Những loại thực phẩm cần thiết cho xương có thể bạn chưa biết

Vai trò của bộ xương thì hầu hết mọi người nắm rõ, nhưng dường như không mấy ai quan tâm và chăm sóc xương cho mình ngay từ thời trẻ. Nhưng đến tuổi trung niên, xương chắc chắn sẽ yếu đi rõ rệt. Vậy phải làm sao? Câu trả lời chính là hãy bổ sung những thực phẩm cần thiết.

Uống sữa

Cõ lẽ tất cả mọi người đều biết canxi chính là nền tảng của một bộ xương khỏe mạnh. Người dưới 50 tuổi cần cung cấp đủ 1.000 mg canxi mỗi ngày, người ngoài 50 cần lượng canxi từ 1.200 mg trở lên mỗi ngày. Nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất vẫn chính là sữa. Theo các nhà khoa học, trong 224gr sữa ( dù là sữa béo hay sữa không béo) đều có chứa hàm lượng canxi là 300 mg. Bạn có thể căn cứ vào thông số này để cung cấp cho mình lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

Sữa chua và phô mai

Nếu bạn là người không thích uống sữa thì cũng có thể lựa chọn những nguồn cung cấp canxi hiệu quả khác, điển hình nhất vẫn là những món được làm từ sữa như sữa chua hay phô mai

Một tách sữa chua sẽ mang lại nguồn canxi tương đương với một tách sữa. Hàm lượng canxi này cũng ngang bằng nếu bạn dùng một miếng phô mai Hiện nay có rất nhiều loại sữa và chế phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa không chứa đường lactoza. Đây chính là những sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn, bởi những món này không chỉ cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể bạn mà còn không làm bạn bị tăng cân  

Cải bắp

Có thể bạn sẽ rất ngạc nhiên nhưng sự thật là canxi có rất nhiều trong các loại rau quả. Điều đáng ngạc nhiên hơn nữa là các nhà khoa học đã cho biết một chén cải bắp có thể cung cấp lượng canxi bằng một lượng sữa 224gr. Một chén củ cải xanh sẽ mang lại cho bạn 200 mg canxi. Bên cạnh đó rau bina và bông cải xanh cũng được xem là nguồn cung cấp canxi hiệu quả mặc dù hàm lượng canxi của các loại rau này cũng không được xếp vào loại cao so với một vài thực phẩm khác.

Thực phẩm dinh dưỡng

Nếu bạn không hứng thú với việc uống sữa hay thưởng thức các món ăn từ sữa, đồng thời cũng không thích lắm các loại rau hay cá mòi thì cũng có thể chọn cho mình một nguồn cung cấp canxi khác là thực phẩm dinh dưỡng Các loại thực phẩm dinh dưỡng này mặc dù không phải là thực phẩm tự nhiên nhưng nó chính là nguồn bổ sung canxi và nhiều khoáng chất thiết yếu.

Bạn có thể dùng những loại thực phẩm này vào bữa sáng, một cốc nước cam pha sẵn có thể mang đến cho bạn 240 mg canxi, mỗi chén ngũ cốc dinh dưỡng có thể cung cấp đến 1.000 mg canxi. Ngoài ra, nếu sử dụng những loại thực phẩm này, việc tính toán lượng canxi cung cấp hằng ngày của bạn sẽ dễ dàng hơn bởi thông tin dinh dưỡng của chúng đều được cung cấp trên sản phẩm. Bạn chỉ cần cân nhắc và cung cấp cho mình lượng canxi hợp lý và đầy đủ.

Một vài loại canxi bổ sung

Các loại canxi bổ sung ngày càng phổ biến hơn trên thị trường và đã trở thành sự lựa chọn của nhiều người bởi nó được xem là cách đơn giản nhất trong việc tăng cường lượng canxi cho cơ thể, nhưng lại có một vài khuyến cáo rằng con người không cần phải dùng đến những loại canxi bổ sung.

Nếu cơ thể bạn đã được cung cấp đủ lượng canxi cần thiết thông qua các bữa ăn hằng ngày thì những viên caxi bổ sung sẽ chẳng giúp ích được gì cho bộ xương của bạn. Các chuyên gia cho biết, bạn sẽ không nhận được bất kỳ ích lợi nào nếu nạp vào cơ thể hơn 1.500 mg canxi mỗi ngày. Để tối đa hoá việc hấp thu canxi thì đừng nên nạp vào cơ thể mỗi lần nhiều hơn 500 mg.

Thực phẩm từ đậu nành

Một nửa chén đậu hủ có chứa 258 mg canxi, nhưng bạn cũng cần biết rằng canxi không phải là khoáng chất duy nhất có thể giúp đôi chân của bạn khoẻ mạnh và dẻo dai. Một nghiên cứu gần đây cho hay, những chất hoá học có nguồn gốc từ thực vật mang tên isoflavones có tác dụng tốt trong việc tăng cường mật độ xương trong cơ thể người. 

Isoflavones có hàm lượng cao trong đậu nành đậu hủ và có vai trò như estrogen đối với cơ thể người phụ nữ Điều này lý giải vì sao đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh loãng xương ở phụ nữ tuổi mãn kinh

Cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo sẽ mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào trong việc thúc đẩy sự phát triển của xương. Ngoài ra, các loại cá này còn chứa nhiều vitamin D giúp hấp thu canxi tốt hơn. Không chỉ vậy, chúng còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 phụ nữ lớn tuổi có thể bổ sung dầu cá để giảm nguy cơ mất xương và ngăn ngừa bệnh loãng xương

Đừng ăn nhiều muối

Muối là thủ phạm chính lấy đi lượng canxi trong cơ thể bạn. Ăn càng nhiều muối đồng nghĩa với việc lượng canxi của bạn sẽ bị thải ra nhiều hơn thông qua nước tiểu Vì vậy, dù bạn cung cấp canxi đầy đủ nhưng lại ăn nhiều muối thì tất cả sẽ trở nên vô nghĩa. Nên nhớ, để có bộ xương chắc khoẻ, hãy duy trì một chế độ ăn uống ít muối để cơ thể bạn có thể giữ lại lượng canxi thiết yếu.

Ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời không phải là “thức ăn” nhưng vai trò của nó đối với cơ thể con người là điều không thể phủ nhận. Theo các nhà khoa học ánh nắng mặt trời giúp sản sinh ra lượng vitamin D cần thiết nhằm tối đa hoá khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể bạn. Nếu không được cung cấp đầy đủ vitamin D, cơ thể bạn sẽ khó có thể hấp thụ đầy đủ canxi.

Mặc dù trong các loại sữa vẫn thường có vitamin D nhưng hàm lượng này vẫn không đủ cho nhu cầu của cơ thể bạn. Chính vì vậy, bạn đừng quên cung cấp cho cơ thể lượng vitamin D thiết yếu từ ánh nắng mặt trời Đối với những người không được thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, các bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng một vài loại vitamin D bổ sung. Nhưng nếu tận dụng vitamin D của ánh nắng mặt trời thì nên bắt đầu vào sáng sớm là tốt nhất.

Tập thể dục

Những gì bạn cung cấp cho cơ thể sẽ được hấp thu tốt hơn với một chế độ tập luyện hợp lý. Để có bộ xương chắc khỏe, bạn nên thường xuyên thực hiện các bài tập tạo ra những áp lực nhất định đối với xương và cơ bắp. Nhờ đó, bộ xương của bạn sẽ đặc và chắc khoẻ hơn rất nhiều. Các môn thể dục như đi bộ, nhảy múa, quần vợt và thậm chí là tập yoga cũng đều có ích cho xương bạn.