Tiết lộ 10 thực phẩm giúp chàng có cơ bắp đẹp như người mẫu

Cá ngừ, cá hồi

100g cá hồi sẽ cung cấp cho cơ thể 25g protein Ngoài ra, trong cá hồi còn chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe tim mạch như chất béo không bão hòa và axit béo omega-3.

“Omega-3 giúp làm giảm tình trạng phân hủy protein ở cơ bắp sau khi tập luyện và giúp bổ sung nhanh chóng lượng protein mới”, tiến sĩ Tom Incledon, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ cho biết.

Điều này rất quan trọng bởi để tạo cơ bắp, cơ thể cần tích trữ lượng protein mới nhanh hơn protein cũ đang bị phân hủy.

Hơn nữa, cá còn chứa rất nhiều vitamin D, có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Đây là yếu tố rất dễ bị tổn thương khi luyện tập với cường độ cao và thiếu nghỉ ngơi.

Trứng

Mỗi quả trứng chứa khoảng 5-6g protein được đánh giá là loại protein có giá trị sinh học cao nhất.
Theo tiến sĩ Jeff Volek, chuyên gia dinh dưỡng và vận động tại Đại học Connecticut (Mỹ): “Cơ thể người cần ít protein từ trứng hơn những loại thực phẩm khác để tạo cơ bắp”.

Ngoài ra, trứng còn chứa rất nhiều vitamin B12, rất cần thiết cho quá trình phân hủy chất béo và co cơ

Thịt bò

Một số loại thịt đỏ như thịt bò là nguồn cung cấp protein hoàn hảo. Mỗi 100g thịt bò chứa khoảng 27g protein, 11g chất béo và 200 calo Mặc dù lượng chất béo và calo tương đối cao nhưng bù lại, thịt bò chứa rất nhiều vitamin B12, kẽm và sắt, những dưỡng chất rất cần thiết trong quá trình phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, thịt bò cũng là nguồn cung cấp hàng đầu axit hữu cơ creatin, tiếp năng lượng để hỗ trợ quá trình co cơ khi nâng tạ để tập luyện cơ bắp.

Hàu

Hàu là món ăn đặc biệt được ưa thích của các vận động viên nâng tạ và vận động viên thể hình. Mỗi 100g hàu chứa 20g protein và chỉ 5g chất béo. Ngoài ra, so với các loại thực phẩm khác, hàu chứa nhiều kẽm và một số khoáng chất khác, rất tốt cho quá trình tổng hợp protein.

Đậu nành

Khó có loại rau củ nào có được lợi ích trong việc tạo cơ bắp ở nam giới như đậu nành Một chén đậu nành đã chế biến chứa 20g axit amin tăng cường sự phát triển và giúp phục hồi một số mô ở cơ bắp. Ngoài ra sữa đậu nành chứa nhiều vitamin E, omega-3, magie…, hạn chế quá trình phân hủy protein của cơ bắp sau tập luyện.

Hạnh nhân

1/4 chén hạnh nhân chứa gần 8g protein. Hạnh nhân còn chứa nhiều chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch và magie cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh học trong cơ thể.

Ngoài ra, hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E dồi dào nhất. Theo tiến sĩ Volek vitamin E rất quan trọng trong sự phát triển cơ bắp bởi “nó là chất chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do khi vận động với cường độ mạnh”. Các gốc tự do càng ít gây hại, quá trình hồi phục cơ bắp sau tập luyện càng nhanh.

Nước

80% cơ bắp là nước. Theo tiến sĩ Volek: “Một sự thay đổi nhỏ như 1% lượng nước trong cơ thể cũng có thể làm tổn hại đến quá trình luyện tập và làm chậm quá trình hồi phục sau tập luyện”.

Nghiên cứu năm 1997 của Đức, quá trình tổng hợp protein diễn ra với cường độ cao ở các tế bào chứa nhiều nước trong cơ bắp. Cơ thể càng thiếu nước, quá trình cơ thể sử dụng protein để tạo cơ bắp càng chậm.

Sữa chua

“Sữa chua là sự kết hợp ký tưởng giữa protein và carbohydrate trong việc phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập và hỗ trợ sự tăng trưởng của các cơ”, tiến sĩ Doug Kalman, giám đốc khoa dinh dưỡng tại Hiệp hội nghiên cứu Miami (Mỹ) nhận định.

Không cần thiết phải tránh các loại sữa chua có đường, đặc biệt nên chọn mua sữa chua hoa quả Carbohydrate trong trái cây sẽ làm tăng lượng insulin trong máu. Đây là yếu tố mấu chốt giúp giảm tình trạng phân hủy protein trong cơ bắp sau khi luyện tập.

Dầu ôliu

Theo tiến sĩ Kalman: “Chất béo không bão hòa trong dầu ôliu giúp hạn chế tình trạng phân hủy protein của cơ bắp sau tập luyện”.

Nó hoạt động bằng cách hạ thấp hàm lượng một loại protein xấu có tên là yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) - thường là nguyên nhân gây teo hoặc yếu cơ

Cà phê

Cà phê không chỉ giúp duy trì trạng thái tỉnh táo mà còn tăng sức bền. Nghiên cứu đăng trên chuyên san Medicine and Science in Sports and Exercise cho thấy nam giới uống 2 cốc rưỡi cà phê một vài tiếng trước bài kiểm tra cơ bắp có khả năng chạy nước rút lâu hơn 9% thời gian so với nhóm nam giới không uống ly cà phê nào trước khi thi đấu.