Chế độ dinh dưỡng chứa kẽm cho cơ thế như nào thì phù hợp?

Cơ thể bạn có đủ chất kẽm? Khoáng chất quan trọng này không chỉ rất thiết yếu đối với nhiều chức năng trong cơ thể. Nó cũng giúp ngăn ngừa rất nhiều bệnh tật như mụn, Alzheimer, chứng động kinh và bệnh vảy nến.

Tại sao kẽm quan trọng?

Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với nhu cầu cơ thể. Không có nó, một loạt các chức năng cơ thể sẽ bị ngưng trệ, điển hình là: mất cân bằng đường huyết chuyển dưỡng chậm lại, làm giảm khả năng ngửi, nếm và sự phân chia tế bào và tổng hợp ADN sẽ bị tổn thương.

Kẽm cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch Đối với bệnh cảm lạnh các nhà nghiên cứu tin rằng viêm kẽm hình thoi sẽ giúp giảm một nửa số virus (khoáng chất này sẽ làm ngừng trệ khả năng sao chép tế bào của virus cảm lạnh). Và một số nghiên cứu khác cho thấy kẽm được dùng để làm liền vết thương, ngừa tiêu chảy và làm chậm sự thoái hóa điểm vàng (một trong những bệnh dẫn tới mù lòa).

Những dấu hiệu và triệu chứng của thiếu kẽm

Thiếu kẽm rất hiếm gặp nhưng không phải không xảy ra bởi cơ thể không có khả năng dự trữ khoáng chất này. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng:

Mất cảm giác thèm ăn

Chức năng của hệ miễn dịch bị suy yếu

- Rụng tóc

- Tiêu chảy

- Chứng bất lực

- Tổn thương mắt và da

- Giảm cân

- Vết thương chậm hoặc không liền sẹo

- Nhầm lẫn về mùi vị

- Tăng trưởng chậm ở trẻ em

Tuy nhiên, không được bổ sung quá nhiều khoáng chất quan trọng này. Ngộ độc kẽm có thể xảy ra khi dùng viên bổ sung, dùng thuốc ho hay thuốc cảm quá liều.

Nếu có biểu hiện dung nạp kẽm quá liều, sẽ có cảm giác đắng và tanh vị kim loại trong miệng, hoặc đau dạ dày buồn nôn nôn vọt tiêu chảy và chuột rút

Những ai có nguy cơ bị thiếu kẽm?

Do việc bổ sung kẽm hằng ngày là yêu cầu bắt buộc để duy trì tình trạng sức khỏe toàn cơ thể, nên một số người sẽ có nguy cơ thiếu kẽm:

Những người ăn chay: Một phần lớn chất kẽm có trong thực phẩm là từ các loại thịt. Vì thế, những người ăn chay cần bổ sung tới 50% lượng kẽm trong chế độ ăn của mình so với những người không ăn chay

Những người mắc bệnh tiêu hóa: Những người bị viêm ruột bệnh thận mãn hay hội chứng ruột ngắn sẽ rất khó hấp thụ cũng như giữ lại các chất kẽm có trong thực phẩm họ ăn.

Phụ nữ mang thai và cho con bú: Để đáp ứng nhu cầu kẽm của thai nhi thai phụ, đặc biệt là những người mà cơ thể ít có khả năng dự trữ kẽm  cần phải bổ sung kẽm hằng ngày với liều lượng nhiều hơn những người khác.

Trẻ bú mẹ: Cho đến khi trẻ được 7 tháng tuổi, các bé có thể nhận được kẽm bổ sung qua bú mẹ. Sau đó, nhu cầu mỗi ngày sẽ tăng 50% và sữa mẹ lúc này không còn đủ đáp ứng.

Người bị bệnh hồng cầu hình lưỡi liềm: Nghiên cứu gần đây cho thấy 60-70% những người bị bệnh tế bào hồng cầu hình lưỡng liềm có nồng độ chất kẽm trong cơ thể thấp (đặc biệt là trẻ em) do cơ thể họ khó hấp thụ chất này

Người nghiện rượu: Một nửa số người nghiện rượu có nồng độ kẽm trong cơ thể thấp bởi vì cơ thể họ không thể hấp thu dưỡng chất do nhu động ruột suy yếu hoặc đã bị bài tiết hết qua nước tiểu

Bao nhiêu kẽm là đủ?

Khuyến nghị về nhu cầu hằng ngày đối với kẽm như sau:

- Trẻ 0-6 tháng: 2mg/ngày

- Trẻ 7-11 tháng: 3mg/ngày

- Trẻ 1-3 tuổi: 3mg/ngày

- Trẻ 4-8 tuổi: 5mg/ngày

- Trẻ 9-13 tuổi: 8mg/ngày

- Nam giới (từ 14 tuổi trở lên): 11mg/ngày

- Nữ giới (19 tuổi trở lên): 8mg/ngày

-Phụ nữ mang thai (sau 18 tuổi): 11-12mg/ngày

- Phụ nữ cho con bú: 12-13mg/ngày

Những nguồn bổ sung kẽm

Vì cơ thể không tự sản sinh được dưỡng chất quan trọng  này nên điều quan trọng là ăn nhiều các thực phẩm giàu kẽm hằng ngày. Dưới đây là một số nguồn:

- 6 con hàu sống cỡ trung cung cấp: 76,7mg kẽm

- 100g cua biển nấu chín cung cấp 6,5mg kẽm

- 120g thịt thăn bò nạc nướng cung cấp 6,33mg kẽm

- 1/4 tách hạt bí sống cung cấp 2,57mg kẽm

- 120g tôm nướng hoặc hấp cung cấp 1,77mg kẽm

- 150g nấm mũ nâu sống cung cấp 1,56mg kẽm

- 1 cốc rau chân vịt luộc cung cấp 1,37mg kẽm

Bí quyết tăng lượng kẽm trong chế độ dinh dưỡng

Tăng cường lượng kẽm trong chế độ ăn rất đơn giản. Dưới đây là những mẹo đơn giản và dễ thực hiện:

Hạn chế rượu và cà phê:  Cả 2 chất này đều khiến kẽm bị bài tiết nhanh qua đường tiểu.

Không nấu nhừ: Hấp, luộc, nướng quá kỹ đều làm lượng kẽm trong thực phẩm giảm tới 1 nửa, đặc biệt là đậu đỗ.

Ăn các thực phẩm không chế biến sẵn: trên 75% lượng kẽm trong bột mỳ bị mất đi khi qua chế biến. Hạn chế ăn bánh mỳ trắng.

Ăn thịt nạc: Nếu không phải là người ăn chay, cách tốt nhất để bổ sung chất kẽm hằng ngày là ăn thịt. Cá cũng là nguồn rất giàu dưỡng chất này.

Đậu đỗ là tốt nhất: Nếu không ăn được thịt thì hãy thêm đậu hộp vào món sa-lát hay các món ăn để bổ sung lượng kẽm cần thiết.