Bí quyết tăng cân chuẩn trong thời kỳ mang thai dành cho các chị em

Khi mang thai nhiều chị em phụ nữ cho là ăn càng nhiều càng tốt, cũng như tăng thật nhiều cân thì con sẽ to và khỏe. Nhưng thực tế lại không hoàn toàn như vậy. Dinh dưỡng đúng cách khi mang thai được thể hiện ở việc tăng cân đủ của thai phụ để đảm bảo mẹ khỏe con khỏe, tránh được các biến chứng về sức khỏe cho mẹ và con do tăng cân quá ít hoặc quá nhiều so với khuyến cáo của các chuyên gia.

Mức tăng cân hợp lý khi mang thai

Khi mang thai, cơ thể phụ nữ có nhiều sự thay đổi như: nhu cầu về năng lượng và các dưỡng chất gia tăng, hấp thu ở ruột tăng, thay đổi về chuyển hóa cơ bản, sự thay đổi của nội tiết tố trong cơ thể dẫn đến biểu hiện chán ăn một hoặc nhiều món buồn nôn nôn ợ nóng bón. 

Những thay đổi này ít nhiều sẽ ảnh hưởng đến sự tăng cân của thai phụ. Vì vậy, nhiều chị em sau thời gian “ốm nghén” với vô vàn triệu chứng khó chịu, không tăng cân thậm chí bị sụt cân đi, đã ăn uống không kiểm soát dẫn đến tăng quá nhiều cân mà không lường trước được nhiều vấn đề có thể xảy ra cho sức khỏe của mẹ và em bé như: tình trạng béo phì của mẹ sau khi sinh và những khó khăn khi sinh do con to như chuyển dạ kéo dài, khó sinh do vai to sinh mổ chấn thương, hoặc ngạt khi sinh... 

Để tránh được việc này, các nhà khoa học đã khuyến nghị chị em phụ nữ mang thai nên tăng cân hợp lý theo chỉ số BMI (chỉ số khối lượng cơ thể) của mình trước lúc mang thai  

Cụ thể như sau: Mức tăng cân đủ trong suốt thai kỳ được khuyến nghị tại Việt Nam là từ 10 – 12 kg, trong đó:

- 3 tháng đầu không tăng cân hoặc tăng 1 kg

- 3 tháng giữa tăng 4 – 5 kg

- 3 tháng cuối tăng 5 – 6 kg. Trong 6 tháng cuối mỗi tháng tăng ít hơn hoặc bằng 1 kg là tăng cân ít.

BMI (kg/m2) Mức tăng cân hợp lý cả thai kỳ <= 19.8 12.8 – 18 kg 19.8 – 26    11.5 – 16 kg > 26 – 29 7 – 11 kg > 29 6 kg

Công thức tính BMI (Body Mass Index): BMI = Cân nặng (kg)/ (Chiều cao)2 (m)

Dinh dưỡng đúng cách khi mang thai

Dinh dưỡng đúng cách khi mang thai được thể hiện ở sự tăng cân đủ của thai phụ trong suốt thai kỳ. Trong đó, bữa ăn hàng ngày phải được lựa chọn, cân đối đủ để năng lượng và các chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi như chất đạm, chất sắt, acid folic…

Năng lượng

Tổng năng lượng bổ sung cho toàn thai kỳ là 55.000 kcal nhằm phục vụ cho việc hình thành một trẻ sơ sinh có cân nặng 3 – 3.4 kg; tích tụ 0.9 k protein 3.8 kg mỡ và phục vụ cho các chuyển hóa trong cơ thể người mẹ. Như vậy, mỗi ngày thai phụ cần được cung cấp thêm 350 kcal so với lúc không mang thai. Theo đó, 350 kcal tương đương với 1.5 chén cơm, hoặc 300 gam khoai lang; 250 gam bánh phở; 320 gam bún tươi; 100 gam mì sợi; 400 ml sữa; 1 chén chè; 450 gam trái cây ngọt.

Các mẹ chỉ cần ăn thêm mỗi ngày 1 tô phở hoặc 1 tô mì; 1 tô hủ tiếu; 1 tô mì Quảng; 1 ổ bánh mì thịt; 1 cái bánh bao; 1 gói xôi gà là đã được bổ sung thêm năng lượng tương đương hoặc hơn 350 kcal. Vì vậy, việc tăng 350 kcal mỗi ngày là không khó đối với các bà bầu

Chất đạm

Các axit amin thiết yếu (histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, trytophan và valine) phải được cung cấp đủ trong khẩu phần vì cơ thể không tự tổng hợp được. Thai nhi cần số lượng lớn chất đạm để tăng trưởng và tích tụ protein mới. Lượng đạm tăng thêm được khuyến nghị bởi viện Dinh dưỡng Quốc gia là 15 gam mỗi ngày; theo đó 15 gam đạm tương đương với 70 – 75 gam thịt bò hoặc thịt heo nạc; thịt gà; chả lụa; 85 gam thịt vịt; 90 gam thịt heo ba chỉ; 45 gam đậu nành; 65 gam đậu xanh  Nguồn đạm tốt cho thai phụ có trong hầu hết là các thực phẩm dùng hàng ngày: thịt cá trứng sữa pho mát ngũ cốc các loại đậu…

Chất sắt
thiếu máu do thiếu sắt rất thường gặp ở phụ nữ mang thai (30 – 50%). Hậu quả của thiếu máu thiếu sắt khi có thai là: kết quả thai kỳ kém, trẻ sinh ra nhẹ cân, tỷ lệ mắc các bệnh nhiễm trùng cao ở cả mẹ lẫn con.
phụ nữ mang thai thiếu máu do thiếu sắt sẽ có biểu hiện da xanh niêm mạc nhợt, cơ nhão, làm việc mau mệt và ưa buồn ngủ Tổ chức y tế thế giới khuyên phụ nữ mang thai nên bổ sung mỗi ngày từ 30 – 60 mg sắt. Thời gian bổ sung từ khi biết có thai cho đến sau sinh 1 tháng; nên uống viên sắt giữa các bữa ăn, tránh uống chung với sữa, trà, cà phê. Ngoài ra bà bầu nên ăn những thực phẩm giàu chất sắt như: các loại thịt, huyết trứng gan tim các loại rau lá có màu xanh đậm. Sắt có trong thức ăn động vật dễ hấp thu hơn sắt có trong thức ăn thực vật.

Acid folic (vitamin B9)

Acid folic giữ vai trò quyết định trong việc hoàn thiện ống thần kinh của thai nhi. Hậu quả của việc thiếu acid folic là khiếm khuyết ống thần kinh gây ra thai vô sọ thoát vị não – màng não, hở đốt sống, gai đôi cột sống Và ống thần kinh của thai nhi được hình thành trong 4 tuần đầu của thai kỳ, nên việc bổ sung acid folic phải được thực hiện ngay từ khi có ý định mang thai cho đến hết 3 tháng đầu của thai kỳ. Các nghiên cứu trên thế giới cho thấy, bổ sung acid folic giúp giảm được từ 50 đến 70% các dị tật do khiếm khuyết của ống thần kinh gây ra. Thai phụ nên bổ sung 0.4 – 0.8 mg/ ngày. Bên cạnh đó, chị em có thể tìm thấy acid folic trong thịt bò gan giá sống rau xanh củ cải bông cải, đậu nàng… Tuy nhiên, chị em cũng nên lưu ý thêm là acid folic dễ bị hủy bởi nhiệt độ và ánh sáng mặt trời.