Bật mí chế độ ăn uống siêu đơn giản vừa đủ chất mà còn giảm được cân

Có rất nhiều nghiên cứu mới cho thấy phần lớn chúng ta không hề ăn đủ lượng rau quả mà cơ thể cần có trong một ngày. Tệ hơn nữa, có những nghiên cứu còn cho thấy nhiều người trong chúng ta không hiểu được một phần rau quả là như thế nào?

Theo một cuộc khảo sát của Tổ chức Tiểu đường Anh (Diabetes UK), 2/3 số người trưởng thành ở Anh hàng ngày đều ăn ít trái cây và rau xanh và có tới gần một nửa số người không ăn trái cây ít nhất 3 ngày một tuần.

Và hơn 75% người dân đưa ra lí do nói rằng khẩu phần rau hợp lý chỉ là tương đương với 3 muỗng canh.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau cải có thể chống lại rất nhiều bệnh, bao gồm đau tim đột qụy và một số bệnh ung thư: ung thư ruột và phổi. Đồng thời chế độ ăn này cũng duy trì được số cân nặng khỏe mạnh cho sức khỏe tổng quan của cơ thể, thậm chí giúp bạn giảm cân

Đầu năm nay, một nghiên cứu của trường Y tế Công cộng Harvard ở Mỹ đã phát hiện ra rằng ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày sẽ làm giảm 1/4 nguy cơ tử vong sớm, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy ăn gần 7 phần trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ này tới gần 50%.

Theo chia sẻ của Caroline Jones (Nhà báo Y tế HFMA Of The Year 2014), có 3 lý do chính lý giải tại sao trái cây và rau xanh lại rất tốt cho chúng ta.

Thứ nhất, chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất (bao gồm axit folic magie kali vitamin A C và K) cần thiết cho cơ thể chúng ta luôn hoạt động ở mức tối đa.

Thứ hai, chúng có nhiều chất xơ giúp hệ thống tiêu hóa của chúng ta khỏe mạnh.

Cuối cùng, cả trái cây và rau đều giàu chất chống oxy hoá và chất phytochemicals - "siêu chất dinh dưỡng có tác dụng giảm viêm cho cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư

Dưới đây là một số gợi ý của nhà báo Caroline Jones về các loại thực phẩm cho các bữa ăn để đảm bảo mỗi ngày các bạn có đủ 5 phần (tương đương 400g) trái cây cũng như rau quả cần thiết cho cơ thể:

Bữa sáng

- Bạn có thể pha nửa ly sữa hoặc nước trái cây với bất kỳ 2 loại trái cây hoặc rau bạn tùy chọn. Ví dụ: nửa quả chuối nửa xoài, nửa quả bơ hoặc một ít lá rau bina

- Cháo được làm bằng sữa tách kem trộn với một quả bơ.

- Hai lát bánh mì nướng, nửa quả bưởi và 1 quả trứng luộc

Bữa trưa

- Thịt gà nướng xiên + 2 quả mận

- Khoai lang nướng sữa chua nho.

- Súp rau, củ: rau cải cà rốt 1 quả táo.

- Sushi + 2 miếng bánh dứa tươi.

Bữa tối

- Thịt bò + rau xanh theo mùa.

- Gà tần + rau chiên hoặc xào.

Một số lưu ý:

Bật mí chế độ ăn uống siêu đơn giản nhưng không những đủ chất mà còn giảm được cân

- Khi chọn rau quả và trái cây, bạn nên chọn rau, củ, quả theo mùa ở địa phương nơi bạn sống vì chúng có giá trị cao hơn về mặt mùi vị và thường chứa nhiều vitamin hơn vì chúng không phải di chuyển từ một nơi xa tới hay được bảo quản trong một thời gian dài. 

- Ăn các loại rau và quả có màu sắc khác nhau: Sự đa dạng rất là quan trọng vì các loại trái cây rau củ có màu khác nhau sẽ có các vitamin và khoáng chất khác nhau. Vì vậy bạn hãy thử ăn một số loại thực phẩm có nhóm màu sau: đỏ, xanh, vàng, trắng, tím và cam

- Hãy bắt đầu ngày mới với một cốc sinh tố: Uống sinh tố vào buổi sáng sẽ là một cách tuyệt vời để tăng lượng thức ăn của bạn. Bạn chỉ cần cắt nhỏ vài loại trái cây và rau củ, sau đó cho vào máy xay cùng với sữa hoặc nước trái cây.

Trái cây và rau quả, mỗi bữa khoảng 80g (tương đương một phần), bạn có thể chọn bất kỳ loại nào sau đây:

- Một quả chuối cam lê, táo, hoặc quả có kích thước tương tự

- Một nửa quả bưởi hoặc bơ

- Một miếng trái cây như dưa hoặc dứa

- Hai quả mận hoặc quả có kích thước tương tự

- Một ít nho quả anh đào hoặc quả mọng

- Một muỗng canh quả khô (như nho khô và mơ)

Với chế độ ăn uống có rau quả chiếm phần lớn như trên, về lâu dài sẽ giúp bạn có một làn da tươi sáng, hồng hào, rạng rỡ và quan trọng hơn hết là sức khỏe tổng quan của bạn sẽ được cải thiện một cách đáng kể.