Đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng trong bữa cơm gia đình hằng ngày

Thế nào là bữa ăn cân đối?

Một bữa ăn cân đối cần có đủ các nhóm thực phẩm ở tỷ lệ cân đối là: Nhóm ngũ cốc nhóm thực phẩm giàu đạm, nhóm thực phẩm giàu chất béo và nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất và hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối đường.

Nhóm ngũ cốc: Trong nhóm ngũ cốc thì gạo là lương thực phổ biến được sử dụng nhiều nhất. Ngoài ra, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác nhau (như khoai lang khoai tây ngô…) để làm đa dạng bữa ăn. Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55-67% tổng năng lượng khẩu phần. Mỗi người trưởng thành có mức lao động thể lực trung bình nên ăn trung bình mỗi bữa 2 lưng bát cơm.

Nhóm thực phẩm giàu đạm: Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Không nên ăn nhiều thịt đỏ mà nên tăng cường ăn thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Mỗi người trưởng thành có mức lao động trung bình nên ăn 5-6 đơn vị ăn thực phẩm giàu đạm mỗi ngày. Mỗi đơn vị ăn tương đương 4 miếng thịt lợn (31g), nửa khúc cá (35g), một quả trứng (47g), một bìa đậu phụ (58g).

Ðảm bảo dinh dưỡng hợp lý cho bữa ăn gia đình

Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật): Cung cấp năng lượng (9kcal/1 gam), hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A D, E, K. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25-30g dầu, mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.

Nhóm rau, quả: Cung cấp vitamin và khoáng chất giúp cơ thể phát triển ở trẻ nhỏ và làm cho cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Ăn ít rau quả được cho là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới, 19% số ung thư dạ dày ruột, 31% các bệnh thiếu máu cơ tim cục bộ và 11% số trường hợp đột quỵ̣. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày nên ăn tối thiểu 2-3 lưng bát con rau và 2-3 phần quả, mỗi phần rau và quả là 80g tương đương một quả kích cỡ trung bình như chuối hồng xiêm 1/2 quả xoài 1 miếng đu đủ 1 miếng dưa hấu… Nên ăn đa dạng các loại rau và quả.

Bên cạnh đó, trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành nên tiêu thụ sữa và các sản phẩm của sữa phù hợp với lứa tuổi để nâng cao chất lượng dinh dưỡng Một đơn vị sữa tương đương 100ml sữa nước, 1 hộp sữa chua 100g hay 1 miếng pho mát 15g.

Các loại gia vị mặn và đồ ngọt  cần hạn chế tiêu thụ: Hiện nay, đa số người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5 gam muối/ngày (1 thìa cà phê), hoặc 8g bột canh (1,5 thìa cà phê), 25ml nước mắm (3 thìa con cá), 35ml xì dầu (3,5 thìa con cá). Nên sử dụng muối và bột canh có iốd để phòng chống bướu cổ thiểu năng trí tuệ và các rối loạn khác do thiếu iốd. Mỗi người mỗi ngày không nên ăn quá 25g đường từ tất cả các nguồn thực phẩm đồ uống   tương đương 5 thìa cà phê đường.

Uống đủ nước hàng ngày (1,5-2,5 lít) và hạn chế bia rượu: Uống đủ nước là một yếu tố cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu bia Điều tra toàn quốc ở người trưởng thành 25-64 tuổi của Viện dinh dưỡng cho thấy, nguy cơ mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở nam giới uống trên 3 đơn vị rượu/ngày (một đơn vị rượu tương đương 1 cốc vại bia hoặc 1 chén 30ml rượu mạnh).

Những lưu ý cần thiết về sử dụng thực phẩm cho gia đình

Đối với trẻ nhỏ: Cần được chế biến thức ăn riêng phù hợp, đối với trẻ đã ăn chung đồ ăn của gia đình và người cao tuổi thì cần lưu ý chế biến các món ăn đủ dinh dưỡng và dễ nhai nuốt.

Tránh các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe: Như món ăn chế biến sẵn nhiều dầu, mỡ, đường, muối như các món ăn nhanh với khoai tây chiên, gà rán pizza sandwich … nước ngọt có ga và không có ga, các loại bánh kẹo xúc xích thịt xông khói, giò, chả, bim bim… Các thực phẩm này ẩn chứa nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe (như béo phì tăng huyết áp rối  loạn glucose máu, các bệnh tim mạch đái tháo đường ung thư ) nếu tiêu thụ thường xuyên.

Không nên sử dụng quá ít hoặc quá nhiều: Nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm phối hợp cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực phẩm nguồn gốc thực vật trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe Bên cạnh đó cũng không quên đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm để có những bữa ăn an toàn cho gia đình Đảm bảo bữa ăn gia đình hợp lý và an toàn thực phẩm không chỉ là cách tốt nhất để bảo vệ mọi thành viên trong gia đình chống lại bệnh tật mà còn làm tăng thêm tình cảm sự gắn kết giữa các thành viên khi hàng ngày cùng nhau quây quần bên mâm cơm gia đình có dinh dưỡng hợp lý ngon và an toàn.

TS.BS. Đỗ Thị Phương Hà