5 thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ văn phòng bạn nên biết

Chế độ ăn dinh dưỡng đối với phụ nữ không chỉ là ăn một đống thức ăn, mà có sự chừng mực giữa các nhóm dinh dưỡng trong toàn bộ khẩu phần. Bên cạnh đó, nên nhớ chúng ta có sự đòi hỏi về chất khác nhau ở mỗi người; như khi chúng ta cần sắt do thiếu máu và canxi để ngăn ngừa loãng xương.

Thịt nạc đỏ

Thịt nạc đỏ là nguồn cung cấp sắt, kẽm, đạm và vitamin B12 dồi dào. Sự thiếu sắt là điều rất phổ biến với phụ nữ trẻ và có thể dẫn tới tình trạng thiếu máu Thể hiện qua sự mệt mỏi choáng váng do thiếu oxy trong máu và những mô khác trong cơ thể bao gồm cơ bắp. Khi bạn bị thiếu máu sẽ rất khó khăn để giữ mình hoạt động tích cực và hiệu quả.

Những vận động viên nữ mang nguy cơ cao trong việc thiếu sắt bất kể thể loại hoặc cường độ tập luyện Trong khi có rất nhiều yếu tố sinh lý đi kèm dẫn tới sự tổn thương ở vận động viên nữ, thiếu sắt, ăn uống thiếu chất chính là nguyên nhân chính.

Chế độ ăn uống tiêu chuẩn (RDI) cung cấp phụ nữ trong thời kì kinh nguyệt ít nhất 18mg sắt/ngày. Sắt trong thực phẩm như thịt đỏ dễ dàng hấp thụ hơn sắt trong những thức ăn khác, bởi cứ 100gr thịt chứa 3-4gr sắt.

Nói chung, thịt càng đỏ, sắt càng cao. Ví dụ, 100gr gan chứa 10gr sắt, trong khi 100gr thịt heo chỉ chứa 1gr sắt. Theo hướng dẫn chế độ ăn của Úc, người ta khuyên bạn nên ăn thịt đỏ ít nhất 3 - 4 lần/tuần, đặc biệt với phụ nữ và vận động viên, để tối đa khả năng hấp thụ sắt.

Bí quyết ăn uống: Kết hợp thịt đỏ cùng rau có màu xanh đậm để tăng cường sự hấp thụ sắt

Cá hồi

Chứa đầy protein và chất béo tốt Omega- 3, loài cá này nên có mặt trên đĩa ăn của tất cả mọi người ít nhất hai lần/tuần. Omega – 3 giảm nguy cơ bị tắc mạch máu và giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, giúp ngăn ngừa những cơn đột quỵ và đau tim

Chất béo Omega – 3 còn giúp ngăn ngừa trầm cảm bởi chúng tăng nồng độ serotonin (chất xúc tác “hạnh phúc”) trong não bộ bạn, và được biết tới như chất chống viêm Tổ chức chống viêm khớp Australia đã khuyên nên ăn cá hồi để giảm các triệu chứng viêm trong một vài dạng viêm khớp

Bí quyết ăn uống: Dùng cá hồi ở cả dạng sống (sashimi) hoặc đã chế biến đều tốt cho bạn

Đậu nành

Đậu nành đóng vai trò là một trong những thực phẩm chủ yếu trên thế giới. Người Trung Quốc, Nhật Bản và Đông Nam Á, thường ăn rất ít thịt trong bữa ăn, nhận được nguồn lợi protein dồi dào từ loại đậu thần kỳ này.

Lượng protein thực vật này bổ sung cho bạn chất lượng cao hơn bất  kì protein thực vật nào khác. Đậu nành còn là nguồn cung cấp chất xơ chất béo đa không bão hòa, trong đó có Omega -  3 và Omega – 6 tinh bột và vô số vitamins chất khoáng

Đậu nành chứa isoflavones, hay còn biết tới như một chất kích thích tố nữ theo quan niệm của các nhà dinh dưỡng học, giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch. Như phần lớn các loại rau củ khác đậu nành có hàm lượng GI thấp, hỗ trợ điều hòa đường huyết và sự thèm ăn

Bí quyết ăn uống: Xay đậu hũ vào trong ly sinh tố hàng ngày thay vì yaghurt hoặc kem để có hỗn hợp sệt mong muốn

Yoghurt tự nhiên

Cứ một trong hai phụ nữ trên 60 ở Úc sẽ bị rạn xương do mắc chứng loãng xương Trong khi tập luyện, điều tối quan trọng giúp giữ gìn hệ thống xương khớp quá nhiều bài tập lại tàn phá nồng độ hormone với một số phụ nữ.

Ví dụ, lượng oestrogen thấp có thể dẫn tới tình trạng mật độ xương thấp ở phụ nữ. Với các vận động viên nữ bị vô kinh (kinh nguyệt biến mất) do chế độ tập luyện cường độ cao, họ có nguy cơ bị gãy xương cao hơn so với người bình thường.

Vì vậy, dung nạp đủ lượng canxi là điều tối cần thiết để ngăn ngừa bệnh loãng xương và yoghurt chính là nguồn cung cấp canxi hoàn hảo. Yoghurt còn chứa  vitamin B12, giúp giảm thiểu mệt mỏi vitamin B12 chỉ tìm thấy trong thịt và những sản phẩm từ động vật, thiếu hụt chúng có thể dẫn tới bệnh thiếu máu.

Các nhà dinh dưỡng thể thao gợi ý yoghurt như thực phẩm hồi phục hoàn hảo cho vận động viên bởi chúng dễ dàng tiêu thụ và chứa tinh bột, chất giúp tăng cường bổ sung glycogen và đạm giúp hồi phục cơ bắp.

Thêm vào đó, yoghurt còn chứa những men sống gọi là probiotics có lợi cho chức năng miễn dịch

Bí quyết ăn uống: Bào sợi dưa leo và tỏi vào trong yoghurt trắng để bạn có món chấm ngon lành

Yến mạch

Yến mạch cung cấp nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời cho bạn, giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu và làm chậm sự hấp thu glucose Dùng yến mạch cho bữa sáng có thể giúp giữ năng lượng lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn.

Yến mạch là nguồn cung cấp vitamins B tuyệt hảo (tuyệt vời trong việc sản xuất năng lượng và kiểm soát căng thẳng), chứa hàm lượng kẽm lớn, rất quan trọng với chức năng miễn dịch.

Bí quyết ăn uống: Ngâm yến mạch qua đêm với sữa đậu nành nước táo và thêm một ít trái cây xắt miếng cho bữa sáng khỏe mạnh