Những sai lầm thường gặp về giấc ngủ và cách giải quyết hiệu quả

Ngủ là một hành động thường xuyên của con người, giúp con người tái tạo lại sức lao động và tinh thần sau một ngày dài làm việc, học tập và sinh hoạt. Thế nhưng, rất nhiều người lại không hề biết ngủ đúng cách, từ đó dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng.

Tiến sĩ Frank Lipman - một chuyên gia được quốc tế công nhận trong lĩnh vực Y học chức năng và Y học kết hợp - đã thống kê được 10 sai lầm phổ biến nhất của con người trong việc ngủ và cách giải quyết các sai lầm này:

1. Không có thời gian ngủ ổn định

Nhiều người thường cho rằng có thể ngủ bù vào hôm sau nếu như hôm trước không ngủ. Tuy nhiên, trên thực tế, khả năng của đồng hồ sinh học cơ thể người để tạo ra giấc ngủ ngon lại phụ thuộc vào tính ổn định của thời gian ngủ. Do đó, việc ngủ ít rồi ngủ bù gây sự rối loạn nhịp sinh học cơ thể, dễ gây ra tình trạng mất ngủ thường xuyên hơn. 

Giải pháp: Tạo thời quen ngủ đúng và tuân thủ thói quen đó một cách nghiêm ngặt. Cụ thể, thức dậy và đi ngủ vào một thời điểm nhất định, kể cả dịp cuối tuần. Điều này nhằm giúp não bộ nhận thức được thời điểm cần giải phóng các hormone ngủ nhằm tạo giấc ngủ ngon.

2. Ngủ trưa dài

Việc ngủ trưa dài, đặc biệt là sau 4h chiều hoặc thậm chí là những giấc ngủ ngắn vào buổi tối khi xem TV có thể làm phá vỡ giấc ngủ vào ban đêm, khiến bạn rơi vào tình trạng thức vào thời điểm đáng lẽ ra cần ngủ. 

Giải pháp: Hãy chỉ ngủ trưa 1 lần trong ngày và duy trì thời gian ngủ chỉ kéo dài tối đa 30 phút, ngủ trước 4h chiều.

3. Không dành thời gian để chuẩn bị ngủ

Nhiều người cứ tưởng chỉ cần trèo lên giường ngủ là ngủ. Trên thực tế, cơ thể con người cần thời gian để sản xuất đủ chất dẫn thần kinh ngủ, từ đó truyền tín hiệu ngủ tới não, kết quả não sẽ tiết ra hormone cho phép con người ngủ, từ đó con người mới có thể có giấc ngủ ngon. 

Giải pháp: Không được xem máy tính, các thiết bị điện tử ngay trước khi ngủ bởi những thiết bị này sẽ kích thích mạnh lên não bộ và khiến bạn bị tỉnh táo thêm. Trước khi ngủ một giờ, cần tắt hết đèn, tắm nước ấm, nghe những bản nhạc hoặc âm thanh êm dịu, tập một số động tác yoga hoặc thể dục thư giãn... Bỏ lại bất kỳ phiền phức nào (cả tinh thần lẫn thể chất) ngăn cản giấc ngủ của bạn.

4. Không tạo tín hiệu nghỉ ngơi hợp đối với cơ thể

Cơ thể con người phụ thuộc vào tín hiệu ánh sáng và bóng tối để biết được khi nào đi ngủ và thức dậy. Tuy nhiên, ngày nay, con người đang sống và làm việc trong môi trường ánh sáng nhân tạo, do đó thiếu đi tín hiệu điều chỉnh mạnh mẽ nhất tới giấc ngủ là ánh sáng tự nhiên. Vì vậy, cơ thể không thể sản xuất đủ hormone melatonin rất quan trọng cho giấc ngủ, khiến hoạt động ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. 

Giải pháp: Vào ban đêm, giữ cho phòng ngủ càng tối càng tốt. Hãy tắt mọi thứ ánh sáng, từ ánh đèn đỏ của đồng hồ báo thức, tín hiệu sạc pin trên điện thoại di động hay thiết bị điện tử, màn hình máy tính, các chỉ báo pin trên điện thoại không dây, đồng hồ trên DVD.... Bởi ngay cả chút anh sáng nhỏ trong phòng cũng có thể gây cản trở tuyến yên tiết hormone melatonin cho giấc ngủ, dẫn tới hiện tượng gây rối nhịp giấc ngủ của bạn.

5. Ăn ngũ cốc hoặc đồ ngọt trước khi ngủ

Đây là những chất làm rối loạn quá trình trao đổi chất tăng lượng đường trong máu và gây áp lực cho các cơ quan điều tiết hormone trong cơ thể. Từ đó, chu kỳ giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng, bạn sẽ thức dậy vào những thời điểm khác nhau trong khi ngủ vì các mức hormone bị thay đổi lên xuống. 

Giải pháp: Nếu muốn ăn, hãy chọn thức ăn nhẹ giàu protein Tốt hơn hết là không ăn gì trước khi ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn quá muốn ăn, hãy chọn một bữa ăn nhẹ giàu protein bởi bữa ăn này sẽ không chỉ ngăn chặn việc hormone trồi sụt mà còn có thể cung cấp l-trytophan, một loại axit amin cần thiết để sản xuất hormone melatonin.

6. Sử dụng thuốc ngủ

Thuốc ngủ không giải quyết được các nguyên nhân mấu chốt của tình trạng mất ngủ Nhiều nghiên cứu sâu về giấc ngủ đều cho thấy rằng việc sử dụng thuốc ngủ lâu dài, kể cả khi được bác sĩ kê đơn, đều gây hại tới sức khỏe Trong thời gian ngắn các bệnh nhân mất ngủ có thể được chỉ định dùng thuốc ngủ. Thế nhưng, trong thời gian dài, bệnh nhân sẽ trở nên “nhờn” thuốc và tình trạng mất ngủ càng trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, nếu bạn từng sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài, hãy xin tư vấn của bác sĩ để xây dựng một chế độ sinh hoạt phù hợp hơn cho việc dừng sử dụng thuốc ngủ 

Giải pháp: Học cách thả lỏng và thư giãn. Ngoài các yếu tố thể chất căng thẳng tinh thần cũng có thể là nguyên nhân số 1 gây rối loạn giấc ngủ Do đó, hãy luyện tập hít thở và tập yoga hoặc là thiền định bởi việc này sẽ làm bạn tính tâm lại, giảm sự sợ hãi, lo lắng vốn tạo ra bởi những cơn stress

7. Sử dụng rượu trước khi ngủ

Rượu có tác dụng an thần nên nhiều người bị mất ngủ thường chọn cách uống rượu để tạo thuận lợi cho giấc ngủ Tuy nhiên, rượu chỉ có tác dụng giúp dễ đi vào giấc ngủ ban đầu, nhưng khi rượu được phân giải, nó lại làm suy giảm giấc ngủ vào nửa sau của đêm, khiến giảm tổng thời gian ngủ. Thời quen uống rượu trước khi ngủ sẽ làm các tác động rối loạn giấc ngủ xảy ra và tăng lên theo thời gian 

Giải pháp: Cung cấp các chất dinh dưỡng giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ. Hãy sử dụng các chất dinh dưỡng như axit amin L-theanine, taurine, 5 HTP, GABA hay các loại thảo mộc như húng chanh hoa lạc tiên hoa cúc hay rễ cây nữ lang hoa, bổ sung các loại khoáng chất canxi maggie vào cơ thể để có giấc ngủ ngon.

8. Dùng TV để gây buồn ngủ

Nhiều người cảm thấy dễ ngủ gật hơn khi xem TV, do đó, họ hay để TV trong phòng ngủ để ngủ nhanh hơn. Nhưng ngủ khi xem TV sẽ khiến con người dậy muộn hơn, đồng thời giấc ngủ không sâu vào ban đêm. Có rất nhiều bệnh nhân mất ngủ do duy trì thói quen xem TV trước khi ngủ. 

Giải pháp: Đừng để TV trong phòng ngủ. Phòng ngủ là nơi để nghỉ ngơi tuyệt đối. Để có giấc ngủ ngon hãy tránh xa chiếc TV.

9. Nằm trên giường và đợi giấc ngủ đến nhanh

Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 30 – 45 phút, nhiều khả năng bạn sẽ thức thêm ít nhất một tiếng nữa, hoặc thậm chí còn lâu hơn. Theo các nhà khoa học, có thể có những “cánh cửa đi vào giấc ngủ” và mỗi đêm, não bộ con người trải qua vài chu kỳ ngủ, trong đó các bước ngủ được lặp lại. Các chu kỳ này kéo dài từ 90 phút đến 2 tiếng và ở đầu mỗi chu kỳ, “cánh cửa đi vào giấc ngủ” của cơ thể sẽ mở ra. Ban sẽ không thể rơi vào giấc ngủ nếu bỏ lỡ mất “cánh cửa” này. 

Giải pháp: Hãy nắm lấy cơn buồn ngủ Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 45 phút, hãy đứng dậy và ra khỏi phòng ngủ. Đọc một cuốn sách, tập một động tác yoga hay một số động tác thể dục nhẹ nhàng thêm 1 – 1 tiếng rưỡi trước khi cô gắng để ngủ lại. Việc ở mãi trên giường chỉ khiến bạn căng thẳng trong khi vẫn không thể ngủ được.

10. Tạo những phiền toái gây ảnh hưởng tới giấc ngủ

Chính việc thường xuyên nghĩ về giấc ngủ, quá lo lắng về việc không thể ngủ lại gây ảnh hưởng tới khả năng ngủ của bạn. Giấc ngủ cần phải trở thành một nhịp tự nhiên giống như hơi thở, đến một cách tự động mà bạn không cần phải nghĩ đến. 

Giải pháp: Hãy thuận theo tự nhiên của cuộc sống Bạn hãy bỏ thời gian để tập thể dục hít thở, thiền định và chú ý đến cách và những gì bạn ăn, những loại thuốc mà bạn dùng, những thói quen hay hoạt động nào có thể gây ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Nâng cao kiến thức bằng cách chú ý tới phản ứng của cơ thể đối với thực phẩm và các hoàn cảnh. Sử dụng thời gian một cách có hiệu quả, thay vì lo lắng tới tình trạng mất ngủ. Những hoạt động này chắc chắn sẽ có thể giúp bạn ngủ ngon.