Làm sao để đảm bảo chất dinh dưỡng cơ bản cần cho học sinh

Trẻ tuổi tiền dậy thì và dậy thì do nhu cầu cao cho sự tăng trưởng nên cần đảm bảo đủ năng lượng và nhu cầu các chất dinh dưỡng đặc biệt là chất đạm vitamin và chất khoáng như vitamin A chất sắt kẽm canxi iốt... Đặc biệt cần quan tâm đến các em gái, các em cần được nuôi dưỡng tốt để phát triển thể chất thật tốt trong hiện tại và chuẩn bị làm mẹ trong tương lai. Đối với tuổi bắt đầu có kinh nguyệt thiếu canxi và thiếu máu là các vấn đề thường gặp, do đó cần phải tăng cường canxi và sắt trong khẩu phần ăn.

Nhu cầu các chất dinh dưỡng

Hàng ngày, các em học sinh cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng: chất đạm (protein), chất béo (lipid) chất bột đường (carbohydrate) vitamin và muối khoáng tùy theo tuổi, tình trạng sinh lý và vận động.

Chất bột đường, chất đạm và chất béo là dưỡng chất sinh năng lượng. Để khẩu phần ăn cân đối và hợp lý, tỉ lệ 3 dưỡng chất với năng lượng khẩu phần cần như sau: chất đạm: 12-14%, chất béo: 18-25% (không quá 30%) và chất bột đường là 61-70%.

Thực phẩm giàu chất bột đường như gạo, mì, bắp, khoai... và các sản phẩm chế biến như bún, bánh mỳ, bánh phở bánh tráng, mì sợi... nên ăn đủ trong các bữa chính. Nên chọn loại ngũ cốc thô vì còn chứa nhiều chất xơ và vitamin B1.

Chất đạm bao gồm đạm động vật (có trong thịt, cá trứng tôm sữa ) và đạm thực vật (có trong đậu, đỗ...). Chất đạm tạo năng lượng và hình thành các mô cơ giúp các em tăng trưởng tốt. Chất đạm không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày.

Khẩu phần ăn thiếu chất đạm hoặc chỉ ăn một loại thực phẩm giàu đạm có thể dẫn đến thiếu vi chất như chất sắt, kẽm, thiếu acid béo tốt như acid béo omega-3, suy dinh dưỡng Ngược lại, khẩu phần ăn dư thừa chất đạm, ăn nhiều đạm động vật, thiếu đạm thực vật sẽ làm tăng nồng độ một số sản phẩm chuyển hóa như urê acid uric nitrit nitrat cholesterol dẫn đến một số bệnh như gút, rối loạn mỡ máu

Chất béo có nhiều trong dầu ăn mỡ động vật, bơ, magarin, một số loại cá béo như cá hú, bông lau, ba sa, cá tra... và các loại hạt nhiều dầu (mè đậu phộng ). Chất béo là nguồn nguyên liệu để xây dựng nên màng tế bào của toàn cơ thể. Chất béo còn giúp hòa tan và hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D và E. Chất béo từ cá là chất béo tốt, có lợi cho sức khỏe và cung cấp nhiều acid omega-3.

Nhu cầu chất béo thay đổi theo tuổi, ở trẻ nhỏ có nhu cầu chất béo cao, nếu cung cấp thiếu sẽ làm trẻ suy dinh dưỡng Ở trẻ lớn và người lớn nhu cầu chất béo giảm xuống. Nếu trẻ lớn và người lớn tiêu thụ nhiều chất béo sẽ gia tăng nguy cơ thừa cân béo phì

Không chỉ có số lượng, tỉ lệ các loại chất béo mất cân đối cũng gây bệnh. Lý tưởng là tiêu thụ chất béo cân bằng giữa chất béo bão hòa (có trong thịt và mỡ động vật) chất béo không bão hòa (có nhiều trong cá dầu mè dầu đậu nành dầu ôliu). Nếu tiêu thụ mất cân đối các loại chất béo cũng dễ dẫn đến nguy cơ bệnh tăng cholesterol máu và bệnh tim mạch.