Phụ nữ mang thai nên ăn và kiêng gì để mẹ khỏe mà không thừa cân?

Trong thời gian mang thai, lượng tăng cân lý tưởng cho mẹ bầu là 9-13kg, em bé sinh ra có cân nặng phù hợp là 2,8 – 3,7kg. Việc tăng cân quá nhiều, thai quá to sẽ ảnh hưởng đến cả mẹ và bé: mẹ dễ mắc tiểu đường thai kỳ, không thể sinh thường, con sinh ra dễ có nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tiểu đường và cao huyết áp.

Vậy các mẹ nên ăn thế nào để thai nhi có sự phát triển tốt nhất mà cả 2 mẹ con đều không bị thừa cân Bài viết sau đây được tổng hợp từ những kinh nghiệm cá nhân, cùng với kiến thức tham khảo từ bác sĩ chuyên khoa và website tiếng Anh uy tín – hy vọng sẽ giải đáp cho các mẹ băn khoăn này.

Nguyên tắc chung khi ăn uống trong thời gian mang bầu

- Ăn đa dạng, phong phú để đủ dinh dưỡng và ngon miệng, vui vẻ. Không ăn quá nhiều 1 loại thực phẩm vì dễ gây thiếu chất và stress.

- Không phải cứ nhiều đạm, nhiều béo, đắt tiền là bổ. Quan trọng là vệ sinh và đủ chất, vi chất. 

Ở Việt Nam có những bà bầu ăn tới 40 quả trứng/tháng; 1 tuần 3 quả trứng ngỗng…. điều này chỉ làm bà bầu dễ bị táo bón (vì thừa đạm), dễ bị bệnh về mạch máu (vì thừa cholesterol), lại còn stress (vì không ngon miệng). Ngay cả cá chép chim câu… dù có bổ nhưng ăn tới 3 bữa/tuần thì cũng ngán.

- Không kiêng 1 loại thực phẩm nào đó chỉ vì những lời khuyên truyền miệng, vô căn cứ. Cái gì kiêng, cái gì không kiêng… đều phải do yếu tố khoa học (dinh dưỡng, vệ sinh…). 

- Nhu cầu một số chất trong thời gian mang thai tăng vọt nên việc ăn uống không thể đáp ứng. Bắt buộc phải uống thuốc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. Không tự ý sử dụng bất cứ loại thuốc bổ sung nào, dù là hàng ngoại, đắt tiền. 

Bà bầu nên ăn gì và kiêng gì?

Nếu mẹ bầu có tình trạng sức khỏe bình thường, không suy dinh dưỡng không tiểu đường béo phì… thì có thể tham khảo các loại thực phẩm với lượng ăn như sau:

1. Rau, củ, quả, hạt… trong thời gian mang thai

Ăn càng nhiều càng tốt để đủ vi chất, nước và chống táo bón Ưu tiên các loại rau họ cải (giàu axit folic), rau củ quả có màu sắc sặc sỡ. Gần như không phải kiêng tuyệt đối (không ăn) một loại rau củ cụ thể nào.

Mình thấy, chỉ có một số loại rau quả cần kiêng vì có căn cứ: rau ngót nhãn (có liên hệ với việc tăng co bóp tử cung – gây sinh non) cà pháo và các loại măng (vì có chứa độc tố tự nhiên).

2. Đồ uống trong thời gian mang thai

Mỗi ngày uống 2-3 lít nước các loại, bao gồm nước lọc, nước canh, nước hoa quả Cứ 1h uống 1 lần, không để tới khi khát mới uống – vì như thế là đã thiếu nước rồi. Uống như thế nào mà thấy nước tiểu trong tức là đủ nước.

Tốt nhất không uống đồ uống có đường (sữa có đường, nước hoa quả pha thêm đường) trừ phi mẹ bị còi cọc, thiếu năng lượng

Những thứ không được uống/không nên uống nhiều.

3. Hải sản trong thời gian mang thai

Đương nhiên là nên ăn, phải ăn vì đây là nguồn bổ sung đạm, iot, canxi… lành mạnh (tốt hơn ăn các loại thịt đỏ như thịt bò lợn…)

Các loại hải sản không nên ăn: cá kiếm, cá cờ, cá mập 

Các loại thức ăn hạn chế.

Ngao, sò, ốc, hến, tôm, cua: phải nấu chín kỹ mới được ăn để tránh vi khuẩn Tôm đông lạnh ăn được, miễn là chế biến cho nóng lên. Không có chuyện “ăn ốc thì đẻ con sau này lắm dãi”. Trẻ sơ sinh nhiều dãi là do sắp mọc răng hoặc bị nhiễm trùng đường miệng; không phải do mẹ ăn ốc khi mang thai

Sushi ăn được, miễn là phần cá nguyên liệu đã được cấp đông đúng tiêu chuẩn trước khi chế biến (việc cấp đông, đông lạnh sẽ giúp tiêu diệt kí sinh trùng). Nếu không tin tưởng vào nguyên liệu của nhà hàng thì ăn các loại sushi chín sushi rau quả là được.

4. Sữa bầu

Sữa bầu bản chất không phải là “sữa”, mà là “thực phẩm bổ sung” dạng uống, với thành phần chính là bột sữa và các chất dinh dưỡng tổng hợp nhân tạo khác.Vì là chất tổng hợp nhân tạo nên tỉ lệ hấp thu không cao, lượng đào thải sẽ nhiều (qua phân và da), đây là lý do khiến các mẹ bị “nóng” (táo bón, mụn).

Nói chung, bản chất sữa bầu cũng như bánh quy bà bầu kẹo mút cho bà bầu….- là các loại thực phẩm bổ sung, không bắt buộc phải dùng. Mẹ nào ăn uống kém quá thì nhâm nhi thêm – như 1 trong các cách bổ sung.

5. Thuốc bổ

Không tự ý uống mà luôn tuân theo chỉ định và tham khảo bác sĩ trước khi uống bất cứ loại thuốc bổ nào.Thường thì khi các mẹ đi khám thai, sẽ kê các loại thuốc phổ thông, mua hiệu nào cũng có:

- Sắt (viên): 50mg/ngày. 

- canxi (viên hoặc ống): 800 – 1100mg/ngày

- vitamin tổng hợp (viên)

Vitamin tổng hợp nên uống từ 1 tháng trước khi mang thai để chuẩn bị các vi chất quan trọng cho quá trình phát triển trí não hệ thần kinh (axit folic, các loại vitamin…).