Bệnh tiểu đường cần chọn thực phẩm gì để tốt cho sức khỏe

Chứng đường huyết tăng cao là nguyên nhân gây ra biến chứng mạch máu ở người đái tháo đường Trước đây, người ta nhận thấy tăng đường huyết khi đói (trước ăn) là nguyên nhân chủ yếu gây ra các biến chứng. Tuy nhiên gần đây, các nhà khoa học thấy rằng, tăng đường huyết sau ăn cũng là nguyên nhân quan trọng gây ra các biến chứng, đặc biệt là trên mạch máu lớn như nhồi máu cơ tim đột quỵ loét bàn chân. Vì vậy, người bệnh cần chú ý đến chỉ số đường huyết trong thức ăn hằng ngày.

Vậy chỉ số đường huyết là gì?

Như chúng ta đều biết, các loại thực phẩm sau khi ăn sẽ được tiêu hóa hấp thu vào máu và làm tăng đường huyết gọi là phản ứng đường huyết. Mức độ tăng đường huyết tùy thuộc số lượng thực phẩm ăn vào, hàm lượng và loại chất bột đường (carbohydrate, glucid), thành phần chất đạm chất béo chất xơ chứa trong thực phẩm, cách chế biến...

Như vậy, để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh, trung bình hay chậm, người ta phải chuẩn hóa thực phẩm với cùng một số lượng chất bột đường là 50gam như nhau và lấy đường glucose hay bánh mì trắng làm chuẩn với giá trị là 100, gọi là chỉ số đường huyết (glycemic index).

Các loại thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh có chỉ số đường huyết cao từ 70 trở lên, mà mức chỉ số đường huyết trung bình là từ 56-69, khi chỉ số đường huyết thấp dưới 55 là những loại thực phẩm làm tăng đường huyết chậm.

Song, chỉ số đường huyết không tương ứng với vị ngọt, nghĩa là không phải ăn vào thấy ngọt sẽ làm tăng đường huyết: ví dụ bánh quy nhạt có chỉ số đường huyết cao hơn bánh quy bơ ngọt bình thường.

Độ ngọt (hay sức ngọt) cũng là một yếu tố rất cần được chú ý vì nhiều người cứ nghĩ đường có tính ngọt và ăn cái gì càng ngọt thì càng có nhiều chất đường, thực tế khác hẳn định kiến sai lầm đó.

Ở người tiểu đường, khi ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình và thấp sẽ cung cấp glucose chậm rãi và đều đặn vào máu, giúp duy trì lượng đường huyết một cách ổn định.

Ngược lại, ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ làm đường huyết tăng cao khó kiểm soát dẫn đến biến chứng của bệnh tiểu đường mau xảy ra.

Tuy nhiên, với người không bị tiểu đường kết quả nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy những người thường xuyên ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp trong nhiều năm sẽ ít bị nguy cơ béo phì đái đường týp 2 và bệnh mạch vành Nếu thường xuyên ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và chứng tiểu đường dễ rối loạn chuyển hóa

Chỉ số đường huyết thay đổi do cách chế biến

- Chỉ số đường huyết của thực phẩm thay đổi trên từng người, thậm chí cùng một người cũng khác nhau trong từng ngày, do mức đường huyết, sự đề kháng insulin khác nhau ở từng người.

- thực phẩm được xay xát kỹ, xay nhuyễn, tán nhuyễn, nấu chín nhừ sẽ làm cho chỉ số đường huyết càng tăng. Ví dụ cà rốt tươi sống có chỉ số đường huyết thấp hơn cà rốt xay sinh tố hay cà rốt nấu chín.

- Cũng là bánh mì nhưng bánh mì thô chứa nhiều chất xơ sẽ làm chậm tăng đường huyết hơn là bánh mì trắng Bánh mì nâu được xử lý men (cho bánh mềm xốp) nên chỉ số đường huyết lên đến hơn 100.

- Khoai tây nấu chín có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây chiên, khoai tây nướng.

- Hạt bắp nấu chín nguyên vẹn có chỉ số đường huyết thấp hơn bắp nổ, bột bắp, bánh bột bắp.

- Thực phẩm chứa chất xơ sẽ tiêu hóa chậm nên làm giảm chỉ số đường huyết.

- Khi ăn chung một thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và một thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, như vậy sau bữa ăn sẽ có chỉ số đường huyết ở giá trị trung bình.

- Ăn đa dạng thực phẩm trong một bữa ăn (có bột đường, đạm, béo rau củ) có tác dụng ngăn cản hấp thu đường nhanh nên làm chỉ số đường huyết của bữa ăn giảm đi.

Chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm

Lúa mạch sống có chỉ số đường huyết là 36. Mì sợi to nguyên cám nấu 15 phút, chỉ số đường huyết là 61. Mì ống nấu 5 phút (64). Mì ăn liền nấu 1 phút (65). Mì sợi to trắng nấu 15 phút (67). Xôi nấu chín sau 15 phút (68). Ngũ cốc điểm tâm kiểu Âu loại nguyên cám (74). Bánh quy bột yến mạch (78). Bắp nấu (80). Bánh quy loại ăn buổi xế với trà (80). Cơm gạo lứt (81). Cơm chín sau 10-25 phút nấu (81). Bánh quy bơ giòn (88). Cốm gạo nở (89). Cháo lúa mạch (96). Bỏng bắp (99). Bánh mì bột trắng (100). Bánh mì bột nguyên hạt (100). Bánh quy lạt (100). Kê (103). Cốm bắp giòn điểm tâm (121). Cốm lúa mì nở (132). Khoai lang luộc (70). Khoai từ, khoai mỡ nấu chín (74).

Khoai tây mỏng chiên giòn (77) khoai tây non luộc chín (80) khoai tây chín tán nhuyễn (98). Khoai tây bỏ lò (116). Bột khoai tây ăn liền (120). Nước ép táo (45). Táo tây (52) cam (59). Nước cam vắt (71). Chuối (84). Nho khô (93). Ðậu phộng (15). Ðậu nành khô (20). Ðậu nành đóng hộp (22). Ðậu trắng đóng hộp (70) sữa nguyên kem (44). Sữa bột gầy (46). Yaourt (52). Kem trong bánh (59). Kem (69). Fructose - đường trái cây (26). Ðường kép lactose trong sữa (57). Ðường kép sucrose trong mía củ cải (83). Mật ong (126). Ðường đơn glucose (138). Ðường mạch nha maltose (152)...