh đau lưng nhất là ở người cao tuổi.

Tập như thế nào cho phù hợp?

Khi tập thể dục, các nhà khoa học đã chứng minh rõ ràng cơ thể chúng ta phải gắng sức với mức độ ít hay nhiều, vì vậy không phải là không có nguy hiểm nếu luyện tập theo phương pháp không phù hợp; thậm chí một số trường hợp đã xuất hiện biến cố tim mạch như: cơn đau thắt ngực hoặc rối loạn nặng nhịp tim Tuy nhiên, trên thực tế nguy cơ bị các biến cố này rất thấp với tỉ lệ 1/600.000 người tập luyện nếu tính trung bình một người tập trong một giờ. Đối với những người đã bị bệnh động mạch vành nếu mỗi ngày luyện tập một giờ thì nguy cơ xảy ra biến cố cũng chỉ chiếm tỉ lệ thấp 1/169 năm tập luyện. Với tỉ lệ nguy cơ xảy ra biến cố quá thấp đã khẳng định mức độ an toàn cao của việc tập luyện thể dục thường xuyên hành ngày, ngay cả khi chúng ta có bệnh tim mạch. Một vấn đề cũng được ghi nhận là nguy cơ biến chứng bệnh tim mạch sẽ còn thấp hơn nữa ở những người thường xuyên luyện tập thể dục. Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu việc tập thể dục tương đối đều đặn khoảng 5 lần mỗi tuần thì nguy cơ xảy ra biến chứng tim mạch nặng trong lúc tập đã giảm đến 50 lần so với những người lười vận động. Hơn nữa, nếu tính thống kê chung cho tất cả mọi người thì có tới 90% các trường hợp biến cố tim mạch xảy ra khi nghỉ ngơi chứ không phải khi đang vận động.

Như vậy, việc tập luyện thể dục thường xuyên có thể được xem là bảo đảm an toàn nếu thực hiện đúng phương pháp phù hợp. Tuy nhiên, cũng nên lưu ý đến những biểu hiện bất thường khác với mọi ngày có thể nảy sinh, xuất hiện trong hoặc sau khi luyện tập như: cảm giác đau ngực với triệu chứng nặng tức hay ép trong ngực, lan lên cằm, cổ, vai hoặc lan xuống cánh tay; đồng thời có dấu hiệu thở dốc khác thường, hoa mắt chóng mặt choáng váng hoặc cảm giác hụt hẫng, hồi hộp lạ thường. Nếu phát hiện thấy các biểu hiện hay dấu hiệu này phải nên đến ngay bác sĩ chuyên khoa tim mạch để được khám và tư vấn, hướng dẫn chế độ luyện tập phù hợp. Đồng thời đối với những người nghi ngờ mắc bệnh tim mạch, những bệnh nhân bình phục sau khi đã nhồi máu cơ tim suy tim cũng sẽ được bác sĩ hướng dẫn chế độ luyện tập thể dục phù hợp, bảo đảm an toàn.

Khởi đầu của việc tập thể dục

Nếu những người đã có sẵn bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ cao xuất hiện bệnh tim mạch từ 45 tuổi trở lên có kèm theo các yếu tố như: hút thuốctăng huyết áp rối loạn mỡ máu đái tháo đường lười vận động béo phì tiền sử có người thân trong gia đình mắc bệnh tim mạch trước 55 tuổi... thì cần có sự giúp đỡ, tư vấn, hướng dẫn, tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa tim mạch trước khi lựa chọn một hình thức hay phương pháp tập luyện thể dục hoặc chơi thể thao phù hợp với bản thân mình.

Các nhà khoa học và các tài liệu nghiên cứu đều ghi nhận những lợi ích rõ ràng của việc tập luyện thể dục thường xuyên với mức độ trung bình mỗi ngày thực hiện nửa giờ sẽ mang lại hiệu quả tốt. Trong trường hợp không thể sắp xếp thời gian để có thể có được mỗi ngày nửa giờ đồng hồ dành cho việc tập luyện thể dục thì có thể bắt đầu bằng những hình thức hết sức đơn giản như tự leo lên xuống cầu thang bộ ở cơ quan hay khu nhà ở tập thể thay vì đi thang máy hoặc cố gắng đi bộ đến chợ để mua sắm thức ăn, vật dụng hàng ngày; thậm chí có thể đi bộ tới nơi làm việc nếu gần nhà thay vì đi xe máy. Cần cố gắng thu xếp những khoảng thời gian ngắn chừng 10 phút để có thể vận động chân tay trong lịch làm việc của mình hàng ngày với mục đích chính là phải có sự thay đổi tư thế và vận động tay chân nhiều hơn.

Tự leo lên xuống cầu thang bộ thay vì đi thang máy

Theo khuyến cáo của Trung tâm Phòng chống bệnh tật của Hoa Kỳ, tất cả người lớn cần nên tham gia việc chơi thể thao, tập luyện thể dục hoặc vận động chân tay với mức độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày và hầu hết tất cả các ngày trong tuần sẽ có tác dụng phòng ngừa bệnh tật, đặc biệt là bệnh tim mạch Hoạt động thể lực với mức độ vừa phải tương đương với việc đi bộ với tốc độ trung bình khoảng từ 6 - 7 km/giờ hoặc thực hiện các công việc khác nhau như: lao động ngoài đồng ruộng, làm việc nội trợ, đi xe đạp, bơi lội... Các nhà khoa học cho rằng mức độ tiêu hao năng lượng cho 30 phút hoạt động thể lực trung bình khoảng 600 - 1.200 calo mỗi tuần, tương đương với 3 - 6 lần mức tiêu thụ năng lượng tối đa lúc nghỉ tức là khoảng 70 calo/giờ. Thực tế mức độ tiêu hao năng lượng trong mỗi một giờ tùy thuộc vào các loại hoạt động thể lực khác nhau như đi bộ tốc độ chậm 3 - 4km/giờ, đi bộ tốc độ nhanh 5 - 7km/giờ, chơi gôn, tập uốn dẻo, làm vườn, đạp xe đạp thong thả, đạp xe đạp tốc độ vừa, bơi chậm, bơi nhanh, leo đồi không đeo vật nặng, leo đồi mang thêm vật nặng 5kg, đánh quần vợt đơn, đánh quần vợt đôi, chạy bộ 9 - 10km/giờ, chạy bộ 12 - 15km/giờ...

Cần lưu ý rằng: việc luyện tập thể dục có tác dụng tích lũy, có nghĩa là có thể tập luyện với những khoảng thời gian ngắn trong ngày nhưng với tổng thời gian thực hiện tối thiểu 30 phút mỗi ngày cũng có tác dụng tương đương như việc tập luyện liên tục 30 phút. Khi khởi đầu của việc tập luyện thể dục, hãy luôn tâm niệm sự luyện tập này sẽ giúp giữ gìn cơ thể được cân đối và có tác dụng vô cùng to lớn đến chất lượng cuộc sống; ngăn ngừa tiến triển của các bệnh mãn tính làm giảm nguy cơ xuất hiện và phát triển của rất nhiều bệnh tim mạch.

Khi khởi đầu của việc tập thể dục, hãy luôn tâm niệm sự luyện tập này sẽ giúp giữ gìn cơ thể được cân đối và có tác dụng vô cùng to lớn đến chất lượng cuộc sống; ngăn ngừa sự tiến triển của các bệnh mạn tính làm giảm nguy cơ xuất hiện và phát triển của rất nhiều bệnh tim mạch.

   
Làm Mới
Bài viết cùng chuyên mục