Mách bạn cách tập luyện phù hợp với người cao tuổi

Hoạt động thể lực, tập thể dục thường xuyên là một yếu tố quan trọng, không chỉ có tác dụng đáng kể trong phòng ngừa và làm giảm những thay đổi về thể chất, tâm thần liên quan đến độ tuổi, mà còn giúp nâng cao thể lực và sức khỏe, khả năng giữ thăng bằng, phối hợp vận động và mức độ linh hoạt của cơ thể.

Hơn thế nữa, hoạt động thể lực còn có tác dụng ngăn ngừa và cải thiện tình trạng suy giảm chức năng cơ thể ngay cả ở những người mắc các bệnh mạn tính phức tạp.

Lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp

Xác định rõ mục đích tập luyện và đặt ra các mục tiêu ngắn - dài hạn cụ thể, có tính thực tế và khả thi nhất. Dựa trên tình trạng sức khỏe thể chất của bản thân mỗi người cao tuổi để lựa chọn loại hình vận động, cường độ, khối lượng vận động phù hợp trong từng giai đoạn và toàn bộ quá trình luyện tập.

Hiệu quả của việc tập luyện chỉ có thể có được khi có một kế hoạch tập luyện khoa học, phù hợp với bản thân các cụ và được duy trì thường xuyên, lâu dài. Do đó nên khuyến khích người tập tự lựa chọn các loại hình vận động và hình thức tập luyện mà họ ưa thích bởi nó tạo ra sự hứng thú tập luyện và sẽ là cơ sở để duy trì việc tập luyện thường xuyên, lâu dài.

Mặc dù vậy, việc tập luyện theo sở thích, theo tâm lý đám đông, theo trào lưu hay do sự tác động của người thân, bạn bè mà không cân nhắc đến yếu tố phù hợp với đặc điểm, trạng thái sức khỏe thể chất của người tập hoàn toàn có thể dẫn đến những tác động bất lợi cho sức khỏe, hay làm phức tạp thêm tình trạng bệnh lý của người tập.

Việc lựa chọn loại hình vận động và xây dựng kế hoạch tập luyện cũng cần chú ý đến sự thuận tiện và khả năng thực thi của người tập như thời điểm tập luyện, thời gian mỗi buổi tập, tần suất tập luyện hàng tuần, trang thiết bị, dụng cụ tập luyện… Bởi điều này có khi lại là yếu tố then chốt quyết định sự duy trì liên tục của việc tập luyện.

Các bài tập thích hợp cho chức năng tim mạch

Các bài tập aerobic dưới hình thức đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội hay các bài tập thể dục nhịp điệu có vai trò tích cực đối với chức năng tim mạch. Một số nghiên cứu trên nhóm bệnh nhân lớn tuổi mắc bệnh tim mạch cho thấy tác dụng tích cực của hoạt động thể lực bao gồm giảm nhịp tim khi nghỉ và ngay cả trong khi tập luyện gắng sức dưới mức sinh lý tối đa. Điều này giúp cải thiện khả năng hoạt động thể lực và giảm nguy cơ xuất hiện các biến cố tim mạch do gắng sức.

Người bệnh đau thắt ngực không  được tập aerobic.

Cường độ và thời gian tập luyện là yếu tố quan trọng tác động tới mức độ thay đổi chức năng tim mạch Các bài tập có cường độ từ thấp đến trung bình được khuyến cáo giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch cải thiện hiệu quả chuyển hóa glucose tăng dung nạp glucose, tăng tính nhạy cảm với insulin giảm huyết áp và cải thiện mỡ máu làm giảm sự phụ thuộc, thậm chí có thể thay thế liệu pháp kiểm soát bằng thuốc Trong khi các bài tập có cường độ trung bình đến cao có tác dụng cải thiện chức năng tim mạch.

Thời gian tập luyện hiệu quả tối thiểu là 20 phút/lần, tần suất 2-3 lần/tuần. Cường độ tập luyện có thể thay đổi dựa trên tình trạng thể chất và khả năng thích nghi của mỗi người ở từng giai đoạn tập luyện khác nhau.

Các bài tập cải thiện chức năng cơ

Khối lượng cơ và sức bền của cơ giảm dần theo thời gian làm giảm khả năng hoạt động thể lực. Khối lượng xương cũng giảm dần cùng với giảm khối lượng cơ, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương bệnh lý.

Do đó, đối với người cao tuổi các bài tập sức bền được chứng minh có tác dụng không chỉ làm tăng khối lượng cơ, mà còn có tác dụng tích cực tới cấu trúc cơ thể, chuyển hóa protein và đặc biệt là khối lượng xương ở phụ nữ Do đó, đây được coi là hình thức tập luyện quan trọng trong các khuyến cáo về hoạt động thể lực cho người cao tuổi.

Luyện tập khả năng giữ thăng bằng, di chuyển linh hoạt

Khả năng giữ thăng bằng, di chuyển linh hoạt bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi tuổi tác, gây ra nguy cơ ngã khi di chuyển sinh hoạt, vận động hàng ngày ở người cao tuổi. Việc di chuyển phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt của khớp cũng như tình trạng toàn thân, sức bền của cơ và thể lực nói chung.

Sự phối hợp giữa các bài tập aerobic, bài tập sức bền, các bài tập mềm dẻo cải thiện độ linh hoạt và phạm vi hoạt động của khớp như thái cực quyền, khiêu vũ yoga được khuyến khích để cải thiện khả năng phối hợp vận động và thăng bằng.

Đánh giá hiệu quả tập luyện

Đánh giá hiệu quả của việc tập luyện nhằm đảm bảo rằng tập luyện có hiệu quả và không gây ra những tác động xấu tới sức khỏe người tập. Để việc đánh giá hiệu quả tập luyện một cách chính xác, người tập nên có “nhật ký tập luyện” ghi chép lại các diễn biến quá trình tập luyện như loại hình, thời gian, tần suất, cường độ tập luyện, các cảm giác chủ quan/khách quan, các chỉ số thể chất/chức năng của cơ thể và các thay đổi các chỉ số này qua quá trình tập luyện.

Về cơ bản, để đạt được hiệu quả mong muốn, khối lượng vận động nhìn chung thường tăng dần theo thời gian tập luyện. Tuy nhiên, đối với người cao tuổi việc tập luyện không nhất thiết phải chỉ ra cụ thể mức tăng khối lượng vận động là bao nhiêu, mà nó hoàn toàn phụ thuộc vào mức độ thích nghi của cơ thể với lượng vận động và người tập hoàn toàn có thể tự đánh giá thông qua quan sát, cảm nhận sự phản hồi của cơ thể sau thời gian tập luyện.

Người tập có thể tự đánh giá thông qua các dấu hiệu chủ quan như giấc ngủ cảm giác ngon miệng hay sự mệt mỏi sau mỗi buổi tập có mất đi sau khi được nghỉ ngơi và dinh dưỡng đầy đủ. Cũng như các dấu hiệu khách quan như lượng mồ hôi trọng lượng cơ thể, nhịp tim, nhịp thở khi tập và khi yên tĩnh, cơ lực.

Việc đánh giá khách quan hiệu quả tập luyện qua các chỉ số thể chất/chức năng của cơ thể phức tạp hơn và chính xác hơn. Do đó, việc kiểm tra sức khỏe định kỳ và ngay khi có những dấu hiệu bất thường rất cần thiết để kịp thời phát hiện và điều chỉnh việc tập luyện cho phù hợp.

Một số chú ý khi tập luyện

Đối với người cao tuổi, các tình trạng bệnh lý tim mạch, cơ khớp là khá phổ biến, nên trước khi tập luyện cần kiểm tra tổng quát sức khỏe, tham khảo thêm ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia về hoạt động thể lực để được tư vấn tập luyện phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe/bệnh tật của mình.

Người bị thoát vị đĩa đệm không nên đi bộ, leo cầu thang...

Các bài tập aerobic chống chỉ định tuyệt đối với những người mới bị nhồi máu cơ tim đau thắt ngực không ổn định, loạn nhịp không kiểm soát block nhĩ thất hoàn toàn suy tim cấp Chống chỉ định tương đối với những người có bệnh lý cơ tim bệnh van tim và các rối loạn chuyển hóa không kiểm soát được.

Các tình trạng bệnh lý cơ xương khớp như thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng thoái hóa cột sống thắt lưng thoái hóa khớp gối mức độ từ vừa đến nặng nhìn chung không nên tập đi bộ, chạy, leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống và một số môn thể thao như cầu lông, bóng chuyền, mà nên thay thế bằng các loại hình vận động ít chịu tải cho cột sống và khớp như đạp xe, bơi.

Với người cao tuổi có suy giảm chức năng ở các mức độ khác nhau, hoạt động thể lực có thể đơn thuần chỉ cần những thay đổi tư thế trong sinh hoạt hay những vận động đi lại di chuyển chậm rãi, nhẹ nhàng với gậy hoặc nạng cũng đã có ý nghĩa.

Chúng ta ai rồi cũng sẽ phải già đi theo quy luật của tự nhiên, nhưng không ai muốn mình trở thành gánh nặng cho gia đình và xã hội. Việc có thể độc lập giải quyết các nhu cầu hoạt động của bản thân giúp cho người cao tuổi cảm thấy thoải mái, tự tin và lạc quan hơn trong cuộc sống Ngoài yếu tố nhận thức, sự chủ động, tích cực và kiên trì của bản thân người cao tuổi với việc tập luyện, sự khuyến khích động viên, ủng hộ của gia đình, môi trường xã hội nơi diễn ra các hoạt động tập luyện đóng vai trò tích cực giúp người cao tuổi cảm thấy thoải mái và thích thú tham gia tập luyện.

TS. BS. Phạm Quang Thuận