Chế độ ăn uống hoàn hảo với các thực phẩm bổ dưỡng bạn nên biết

5 nhóm thực phẩm

Cách tốt nhất để ăn uống cho sức khoẻ là chọn một lấy loại thực phẩm từ mỗi 1 trong 5 nhóm thực phẩm sau: rau và đậu; Trái cây; Các loại ngũ cốc nguyên hạt; Thịt nạc, gia cầm, cá trứng đậu phụ các loại hạt; sữa phô mai và sữa chua

Mỗi nhóm thực phẩm này đều có các chất dinh dưỡng quan trọng.

Số lượng thức ăn bạn cần sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời, tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ vận động của bạn, bạn có đang mang thai cho con bú hay không.

Rau và đậu

Rau và đậu có hàng trăm chất dinh dưỡng tự nhiên như vitamin khoáng chất và chất xơ

Để tận dụng lợi ích tối đa từ nhóm này bạn cần lưu ý những điều sau.

Chọn rau và đậu trong mùa. Chú ý chọn các loại rau với nhiều màu sắc. Cụ thể, rau màu xanh như đậu Hà Lan và bông cải xanh; rau màu đỏ cam hoặc vàng như ớt cà chua cà rốt khoai lang và bí đỏ; rau màu tím như bắp cải đỏ và cà tím; rau trắng như súp lơ nấm và khoai tây

Ăn rau sống đôi khi là lựa chọn lành mạnh hơn. Tuy nhiên cũng có một số loại rau cung cấp lợi ích tốt hơn khi chúng được nấu chín.

Bạn có thể dùng rau vào buổi trưa (xà lách, rau sống hoặc súp) cũng như ăn tối cà chua bi, đậu Hà Lan đậu xanh ớt đỏ, cần tây hoặc cây cà rốt với hummus ( một loại sốt có chất béo bão hòa dùng trong ăn kiêng) tạo nên một bữa ăn nhẹ tuyệt vời.

Trái cây

Trái cây tươi là một nguồn cung cấp vitamin và chất xơ rất tốt, nhất là những ai đang ăn kiêng Tốt nhất là ăn trái cây tươi.

Nếu đã chán ăn trái cây, bạn có thể ép nước uống, nhưng không nên lạm dụng. Nước ép trái cây thiếu chất xơ và uống quá nhiều chúng có thể làm hỏng men răng Nước ép trái cây thương mại thì thường có hàm lượng đường khá cao.

Trái cây khô cũng có hàm lượng đường cao. Vì thế bạn chỉ nên thoảng mới ăn trái cây khô.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, gạo nâu, ngũ cốc nguyên hạt gạo lứt lúa mạch kiều mạch...

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất đạm chất xơ chất khoáng và vitamin Trong khi đó, các loại ngũ cốc đã qua tinh chế thường bị hao hụt những chất dinh dưỡng này.

Thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt

Những thực phẩm này cung cấp protein khoáng chất và vitamin Cây họ đậu và các loại hạt cũng có chất xơ rất có lợi cho người ăn kiêng Tốt nhất nên sử dụng nhiều loại thực phẩm từ nhóm này.

Tuy nhiên cần lưu ý người lớn không nên ăn quá 500 g thịt đỏ mỗi tuần. Khảo sát cho thấy những người ăn hơn 500 g thịt đỏ sẽ bị tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột.

Sữa, phô mai và sữa chua

Sữa cung cấp cho bạn protein vitamin và canxi Nếu bạn sử dụng sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành hãy đảm bảo rằng mỗi 100ml sữa phải có ít nhất 100mg canxi

Cũng cần lưu ý rằng một số loại hạt đậu hoặc yến mạch có thành phần giàu canxi nhưng chúng thiếu vitamin B12 và chất đạm.

Những sự lựa chọn khác

Các loại đồ ăn uống không nằm trong 5 nhóm thực phẩm nêu trên được gọi là "lựa chọn tùy ý". Một số có thể được gọi là thức ăn vặt

Bạn có thể ăn một lượng nhỏ dầu không bão hòa. Nó có thể là dầu ô liu đậu nành dầu cải, hướng dương, mè.

Tốt nhất bạn nên tránh các thực phẩm sau để có một chế độ ăn uống lành mạnh đảm bảo sức khỏe: bánh quy, bánh kem, kem tươi, đá viên nước ngọt nước tăng lực kẹo và sôcôla, thịt ăn liền ( thịt nguội xúc xích ) khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, thức ăn chiên đồ uống có cồn

Những thức ăn và đồ uống trên thường cung cấp năng lượng dư thừa, chất béo no, quá nhiều đường hoặc muối. Chúng thường được mô tả là "giàu năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng