Bí quyết chống loãng xương ai cũng nên tham khảo để có cơ thể khỏe mạnh

Mất xương dẫn đến loãng xương là căn bệnh mà chúng ta ai cũng phải đối mặt. Đó là quá trình thoái hóa xương liên quan đến tuổi tác, chế độ ăn và một số bệnh tật. Bài viết sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu các bí quyết chống mất xương hữu hiệu.

Xương liên tục được tạo ra và mất đi

Trong cơ thể của chúng ta, xương liên tục được thay đổi, xương mới được tạo ra, xương cũ bị hủy đi, đó là sự thay thế xương. Mỗi chu kỳ thay thế xương cần khoảng 2 - 3 tháng. Ở người trẻ tuổi, sự tạo xương mới nhanh hơn sự hủy xương, nhờ đó, khối xương của bạn tăng lên. Khối lượng xương đạt đến tối đa ở tuổi 30, sau đó, xương vẫn được tái tạo liên tục nhưng sự mất xương vẫn ít hơn là sự tái tạo.

Có nhiều nguyên nhân gây mất xương, nhưng nguyên nhân hàng đầu ở phụ nữ là sự giảm sản xuất estrogen trong thời kỳ mãn kinh. Khi bước vào giai đoạn mãn kinh thì nồng độ estrogen suy giảm nên xương bị mất đi với tốc độ nhanh, nhiều một cách đột ngột. Nếu chế độ ăn hằng ngày không đủ vitamin D và canxi sẽ dẫn đến khối xương tối đa thấp và sự mất xương nhanh hơn. 

Tập thể dục thường xuyên giúp xương chắc khỏe.

Dấu hiệu bị mất xương

Khi xương đã bị yếu do loãng xương sẽ thấy xuất hiện các dấu hiệu: đau lưng, nhẹ hoặc nặng nếu có gãy hoặc lún xẹp cột sống Chiều cao cơ thể giảm dần so với lúc trẻ, có người còn bị gù vẹo lưng. Dễ bị gãy xương sau những chấn thương như gãy cột sống gãy xương chậu gãy cổ tay, cánh tay, cẳng chân, xương đùi, nhất là cổ xương đùi ở người cao tuổi.

Mật độ xương phụ thuộc vào canxi phospho và các loại muối khoáng khác của xương. Khi xương có muối khoáng ít hơn bình thường, chúng sẽ yếu đi và thật sự mất cấu trúc nên thưa loãng và dễ gãy  

Bí quyết chống mất xương

Nhiều nghiên cứu cho thấy có 3 yếu tố cần thiết giúp cho xương chắc khoẻ, đó là thường xuyên tập thể dục; cung cấp đủ số lượng canxi và vitamin D.

Tập thể dục có thể giúp củng cố sức mạnh của xương và duy trì mật độ xương, làm chậm lại quá trình mất xương. Lúc mới bắt đầu tập thể dục thì chưa thấy được lợi ích gì, nhưng sẽ đạt được lợi ích cao nhất nếu bắt đầu luyện tập thường xuyên từ khi còn trẻ và tập liên tục đến khi về già. Nên phối hợp bài tập sức mạnh với bài tập mang nặng. Khi luyện tập sức mạnh giúp tăng cường co cơ nhờ lực từ cơ tác động lên xương của chi như xương của cánh tay, cẳng tay, xương đùi, xương cẳng chân, cột sống để có mật độ chắc khỏe.

Các động tác mang vác nặng, đi bộ, chạy, leo cầu thang, nhảy dây, trượt tuyết chủ yếu ảnh hưởng lên chân xương chậu cột sống, có tác dụng giúp các phần xương này tăng cường mật độ chắc khỏe hơn.

Chất estrogen thực vật được tìm thấy trong đậu nành vì vậy, việc bổ sung đậu nành vào chế độ ăn sẽ giúp bảo vệ mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương Ở người hút thuốc lá thì khói thuốc cũng làm gia tăng mất xương. Việc dùng hormon liệu pháp có thể giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ trong hoặc sau khi mãn kinh.

Tuy nhiên, vì nguy cơ của các tác dụng phụ nên cần tham khảo bác sĩ để được tư vấn cụ thể. Ở nam giới, liệu pháp testosteron thay thế chỉ được sử dụng cho người có loãng xương do nồng độ testosteron máu thấp. Cũng cần tránh dùng rượu bia quá mức. Nếu uống hơn hai ly rượu mỗi ngày có thể làm giảm sự tạo xương và giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Chỉ nên sử dụng khoảng 2 - 3 cốc cà phê mỗi ngày sẽ không làm hại xương.Trường hợp lạm dụng cà phê thì nguy cơ mất xương là hiện thực.

Cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D là yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ loãng xương. Số lượng canxi cần để bảo vệ xương phụ thuộc theo tuổi. Nhu cầu canxi của cơ thể lớn nhất vào thời kỳ niên thiếu và trưởng thành, khi bộ xương đang phát triển nhanh chóng hoặc khi phụ nữ mang thai hay cho con bú.

Phụ nữ sau mãn kinh và người già cũng cần sử dụng calcium nhiều hơn phụ nữ tiền thời kỳ mãn kinh có sử dụng hormon liệu pháp thì nên sử dụng ít nhất 1.000mg canxi và 800UI vitamin D mỗi ngày. Còn đối với phụ nữ sau mãn kinh không sử dụng hormone liệu pháp, những người có nguy cơ loãng xương do steroid và tất cả phụ nữ trên 65 tuổi nên dùng 1.500mg canxi và trên 800UI vitamin D mỗi ngày.

Việc cung cấp đầy đủ vitamin D cũng quan trọng như cung cấp đầy đủ canxi vitamin D không những giúp cải thiện sức khỏe xương bằng cách giúp hấp thu canxi mà còn giúp cải thiện sức mạnh của cơ bắp. Các sản phẩm chứa nhiều canxi là bơ sữa quả hạnh, bông cải cải xanh nấu chín cá hồi yến sào và sản phẩm đậu nành như tàu hũ đậu phụ mầm đậu tương