8 cách để giảm viêm khớp nhanh chóng, cải thiện chất lượng cuộc sống

Có nhiều loại khác nhau của bệnh khớp nhưng tình trạng viêm là thủ phạm chính của bệnh viêm khớp. Viêm thường kết hợp với tổn thương khớp, cứng khớp, sưng khớp và đau khớp. Viêm là cội rễ của nhiều bệnh mạn tính, không chỉ riêng viêm khớp. Giảm viêm là mục tiêu chính trong quản lý viêm khớp bao gồm cả điều trị và phòng ngừa. Sau đây là 8 cách để giảm viêm khớp mà bạn nên biết.

1. Dùng thuốc chống viêm

Thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) thường được dùng giảm viêm liên quan với viêm khớp NSAIDs bao gồm ibuprofen, naproxen, celebrex... (lưu ý: acetaminophen một thuốc giảm đau và hạ sốt không kê toa, không phải là thuốc chống viêm). Thuốc điều trị viêm khớp khác, chẳng hạn như DMARD, corticosteroid. Các nguy cơ và lợi ích của việc điều trị phải được cân nhắc cẩn thận khi sử dụng các thuốc giảm viêm.

2. Thực phẩm bổ sung

Dầu cá dưới dạng viên nang hoặc dạng lỏng có lợi cho việc giảm viêm. Khuyến cáo sử dụng 2 - 3g dầu cá/ngày, có chứa các axit béo omega-3 gồm EPA và DHA. Giảm lượng chất béo bão hòa và tăng cường tiêu thụ axit béo omega-3 để thay thế. Chọn chất béo lành mạnh như dầu đậu phộng dầu ôliu và dầu canola. Ăn cá thay cho thịt đỏ đặc biệt cá hồi cho hàm lượng axit béo omega-3 cao. Gừng và nghệ là các thực phẩm bổ sung khác được công nhận có tính kháng viêm.

Người bị viêm khớp nên tập thể dục thường xuyên

3. Chế độ ăn uống

Một chế độ ăn uống chống viêm tập trung vào cắt giảm tiêu thụ các chất béo bão hòa và chất béo trans (chất béo chuyển hóa), trong khi tăng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu axit alpha-linolenic. Tốt nhất là thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải, chủ yếu là trái cây rau ngũ cốc các loại hạt và các loại đậu. Nên ăn cá và hải sản ít nhất một vài lần mỗi tuần. Sử dụng chừng mực các loại thịt gia cầm trứng pho mát và sữa chua Tránh ăn kẹo và các loại thịt đỏ. Nên uống trà xanh vì có đặc tính chống viêm.

4. Duy trì trọng lượng lý tưởng

Thừa cân và béo phì góp phần làm nặng thêm tình trạng viêm khớp đặc biệt là những người béo bụng Các nhà nghiên cứu nhận ra rằng có sự tương quan thuận giữa viêm và béo phì Cần thay đổi lối sống để duy trì trọng lượng lý tưởng dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI tốt nhất là dưới 23 nhưng trên 18,5 (dành cho người châu Á). Nếu chỉ số BMI của bạn trên 23, bạn đang bị thừa cân và trên 25 - bạn đang bị béo phì cần giảm ngay cân nặng của bạn. Kiểm soát vòng eo trong giới hạn cho phép: đàn ông <90cm; phụ nữ

5. Thường xuyên tập thể dục

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm viêm. Các chuyên gia khuyên mỗi ngày nên dành 30-45 phút tập thể dục aerobic hoặc đi bộ, 5 ngày/tuần. Người bị viêm khớp nên cố gắng tập thể dục thường xuyên. Nếu không đủ sức để hoàn tất các bài tập thể dục do vận động khó khăn và đau đớn, không nên nản chí, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng hoặc tập yoga thiền… Có thể chia ra nhiều lần tập thể dục trong ngày, mỗi lần 10-15 phút, bắt đầu tập nhẹ sau đó nâng dần cường độ lên. Bạn luôn nhớ rằng chỉ có tập thể dục thường xuyên mới tạo sức đề kháng và khả năng chống viêm bền vững cho cơ thể lâu dài để đối phó với các bệnh viêm khớp mạn tính.

6. Ngưng hút thuốc

Nếu bạn đang hút thuốc lá cần ngưng ngay. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người hút thuốc đang bị viêm khớp có mức các chỉ điểm viêm cao hơn và nồng độ IgG thấp hơn. Ngay sau khi bạn bỏ thuốc lá (không bao giờ là quá muộn), cơ thể bạn sẽ “gặt hái ngay” những lợi ích của giảm viêm. Tránh khói thuốc thụ động cũng là một cách để giảm tình trạng viêm.

7. Kiểm soát tốt stress

Stress làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Nó cũng có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn. Hệ thống miễn dịch phản ứng với các thiệt hại khác xảy ra trong cơ thể do stress và giải phóng các chất miễn dịch được gọi là các cytokin đóng góp vào phản ứng viêm. Các cytokin gây tổn hại các tế bào khỏe mạnh. Do stress tham gia vào tình trạng viêm, cần giảm stress hoặc thực hành các cách thức quản lý tốt stress

8. Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ làm dấu hiệu viêm tăng lên. Theo khuyến cáo của các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ thời gian cần ngủ cho một đêm khác nhau giữa các cá nhân, một số người có thể cần tới 10 tiếng/đêm, người khác lại cần ít hơn nhiều, nhưng trung bình cần 7-8 tiếng. Nên đi ngủ mỗi đêm và thức dậy mỗi buổi sáng cùng một mốc giờ.

Cần dành cho giấc ngủ những điều kiện tốt nhất như sự thân mật, các hoạt động yên tĩnh như thiền và đọc sách. Giữ phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh, nệm và gối nằm thoải mái.

Lời khuyên: Để ngăn chặn và làm giảm viêm từ viêm khớp, không chỉ đơn thuần dựa vào thuốc chống viêm đây là một suy nghĩ cũ không còn hợp lý nữa. Hiện nay, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nếu bạn không thực hiện và điều chỉnh để có một lối sống lành mạnh tình trạng viêm vẫn không giảm theo mong muốn và thiếu bền vững tập thể dục chế độ ăn uống tốt và chọn lối sống lành mạnh là chiến lược tốt nhất để ngăn chặn tình trạng viêm do viêm khớp gây ra. Bạn vẫn có thể kết hợp với dùng thuốc chống viêm khi tình trạng viêm gây đau hay khó khăn vận động không thể chịu đựng và cản trở sinh hoạt, nhưng phải có chỉ định của bác sĩ trước khi dùng.