Mách nhỏ các bạn chế độ ăn uống thích hợp cho người tập thể hình

Dựa vào những nguyên tắc quy ra calo dưới đây. Người tập thể hình cần cân đối sao cho cung cấp đủ 2900 - 3000calo / ngày.

Nhóm ngũ cốc

Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 - 2 muỗng canh/ngày

Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt. Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

Nhóm rau lá xanh và rau khác

Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng cam càng giàu vitamin Ăn 400 - 500 g

Nhóm Natri

Nước chấm nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

Nhóm trái cây

Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng)

Nước

8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.

Thực phẩm bổ sung

Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

Nên phân thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu thuốc lá cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng).

Dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập thể hình của các chuyên gia tập thể hình nhiều năm:

Trước khi tập

Trước khi tập thể hình từ 2-3 giờ, nên ăn một bữa ăn nhẹ. Khi cơ thể vận động thì đường hay còn gọi là tinh bột là nguồn nguyên liệu cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trước khi tập, nên ăn các thực phẩm giàu chất bột, đường để dự trữ tối đa nhất lượng đường trong cơ thể.

Đặc biệt, nước cần thiết cho quá trình luyện tập, luyện tập trong thời tiết nóng bức trong những ngày hè có thể làm bạn tiết mồ hôi từ 2-2,5 lít/ 1 giờ. Theo lời khuyên của các chuyên gia, người tập nên uống khoảng 400-600ml nước trước khi luyện tập 20 phút. Điều đó, sẽ giúp cơ thể không mất nước trong quá trình luyện tập, nước uống tốt nhất là được pha thêm 4-8% đường và ít muối, không nên quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng đến bữa ăn sau đó. Trong quá trình luyện tập, người tập phải ăn uống thường xuyên, mỗi lần cách nhau khoảng 20-30 phút.

Trong quá trình tập

Cứ 15 phút luyện tập cật lực có thể bổ sung nửa ly đến 1 ly nước, điều này sẽ làm giảm tình trạng mất nước cho cơ thể.

Sau quá trình tập

Để biết lượng nước cần bổ sung, mình cân cơ thể trọng lượng, trước khi tập cân 1 lần, sau khi tập cân 1 lần, sự chênh lệch cân nặng trước và sau khi tập chính là lượng nước mình mất đi.

Ví dụ: Trọng lượng cơ thể trước khi tập là 65kg, sau khi tập 64kg, vậy lượng nước mất đi là 1kg, người tập cần bù lại lượng nước đã mất là 1 lít nước (Sau khi tập bổ sung 500ml nước và sau đó nửa tiếng bổ sung thêm 500ml tiếp theo, uống đến khi nào đạt đủ lượng nước cần bù, việc uống lượng nước này cách nửa giờ lại bổ sung tiếp một lượng nước vừa đủ cho cơ thể).

Lưu ý, những đối tượng sau cần cẩn trọng khi tập thể hình:

- Người có tiền sử mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như: cao huyết áp suy tim đột quỵ

- Mắc bệnh tiểu đường

- Người có tình trạng thừa cân nặng.

- Những người có tình trạng về hô hấp như hen xuyễn, ... 

Những đối tượng này, trước khi tập phải hỏi ý kiến của Bác sĩ.

Trong quá trình luyện tập, phải đặc biệt quan tâm đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. Tùy theo số giờ tập và cường độ tập mà mỗi cá nhân cần phải biết chọn thực phẩm để cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu hàng ngày.