Cholesterol xấu tăng nguy cơ bệnh tim, hãy làm 5 điều này để tăng cholesterol tốt trong cơ thể

Cholesterol cao làm tăng nguy cơ bệnh tim và các cơn đau tim Bạn có thể cải thiện mức cholesterol với thuốc men, nhưng trước hết, thay đổi lối sống cũng có thể giúp đạt được mục tiêu này.

Thay vì chỉ biết dùng thuốc, bạn hãy thử thực hiện 5 thay đổi sau đây để đạt hiệu quả giảm cholesterol rất tốt.

Hãy thử thực hiện 5 thay đổi sau đây để đạt hiệu quả giảm cholesterol tốt nhất.

1. Ăn các loại thực phẩm có lợi cho tim

Thậm chí nếu bạn có nhiều năm ăn uống không lành mạnh thì thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống cũng có thể làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

- Chọn chất béo lành mạnh: chất béo bão hòa chủ yếu có nhiều trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa thường làm tăng cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL - cholesterol "xấu"). Theo quy định, bạn chỉ nên nhận ít hơn 7% calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Vì thế, hãy chọn thịt, sữa ít chất béo và các chất béo không bão hòa đơn - được tìm thấy trong dầu olive và canola - để ăn uống lành mạnh hơn.

- Loại bỏ chất béo trans: Chất béo trans (chất béo chuyển vị) ảnh hưởng đến mức cholesterol bằng cách tăng cholesterol "xấu" và hạ cholesterol "tốt". Sự kết hợp xấu này làm tăng nguy cơ đau tim Chất béo chuyển vị có thể tìm thấy trong thực phẩm chiên và nhiều sản phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh quy, đồ ăn nhanh... Nhưng đừng dựa vào các gói được dán nhãn là "không có chất béo trans". Ở Hoa Kỳ, nếu thức ăn chứa ít hơn 0,5 gram chất béo chuyển vị trong khẩu phần, nó có thể được dán nhãn là "không chất béo trans".

Hãy chọn thịt, sữa ít chất béo và các chất béo không bão hòa đơn để ăn uống lành mạnh hơn.

- Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3: Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol LDL. Chúng có các lợi ích khác cho tim như giúp tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL hay cholesterol "tốt"), giảm triglycerides - một loại chất béo trong máu của bạn và giảm huyết áp Một số loại cá như cá hồi cá thu và cá trích rất giàu axit béo omega-3. Các nguồn axit béo omega-3 khác bao gồm óc chó, hạnh nhân và hạt lanh

- Tăng chất xơ hòa tan: Có hai loại chất xơ là hòa tan và không hòa tan. Cả 2 đều có lợi ích về sức khỏe tim mạch, nhưng chất xơ hòa tan cũng giúp làm giảm mức LDL của bạn. Bạn có thể bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống bằng cách ăn yến mạch, bột yến mạch, trái cây, đậu đậu lăng và rau

2. Tập thể dục vào hầu hết các ngày trong tuần và tăng hoạt động thể chất

Tập thể dục có thể cải thiện cholesterol. Vận động cơ thể vừa phải có thể giúp tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL - cholesterol "tốt"). Nếu bạn tham khảo tư vấn của bác sĩ, chắc chắn bạn sẽ nhận được câu trả lời là nên thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, tùy theo tình trạng sức khỏe mà có thể tập ở mức độ nhẹ nhàng hoặc nặng hơn.

Tập thể dục có thể cải thiện cholesterol.

Tăng cường hoạt động thể lực thậm chí trong khoảng 10 phút/lần, vài lần một ngày là đã có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo rằng bạn có thể giữ được những thay đổi bạn quyết định thực hiện.

Hãy xem xét và lựa chọn một số hình thức thể dục phổ biến như:

- Đi bộ nhanh hàng ngày trong giờ nghỉ trưa

- Đi xe đạp để đi làm

- Bơi vài vòng

- Chơi một môn thể thao yêu thích

Để duy trì động lực, tìm một người bạn để cùng tập thể dục hoặc tham gia một nhóm tập thể dục. Bạn cũng cần nhớ, bất kì hoạt động nào cũng có ích. Ngay cả khi bạn đi cầu thang thay vì thang máy hoặc làm một vài động tác đứng lên ngồi xuống trong khi xem truyền hình có thể tạo sự khác biệt.

3. Không hút thuốc lá

Trong vòng 15 năm, nguy cơ mắc bệnh tim ở người bỏ thuốc lá tương tự như người không hút thuốc

Nếu bạn hút thuốc, hãy dừng lại. Bỏ thuốc lá có thể cải thiện và giảm mức cholesterol HDL của bạn.

Những lợi ích không kết thúc ở đó. Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc huyết áp và nhịp tim của bạn giảm và ổn định. Trong vòng một năm, nguy cơ bị bệnh tim giảm xuống một nửa ở những người đã từng hút thuốc lá Trong vòng 15 năm, nguy cơ mắc bệnh tim ở ngnw[ì bỏ thuốc lá tương tự như người không hút thuốc.

4. Giảm cân

Hãy xem xét những thách thức của bạn đối với việc giảm cân và tìm cách để vượt qua chúng.

Mang thêm một ít cân nặng dư thừa cũng góp phần làm tăng cholesterol. Giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện mức cholesterol.

Bắt đầu bằng cách đánh giá thói quen ăn uống và thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn. Hãy xem xét những thách thức của bạn đối với việc giảm cân và tìm cách để vượt qua chúng.

Một mẹo nhỏ mà bạn có thể tham khảo là: Khi bạn cảm thấy chán hoặc nản lòng, hãy đi bộ thay vì ăn. Nếu trưa nào bạn cũng ăn đồ ăn nhanh thì hay từ bỏ ngay, thay vào đó mang thức ăn lành mạnh từ nhà đi để ăn.

Và tìm cách để kết hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày, chẳng hạn như sử dụng cầu thang thay vì đi thang máy hoặc đỗ xe xa phòng làm việc để đi bộ.

5. Kiểm soát lượng rượu tiêu thụ

Lượng rượu bạn tiêu thụ cũng có liên quan đến mức cholesterol tốt - HDL, uống ít rượu sẽ có lượng cholesterol tốt cao hơn. Nếu bạn uống rượu, hãy uống vừa phải trong sự kiểm soát. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe bao gồm cao huyết áp suy tim và đột quỵ

Lượng rượu bạn tiêu thụ cũng có liên quan đến mức cholesterol tốt - HDL.

Nếu thay đổi lối sống là không đủ...

Đôi khi những thay đổi lối sống lành mạnh không đủ để hạ thấp mức cholesterol. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải làm những điều này và đừng thất vọng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Nếu bác sĩ khuyên bạn nên dùng thuốc để giảm cholesterol, hãy dùng nó theo đúng quy định, nhưng vẫn tiếp tục duy trì lối sống lành mạnh Thay đổi lối sống có thể giúp bạn duy trì thuốc nhưng ở liều thấp hơn.