Những lưu ý khi ăn tối giúp bạn giảm cân cực hiệu quả

Nếu bạn đang muốn giảm cân giữ dáng mà vẫn tận hưởng được bữa tối ngon lành, đầm ấm bên gia đình thì đây là lời khuyên từ hai chuyên gia dinh dưỡng - Stephanie Clarke và Willow Jarosh của C&J Nutrition, về những gì bạn những gì bạn cần lưu ý trong bữa cơm cuối ngày.

Lượng calo hợp lý

Mục tiêu calo cần nạp cho bữa ăn tối nên dao động trong phạm vi 450 - 550 calo. Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân hãy điều chỉnh lượng calo về gần con số 450, còn nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, hoặc nếu tập gym, bạn cần nhắm đến 550 calo.

Đường bột (carbs)

Bạn nên dành khoảng 45-55% lượng calo trong bữa tối cho các thực phẩm dạng đường và tinh bột (carbs), tức là khoảng 50-75 g carbs. Đừng sợ ăn carbs vào buổi tối chỉ bởi vì bạn e ngại rằng sẽ không có thời gian để đốt cháy hết chúng.

Nếu bạn duy trì giới hạn calo nạp vào trong ngày hợp lý, việc tiêu thụ carbs vào bữa tối không có khả năng gây ra tăng cân Trên thực tế, ăn đủ carbs trong các bữa chính có thể đánh bay những cơn thèm đồ ngọt và khoai tây chiên vào ban đêm, tránh cho bạn nguy cơ tăng cân vùn vụt.

Protein

Bạn cần nhận được khoảng 20 - 25% lượng calo trong bữa tối từ protein tính ra là khoảng 25 - 35 gram protein là dưỡng chất quan trọng, có vai trò xây dựng, tái tạo và duy trì cơ bắp. Trong khi đó cơ thể của bạn lại thực hiện rất nhiều hoạt động tái tạo cơ bắp vào ban đêm, do đó cần đảm bảo bữa tối cung cấp đủ lượng protein cần thiết. Protein cũng giúp thỏa mãn vị giác, và đó chính là công cụ quan trọng để ngăn ngừa các cơn thèm ăn sau bữa tối.

Chất béo

Lượng chất béo bạn cần bổ sung trong bữa ăn tối là khoảng 15 - 25 g, tức là từ 30 - 35% tổng số calo nạp vào trong bữa tối của bạn. Thay thế các chất béo bão hòa như thịt bò phô mai bằng các chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) như dầu ô liu dầu mè dầu dừa bơ, quả ô liu và các loại hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Chất xơ

Để giúp bạn đạt được lượng chất xơ khuyến nghị là 25 g mỗi ngày, hãy ăn vào ít nhất là 8 g trong bữa tối. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn chủ yếu là dạng carb giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt rau củ giàu tinh bột đậu, một lượng nhỏ trái cây, đồ béo có chứa chất xơ như quả bơ các loại hạt và hạt hạch.

Đường

Tiêu thụ không quá 7 g (hoặc ít hơn càng tốt) các loại đường. Và khi nói đến đường phụ gia, cố gắng để không dùng quá 4 g (khoảng một muỗng cà phê) bất kỳ chất tạo ngọt nào được sử dụng trong các loại nước sốt hoặc dầu trộn salad.

Thời gian ăn tối

Lý tưởng nhất là bạn nên ăn bữa tối cách khoảng 2 - 3 giờ sau bữa ăn nhẹ buổi chiều (tầm 3:30 chiều). Nếu bạn có kế hoạch tập luyện sau giờ làm việc, hãy nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ cuối chiều vào lúc 16:30. Sau đó, bạn có thể tập gym hoặc thể thao trong một tiếng và ăn bữa tối vào khoảng thời gian từ 7:00 - 7:30.

Như đã đề cập ở trên, không cần phải lo lắng về việc ăn bữa tối quá muộn. Miễn là bạn không nạp vào lượng calo vượt quá giới hạn tiêu thụ hàng ngày, thời điểm ăn tối sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Những sai lầm cần tránh trong bữa ăn tối

Bỏ qua carbs

Mọi người thường tin rằng ăn bữa tối không carbs là một cách giảm cân nhanh chóng, nhưng tự ngăn chặn bản thân tiêu thụ dưỡng chất quan trọng này sẽ làm cho cơn thèm ăn thậm chí còn trở nên trầm trọng hơn. Hãy đưa vào thực đơn các loại carbs giàu chất xơ lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ nhiều tinh bột và các loại đậu. Điều này thực sự sẽ thỏa mãn cơn đói lâu hơn và giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng trong thời gian dài.

Thiết lập một thời gian ăn tối nghiêm ngặt

Việc bỏ qua bữa tối do đã quá muộn mà bạn vẫn chưa kịp ăn có thể sẽ khiến bạn phải đối mặt với nguy cơ ăn quá nhiều trong ngày hôm sau. Ăn sau 8 giờ tối (hoặc bất cứ lúc nào) sẽ không làm cho bạn tăng cân vì vậy bạn không cần phải bỏ qua nó. Chỉ cần chắc chắn bữa tối của bạn cân bằng và không làm cho bạn vượt quá giới hạn calo tiêu thụ hàng ngày đề ra.