Lưu ý sắt trong ăn chay mà không phải ai cũng biết

Trong một số trường hợp cụ thể, sắt là một trong các nguyên tắc dinh dưỡng được chú ý hàng đầu như phụ nữ có thai, phụ nữ cho con bú, trẻ em suy dinh dưỡng kéo dài và người bị thiếu máu. Không phải ngẫu nhiên mà nó được quan tâm và chú ý nhiều đến vậy. Bởi nó thực hiện những chức năng quan trọng về mặt cơ thể.

Ít nhưng quan trọng

Sắt là một nguyên tố vi lượng trong hệ dinh dưỡng cấu thành cơ thể. Cùng với kẽm, ma-giê, đồng, co-ban, sắt là nguyên tố vi lượng được nhắc đến nhiều nhất trong chế độ ăn Khi thiết kế một chế độ dinh dưỡng cho một người bình thường, ngoài sự quan tâm về năng lượng cung cấp bột đường chất đạm chất béo, người ta còn nhắc đến sắt như một chỉ tiêu để đánh giá độ hoàn hảo và đầy đủ dinh dưỡng cho một khẩu phần thực phẩm.

Về mặt chức năng, sắt là nguyên tố kim loại tham gia cấu tạo hemoglobin một protein trong tế bào quan trọng bậc nhất của máu là hồng cầu. Chính hemoglobin là protein quyết định chức năng vận chuyển oxy trong máu của loại tế bào này. Tế bào hồng cầu, tế bào tạo màu đỏ cho máu, đi đến phổi gắn oxy và vận chuyển đến tế bào của các cơ quan tổ chức. Tại tế bào, phức hợp hồng cầu-oxy lại giải phóng khí này, chuyển oxy cho tế bào để sử dụng oxy cho sinh tồn và thực hiện nhiều quá trình sinh học. Chu trình gắn-vận chuyển-giải phóng oxy này của tế bào hồng cầu thực hiện được thực chất là do có hemoglobin, mà chủ đạo chính là sắt. Sắt ở đây đóng vai trò chính trong việc kết hợp với loại khí gắn với sự sống này. Có thể nói, không có sắt thì không thể có hemoglobin, không có tế bào máu và do đó sự sống nhanh chóng bị chấm dứt.

Mộc nhĩ là loại thực phẩm chứa nhiều sắt nhất.

Ngoài chức năng là thành phần cấu tạo nên hemoglobin trong tế bào máu, sắt còn tham gia cấu tạo nên nhiều cấu trúc sinh học quan trọng khác. Có thể kể ra đây vài ví dụ điển hình. Sắt chính là nguyên tố cấu tạo nên myoglobin, một protein ở cơ, thực hiện chức năng vận chuyển oxy cho tế bào cơ. Nó còn là vi chất dinh dưỡng cấu tạo nên các cytocrom thực hiện các phản ứng oxy-hóa khử, những phản ứng không thể thiếu trong chuyển hoá dinh dưỡng Lại là trung tâm cấu tạo nên các men catalase hay peroxidase, sắt tạo nên vai trò hoạt động cho các enzym thuộc hệ oxy-hoá khử này. Xin chú thích nhỏ ở đây là các enzym có vai trò tăng tốc cho các phản ứng sinh hoá trong cơ thể. Nếu không có enzym việc chuyển hoá một “bát cơm” sẽ phải mất đến vài ngày chứ đừng nói là các chất khó tiêu khác. Vì thế, sắt đóng vai trò là chìa khoá cho khả năng gia tốc chuyển hoá dinh dưỡng. Vì thế, không thể không có sắt trong chế độ ăn.

Có một điều thú vị ở đây là sắt hay được nhắc đến trong cân bằng dinh dưỡng ngoài lý do là vai trò quan trọng thì còn một lý do rất đơn giản khác: nó là vi nguyên tố hay bị thiếu hụt nhất.

Cần quan tâm gì

Chúng ta cần phải lưu ý đến chất sắt trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày bằng cách lựa chọn những thực phẩm giàu chất sắt và phối hợp đa dạng các loại thực phẩm tương thích để đáp ứng đủ nhu cầu sắt cho cơ thể đặc biệt là những đối tượng có nhu cầu sắt cao như phụ nữ mang thai bà mẹ cho con bú và trẻ em

Chúng ta nên lựa chọn những thực phẩm thực vật giàu sắt. Về các loại ngũ cốc chúng ta nên chú ý tới ngô với hàm lượng là 0,19g trong 100g ăn được lúa mạch là 0,21g khoai tây là 0,14g. Nếu có sử dụng các loại rau chúng ta hãy nên dùng rau câu rau đay, rau giền vì chúng là những loại rau khá nhiều sắt. Định lượng sắt trong các loại rau này, người ta đo được sắt trong 100g rau câu là 8,8g rau cần tây là 8,0g, rau đay là 7,7g, rau giền trắng là 6,1g, rau giền đỏ là 5,4g. Chúng ta cũng có thể sử dụng súp lơ, bắp cải, rau cải như là nguồn thực phẩm cung cấp sắt. Trong lớp gia vị thì mộc nhĩ nấm hương và nghệ là giàu sắt nhất. Trong 100g mộc nhĩ có 56g sắt, 100g nấm hương là 35g sắt, nghệ là 19g sắt. không giàu sắt như các thực phẩm trên nhưng một số loại hoa quả cũng khá giàu sắt. Có thể kể ra đây như chuối cam cà chua nho Nhìn chung, trong các loại thực phẩm chay thì mộc nhĩ và nấm hương là giàu sắt nhất và đây cũng chính là những thực phẩm được khuyên dùng trong mọi chế độ ăn chay  

Sắt có nhiều trong các loại rau màu xanh thẫm.

Vì quá trình sắt hấp thu bị cản trở bởi một số tác nhân cụ thể tồn tại ngay cả trong chế độ ăn thực vật. Nên với những người ăn chay liên tục, thường xuyên, kéo dài hay những người đang bị thiếu sắt nên tránh những sự kết hợp về thực phẩm mang tính kỵ nhau này. Cụ thể, sắt bị giảm hấp thu khi sử dụng chung với một số thực phẩm hay đồ uống có phenol như trà, cà phê tỏi Tanin trong trà làm giảm hấp thu sắt 60%, cà phê làm giảm hấp thu sắt 40%. Axit ga-lic trong tỏi cũng làm giảm hấp thu sắt. Những thực phẩm giàu can-xi cũng làm giảm hấp thu sắt và lượng sắt giảm có thể lên tới 50%, nghĩa là một nửa lượng sắt trong thực phẩm không được hấp thu. Các loại rau củ quả nhiều xơ như rau muống rau bí, ngọn su su cũng làm giảm khả năng hấp thu sắt. Nếu sử dụng chung những loại thực phẩm này với mộc nhĩ, nấm hương thì có thể làm giảm 30-50% sắt trong thực phẩm này. Do vậy, chúng ta nên tránh những sự kết hợp này trong chế biến.

Song song tồn tại với quá trình hạn chế hấp thu, một số chất trong thực phẩm lại có tác dụng tăng khả năng hấp thu vi chất dinh dưỡng này ở hệ tiêu hoá. Chúng ta nên ưu tiên sử dụng những thực phẩm này trong giai đoạn cần bổ sung sắt Có thể kể ra đây một số thực phẩm như cam chanh, ổi, quất, táo, giấm, dưa…vì chúng rất giàu vitamin C axit lactic có tác dụng tăng cường sắt. Thêm một chút cam tráng miệng, thêm một quả ổi sau ăn chúng ta có thể đẩy khả năng hấp thu sắt lên gần 90%. Mặc dù nhu cầu sắt trong một ngày không cao, chỉ vào khoảng 10mg, nhưng với một lượng sắt ít ỏi trong thực phẩm chay, chúng tôi khuyên bạn hãy chắt chiu những nguyên tố qúy giá này bằng cách ăn chay đúng và khoa học.