Bạn nên biết: Cơ thể hằng ngày tiêu hao bao nhiêu nước?

Nước không chỉ có dinh dưỡng, hơn nữa còn đóng vai trò rất quan trọng của sự sống. Cơ thể không thể tách rời nước, một khi mất đi 10% nước trong cơ thể thì các chức năng rối loạn nghiêm trọng; người ta sẽ tử vong nhanh chóng khi mất đi 20% nước.

Nước chiếm khoảng 70% của cấu tạo cơ thể. Cơ thể nam giới chứa nước nhiều hơn nữ giới, người trẻ nhiều hơn người già cơ thể trẻ sơ sinh chứa khoảng 70 - 75% nước. Trong các tổ chức cơ thể, hàm lượng nước của từng bộ phận cũng không giống nhau: trong xương và sụn nước chiếm khoảng 10% so với tổng lượng xương. Trong chất béo nước chiếm khoảng 20 - 35% so với tổng lượng chất béo; trong cơ bắp nước chiếm đến khoảng 70% so với tổng lượng cơ. Với phần huyết tương trong máu, ngoài 6 - 8% là protid khoảng 0,1% là glucose và khoảng 0,9% là muối khoáng ra, thành phần còn lại là nước, chiếm đến 91 - 92% so với tổng lượng huyết tương.

Chức năng của nước

Nhu cầu của cơ thể với nước chỉ đứng sau không khí, nhưng không có nước, ta chỉ sống được vài hôm.

Nước là thành phần cấu tạo với hàm lượng lớn nhất, quan trọng nhất của cơ thể, cần thiết duy trì sự sống, đảm bảo hình dạng tế bào và sự tạo thành các loại thể dịch. Độ tuổi càng nhỏ hàm lượng nước càng cao: hàm lượng nước trong cơ thể thai nhi là 98% trẻ sơ sinh khoảng 75 - 80%, người trưởng thành chiếm khoảng 60% cân nặng. Trong thể dịch và huyết tương 90% là nước, trong cơ bắp có 72% nước, cho dù trong xương cũng có 25% nước, thậm chí răng cũng có chứa 10% nước. Thông thường cơ thể khi có hàm lượng chất béo tăng thì hàm lượng nước giảm xuống, do vậy người béo phì thường chứa nước ít hơn so với người gầy. Nước có ba chức năng chính dưới đây:

Chất điều tiết thân nhiệt: thân nhiệt cần đảm bảo trong 370C, dao động lên xuống rất ít. Nước được phân bố trong tế bào khắp cơ thể. Tế bào khi chuyển hóa sản sinh nhiệt lượng dư thừa, có thể thông qua nước bài ra ngoài nhanh chóng. Chẳng hạn thông qua thải nhiệt bề mặt da bằng cách vã mồ hôi làn da phát tán mỗi một lít nước sẽ phát ra 597,11 calo nhiệt lượng. Dưới môi trường nhiệt độ cao và khi vận động cực liệt, thông qua việc vã mồ hôi thì có thể mang đi nhiều nhiệt. Thí dụ làm việc dưới điều kiện nhiệt độ cao, phần nước thông qua vã mồ hôi sẽ đạt đến 1,5 lít/giờ. Do lượng mồ hôi bài ra được điều tiết, nên thân nhiệt cơ bản được đảm bảo hằng định. Khi nhiệt độ bên ngoài giảm xuống, do sức nhiệt của nước tích trữ lớn mà không làm cho thân nhiệt xảy ra biến động lớn thấy rõ. Ngoài ra, nước là chất dẫn nhiệt phi kim loại tốt nhất, bởi thế cường độ chuyển hóa của các tổ chức cơ thể không giống nhau, lượng nhiệt sinh ra không như nhau, nhưng có thể thông qua tác dụng dẫn nhiệt của nước để đảm bảo nhiệt độ giữa mỗi tổ chức cơ quan được nhất quán.

Chất bôi trơn: nước có độ quánh nhỏ, có thể làm cho các bộ phận ma sát trong cơ thể được bôi trơn, giảm bớt tổn thương. Chẳng hạn dịch lệ giúp ích cho ẩm ướt và chuyển động của nhãn cầu; dịch vị và dịch tiêu hóa trợ giúp nuốt thức ăn và tiêu hóa trong đường ruột; dịch trơn giúp ích cho hoạt động của khớp; dịch nhầy giúp tăng nhiệt tăng ẩm cho khí hít vào. Ngoài ra, nước còn giúp tư dưỡng làn da, đảm bảo làn da mềm mại, bóng mượt và giàu tính đàn hồi.

Tác dụng vận chuyển: nước có tính lưu động rất lớn trong cơ thể, là chất tan của các chất. Nước một mặt đưa các chất tan như oxy, chất dinh dưỡng kích tố… vận chuyển đến tổ chức tế bào, làm cho các tác dụng được phát huy hiệu quả, đồng thời cũng đưa chất thải từ chuyển hóa, chất bã thông qua hô hấp phát tán mồ hôi và đường đại tiểu tiện… để tống ra ngoài, đảm bảo các cơ quan cơ thể được vận hành bình thường. Ngoài ra, nước là “môi giới” của phản ứng sinh hóa trong cơ thể, đồng thời chính nước cũng tham dự phản ứng tái tạo oxy hóa, thúc đẩy các loại hoạt động sinh lý và phản ứng sinh hóa. Tất cả phản ứng chuyển hóa trong cơ thể sẽ ngưng lại nếu không có nước!

Cơ thể hằng ngày tiêu hao bao nhiêu nước?

Mỗi người hằng ngày cần uống bao nhiêu nước có liên quan đến những nhân tố như: độ tuổi, cân nặng, mức hoạt động, nhiệt độ và môi trường. Nói chung, trẻ sơ sinh hằng ngày cần uống 110ml nước/1kg cân nặng, thiếu nhi hằng ngày cần uống 40ml/1 kg cân nặng, người lớn hằng ngày cần uống 40ml/1 kg cân nặng, cho nên, với một người cân nặng 60kg thì mỗi ngày cần uống khoảng 2,5 lít nước.

Qua kiểm định bằng phương pháp dinh dưỡng học, hằng ngày lượng nước tiêu hao bằng nhiều hình thức như sau:

Nước bài tiết thông qua đường hô hấp khoảng 400ml. Nước bài tiết qua da khoảng 400 - 800ml. Nước bài tiết qua phân khoảng 150ml. Nước bài tiết qua nước tiểu khoảng 1,5 lít. Tổng cộng tiêu hao 2,5 lít nước. Tuy nhiên, cơ thể hằng ngày hấp thụ được từ thức ăn khoảng 0,8 lít nước, cơ thể hằng ngày trong quá trình oxy hóa phân giải chất dinh dưỡng sản sinh được khoảng 0,4 lít nước (ngoài việc sản nhiệt ra, còn sản sinh phần nước), còn lại 1,3 lít nước tất phải “bù lỗ” thông qua ăn uống (kể cả thức uống) để bổ sung.

Làn da phát tán mỗi một lít nước sẽ giải phóng khỏi cơ thể  597,11 calo nhiệt lượng

Khi nào uống nước?

Sáng sớm uống một ly nước đun được cho là một phương pháp bảo vệ sức khỏe hiệu quả. Chuyên gia nghiên cứu cho thấy, mỗi sáng sớm uống 200 - 300ml nước đun (nhiệt độ 21 - 310C) sẽ rất có ích cho sức khỏe trợ giúp cho việc dự phòng các bệnh cảm viêm họng nhũn não xơ vữa động mạch và bệnh sỏi.

Thời gian uống nước tốt nhất là nửa giờ đến một giờ trước ba bữa ăn. Bởi vì nước sau khi “tạm trú” tại dạ dày sẽ nhanh chóng ngấm vào máu, bổ sung khắp cơ thể, để đảm bảo lượng nước nhu cầu của cơ thể. Bên cạnh đó, uống nước trước bữa ăn làm cho cơ thể bài tiết đủ dịch tiêu hóa, nhằm thúc đẩy sự thèm ăn. Ngoài uống nước trước bữa ăn ra, khi dùng cơm cũng nên húp một lượng canh nhất định, giúp “phân giải” thức ăn, làm cho thức ăn tại ruột non được hấp thu một cách nhanh chóng. Tóm lại, thời gian uống nước tốt nhất là sáng sớm ngủ dậy, 10 giờ sáng và khoảng 3 giờ chiều. Ngoài ra, khoảng 8 giờ tối và trước khi đi ngủ cũng được xem là thời gian tốt nhất, bởi vì khi ngủ độ quánh của máu tăng lên, uống nước làm máu loãng ra, tăng tốc tuần hoàn máu.

Những điều cần lưu ý

Không uống nước lã, bởi vì trong nước lã có nhiều vi trùng và trứng giun, sau khi uống sẽ gây ra nhiều bệnh, cho nên cần phải uống nước đun sôi

Không uống “nước đáy nồi”, là loại nước được đun lại nhiều lần, trong nước sẽ chứa nhiều nitrosamine, có tác hại rất lớn đối với cơ thể.

Không uống nước quá sôi hay quá lạnh, càng không nên uống nước nóng lạnh giao thoa. Nước quá nóng làm tổn thương niêm mạc miệng và thực quản niêm mạc tổn thương có thể gây bộc phát khối u ung thư Nước quá lạnh sẽ kích thích niêm mạc dạ dày gây rối loạn chức năng dạ dày tạo ra tiêu chảy đau bụng… Nóng lạnh giao thoa dễ gây kích thích răng cọ, dễ mắc bệnh răng miệng

Không nên một lần uống quá nhiều nước. Cách uống này làm giãn dạ dày nếu có vã nhiều mồ hôi, nên uống ít nước muối nhạt bằng nhiều lần.

Sau khi vận động cực liệt hay mỏi mệt sau vận động không nên uống nước quá nhanh. Nếu không sẽ làm cho dung lượng tăng đột ngột, tăng gánh nặng cho tim lâu dần có thể gây ra suy tim Người có bệnh tim càng nên lưu ý không uống nước quá nhanh, trước tiên có thể hóp một ngụm thấm ướt hầu họng, rồi uống ít bằng nhiều lần.

Trước và sau bữa ăn không uống nhiều nước. Nếu không sẽ làm loãng dịch vị, tăng gánh nặng cho dạ dày, ảnh hưởng thèm ăn và việc tiêu hóa thức ăn.

Trước khi ngủ không uống nhiều nước. Uống nhiều sẽ tăng số lần đi tiểu, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Đun nước uống đúng cách

Đun nước với mục đích là tiêu độc diệt khuẩn, nhưng cách đun nước như thế nào thì không giống nhau. Có người cho rằng đun 5 phút kể từ lúc sôi là tốt, cũng có người cho rằng đun nửa giờ kể từ lúc sôi là tốt nhất. Nhà dinh dưỡng cho rằng: đun nước 5 phút kể từ lúc sôi là tốt nhất, quãng thời gian này đủ để tiêu diệt vi khuẩn và bào tử một cách triệt để, nếu đun 20 - 30 phút sẽ cô đặc các chất tan trong nước như muối khoáng kim loại nặng… mà nâng cao hàm lượng của chúng trong nước gây hại cho sức khỏe Cho nên, đun nước 5 phút kể từ lúc sôi là thích hợp.