Phòng loãng xương hiệu quả nhờ chế độ ăn uống hợp lý

Điều trị loãng xương khá khó khăn và tốn kém. Hi vọng với những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn phòng loãng xương tốt nhất dù rằng bước vào tuổi 20, bộ xương của chúng ta gần như đã phát triển đầy đủ.

Phòng loãng xương

- Thận trọng khi dùng thuốc: Nguy cơ gây loãng xương cao nhất thuộc về cortisol thuốc làm rối loạn sự đồng hoá canxi và kìm hãm quá trình hình thành mô xương. Nếu trong đơn thuốc có kê dùng cortisol trong thời gian dài, hãy cố gắng phòng loãng xương bằng cách hạn chế liều dùng hàng ngày dưới 7,5mg. Trong trường hợp liều dùng bắt buộc phải cao hơn 7,5mg, hãy bổ sung thêm vitamin D canxi để phòng ngừa bệnh loãng xương



- Ưu tiên can-xi: Can-xi quan trọng không chỉ bởi vì nó cấu thành xương mà còn bởi vì nó ngăn chặn sự loãng xương giảm mật độ xương Thực vậy, khi nồng độ canxi trong máu giảm, cơ thể sẽ sản xuất hormon Parathormon có nhiệm vụ giải phóng canxi (phần lớn từ xương) chuyển vào trong máu. Quá trình di chuyển này làm giảm hàm lượng canxi trong xương, lâu ngày gây bệnh loãng xương. Người lớn trung bình cần 1g can-xi mỗi ngày. Có thể bổ sung canxi bằng các sản phẩm từ sữa hay từ một thực phẩm có chứa canxi như chuối tỏi tây, súp lơ xanh kiwi cải chíp cua biển...

Phòng loãng xương hiệu quả nhờ bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương

- Lưu ý chế độ ăn uống: Chỉ số khối lượng cơ thể BMI quá thấp cũng có thể thúc đẩy chứng loãng xương. Thông thường, nên duy trì chỉ số BMI từ 20-25 và nếu phải giảm một chút cân nặng, hãy đề cao nguyên tắc cân bằng: không lạm dụng chất xơ không tuyệt thực protein cũng như can-xi.

- Theo dõi hoóc-môn: Giảm sản xuất oestrogen liên quan tới tuổi mãn kinh ở nữ giới gây ra sự thay đổi trong thành phần xương. Các tế bào huỷ xương (oeteoclast) tăng lên chính là thủ phạm làm giảm mật độ xương. Còn ở nam giới, thời kỳ tắt dục với sự giảm các hoóc-môn sinh dục cũng khiến xương yếu, giòn và dễ gãy hơn.

Thực tế, điều trị mãn kinh không được xem như một biện pháp phòng loãng xương. Tuy nhiên, khoa học cũng chứng minh được rằng nếu như một đơn thuốc với liều lượng hợp lý dành cho tuổi mãn kinh như điều trị chứng bốc hoả, nguy cơ loãng xương có thể giảm đi một nửa.

- Bổ sung vitamin D: vitamin D cho phép cơ thể hấp thụ canxi. Nếu thiếu vitamin D, xương sẽ trở nên giòn và yếu. Ở người lớn, quá ít vitamin D sẽ dẫn tới dị dạng xương và loãng xương. Có thể bổ sung vitamin D bằng thực phẩm Khi vào cơ thể, vitamin D được hấp thu trong ruột non kèm theo chất béo rồi được đưa vào máu. Tuy nhiên, vitamin D có ít trong thực phẩm tự nhiên trừ một vài loại cá biển béo (nhất là trong gan của chúng). Ngoài ra có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng thuốc. Tuy nhiên không nên quá lạm dụng phương pháp này.

- Tránh xa những kẻ thù của xương: thuốc lá và rượu kích thích quá trình mất xương. Cafein làm tăng sự bài tiết canxi qua đường tiết niệu chất xơ gây rối loạn quá trình hấp thụ canxi của xương. Hãy cố gắng cai thuốc lá. Với rượu, tốt nhất không nên uống quá 3 ly rượu/ngày. Khi bạn tiêu thụ chất xơ (rau xanh ngũ cốc thô…), hãy lựa chọn những thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn kế tiếp. Uống café, trà với liều lượng vừa phải sẽ giúp bạn phòng loãng xương.

- Tắm nắng: Trong cơ thể, bình thường dưới da có sẵn các tiền vitamin D. Dưới tác dụng của tia tử ngoại của ánh nắng, các tiền vitamin D3 sẽ dược hoạt hoá thành vitaminD3. Sau đó, vitaminD3 được hấp thu trực tiếp bởi mạch máu

Bổ sung lượng vitamin D bằng cách tắm nắng thường xuyên

Lượng vitamin D3 được hấp thụ nhờ ánh nắng chiếm tới 50 - 80% nhu cầu cơ thể. Do vậy, các nhà khoa học cho rằng tắm nắng là một trong những biện pháp hữu hiện để kích thích vitamin D dưới da phát triển, cung cấp cho cơ thể phòng loãng xương.

Thời điểm phơi nắng tốt nhất vào mùa hè là từ 6 đến 9 giờ sáng và chỉ cần phơi nắng 15 phút là đủ cho mỗi ngày. Thêm vào đó, ánh nắng chiếu trên đỉnh đầu sẽ giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi nhiều hơn.

- Đo chiều cao: Thước đo là một trong những công cụ phát hiện bệnh loãng xương. Giảm 4cm so với chiều cao lúc còn trẻ là một triệu chứng của lún cột sống một trong những biến chứng của bệnh loãng xương. Hàng năm, hãy đo lại chiều cao cơ thể. Nếu như bạn có cảm tưởng mình đang bị lùn đi, hãy nhanh chóng đến gặp bác sĩ chuyên ngành xương.

- Duy trì sự cân bằng: gãy xương là biến chứng nghiêm trọng của bệnh loãng xương. Chính vì vậy, luôn duy trì sự cân bằng chính là yếu tố quan trọng hàng đầu để ngăn chặn sự mất xương. Để duy trì sự cân bằng cho cơ thể, mỗi ngày, hãy cố gắng luyện tập vài lần động tác sau: đứng trên một chân trong vài giây và mở mắt ra, vài giây sau lại nhắm mắt vào, sau đó lặp lại động tác ở chân kia.

- Vận động thể chất: Vận động thể chất thường xuyên giúp phòng loãng xương: kích thích sự hình thành xương và tăng cường cơ bắp nên tránh được nguy cơ gãy xương rạn nứt xương. Đi bộ chính là hình thức vận động rất tốt. Lý tưởng nhất là đi bộ 30 đến 40 phút mỗi ngày.