Mách nhỏ những thực phẩm giúp tăng cường mật độ xương

Mật độ xương thấp làm xương yếu và làm tăng nguy cơ nứt gãy xương. Việc ăn những thực phẩm giúp tăng cường mật độ xương và duy trì hoạt động thể lực liên tục có thế ngăn ngừa loãng xương. Nếu bạn bị loãng xương, những biện pháp sau có thể giúp tái tạo xương và làm giảm nguy cơ nứt gãy xương.

Kiểm tra loãng xương

Kiểm tra mật độ khoáng trong xương để đánh giá sức khỏe của xương và chẩn đoán bạn có nguy cơ bị nứt gãy xương hay không. So sánh kết quả mật độ xương đo được với mật độ xương lý tưởng, từ đó sẽ xác định được điểm số T – thể hiện mức độ chênh lệch so với mức độ chuẩn của xương.

Nếu điểm số T trong khoảng +1 đến -1, xương bình thường, nhưng nếu điểm số T ở khoảng từ -1 đến -2.5 tức khối lượng xương thấp, tức mật độ xương quá thấp, đồng nghĩa với việc bạn đang đối mặt với loãng xương Phụ nữ từ 65 tuổi trở lên hay những người sử dụng các thuốc chống viêm thuộc nhóm glucocorticoid như prednisone trong 2 tháng trở lên và những người có nguy cơ mật độ xương thấp đều nên kiểm tra loãng xương.

Canxi và mật độ khoáng trong xương

Canxi là khoáng chất cơ bản giúp xương và răng được chắc khỏe. Khi cơ thể không sản xuất canxi được, thì canxi cần phải được cung cấp cho cơ thể qua việc ăn uống Những sản phẩm bơ sữa ít béo như sữa không béo phô mai và sữa chua hay các loại rau cải có lá màu xanh đậm như bông cải xanh và rau bina đều rất giàu canxi Ngoài ra, cũng có nhiều thực phẩm chứa canxi như nước ép cam ngũ cốc và bánh mì Người lớn khoảng từ 19 đến 50 tuổi cần 1.000 mg canxi một ngày. Càng lớn tuổi nguy cơ mật độ xương thấp càng cao, do đó, người từ 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg canxi một ngày.

Vitamin D và mật độ khoáng trong xương

Cơ thể sử dụng vitamin D để hấp thu canxi Không giống như canxi vitamin D được tạo ra trong cơ thể nhờ hấp thu ánh nắng mặt trời một cách thích hợp (2 lần một tuần, mỗi lần khoảng 10 – 15 phút).  Các thực phẩm như trứng cá béo như cá hồi và ngũ cốc loại được bổ sung vitamin D là những nguồn thực phẩm tuyệt vời. Một người lớn dưới 70 tuổi nên hấp thu khoảng 10 mcg vitamin D mỗi ngày và khoảng 15 mcg đối với người trên 70 tuổi. 

Lưu ý

Những thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe và làm tăng mật độ xương nhưng ngược lại, việc dư thừa hàm lượng các vitamin trên lại có hại cho cơ thể. Bạn nên thận trọng nếu bạn đang bổ sung vitamin bằng cách uống các loại vitamin dạng viên. Bạn không nên hấp thụ quá 1.600 mg canxi và 50 mcg vitamin D mỗi ngày, trừ khi bác sĩ yêu cầu như vậy.

Một chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin d sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với các hoạt động thể chất. Xương và cơ bắp có thể chắc khỏe hơn nhờ các bài tập về sức chịu nặng từ 3 – 4 lần một tuần như đi bộ, chạy bộ và chơi tennis. Nếu bạn bị loãng xương hoặc có mật độ xương quá thấp, thì thuốc sẽ có khả năng giúp bạn ngăn chặn sự phân hủy của xương và làm tăng mật độ xương nhanh hơn.