Bỏ túi những thực phẩm 'vàng' dành cho người loãng xương

Loãng xương là hiện tượng tăng phần xốp của xương do giảm số lượng tổ chức xương, giảm trọng lượng của một đơn vị thể tích, là hậu quả của việc suy giảm các khung protein và lượng calci gắn với các khung này.

Để có một bộ xương chắc khỏe, hai chất dinh dưỡng không thể thiếu được là: canxi và vitamin D canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và tăng trưởng xương. Các chất dinh dưỡng không chỉ giúp duy trì sự sống mà nó còn có tác dụng hạn chế đáng kể bệnh loãng xương khi chúng ta có tuổi. Bổ sung đầy đủ vitamin D và canxi có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm lại quá trình phát triên các bệnh liên quan tới xương.

Trung bình một ngày người lớn dưới 50 tuổi cần nhận được 1.000mg canxi và 200iu vitamin D. Còn đối với người trên 50 tuổi 1 ngày cần có 1.200mg canxi và từ 400 đến 600 iu vitamin D.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp cơ thể chúng ta có được một bộ xương chắc khỏe.

Sữa và các sản phẩm từ sữa (tốt nhất đã khử chất béo)

Sữa là thực phẩm được đề cử đầu tiên nếu bạn muốn có hệ xương xương khớp khỏe mạnh sữa và các sản phẩm được làm từ sữa như sữa chua pho mát… có hàm lượng canxi protein vitamin D và carbohydrate dồi dào có khả năng ngăn ngừa lão hóa ngăn chặn sự mất xương và hạn chế nguy cơ loãng xương chống lại các phản ứng gây dị ứng tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể… Đặc biệt, sữa chua còn có tác dụng tốt đối với hệ tiêu hóa vì cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Hãy uống sữa mỗi ngày để nuôi dưỡng và bảo vệ xương khớp một cách tốt nhất.

Trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày và được rất nhiều người yêu thích. Hàm lượng protein canxi folate selen và vitamin D dồi dào trong trứng chính là những chất lý tưởng để tái tạo và nuôi dưỡng xương khớp khỏe mạnh, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, đồng thời giúp tóc và móng được bóng khỏe.

Cá

So với thịt, cá chứa nhiều axit béo omega-3 và canxi giúp bạn phòng ngừa và chống lại căn bệnh loãng xương một cách hiệu quả. Đặc biệt phải kể đến cá hồi cá ngừ cá mòi… chứa một lượng lớn canxi và vitamin D cùng với các axit béo không no có tác dụng ngăn chặn sự lão hóa và loại bỏ các gốc tự do gây bất lợi cho cơ thể, tham gia vào quá trình tái tạo xương và tăng độ bền vững và duy trì sức khỏe của hệ xương, hệ tim mạch.

Tôm

Nếu không nấu quá chín, tôm là một nguồn giàu canxi. Đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ của phụ nữ mãn kinh

Đậu và ngũ cốc

Đậu và ngũ cốc giàu chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Đặc biệt, các loại đậu và ngũ cốc còn chứa rất nhiều canxi, vitamin D và chất folate có tác dụng phát triển các tế bào hồng cầu nuôi dưỡng xương khớp, chống oxy hóa, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh loãng xương

Nước cam

Nước cam không chỉ chứa vitamin D và canxi mà còn chứa một lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Giá đỗ

Hấp thu thức ăn làm từ đậu nành giúp giảm quá trình loãng xương ở phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh khi các thay đổi trong nội tiết tố của cơ thể có thể làm xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương Lý do là trong đậu nành có chứa phyto-oestrogen (hóc môn oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon.

Trung bình, 100g giá đỗ chứa 35mg isoflavon….Tuy nhiên, chống chỉ định tiêu thụ quá 1mg isoflavon trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (Ví dụ, tối đa 60mg cho một phụ nữ nặng 60kg).

Chè xanh

Với hàm lượng flavonoi (chất chống ôxy hoá) phong phú trong lá chè chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Thực vậy, theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác.

Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước chè/ngày vì trong chè có nhiều théin – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước chè còn có thể gây đau đầu thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hoá.

Bắp cải

Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa (Nhật Bản) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới.

100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 0,03 đến 1mg.

Hạt mè

Hầu hết các phụ nữ không ăn hạt mè sau khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Hạt mè là một trong những liệu pháp giúp điều hòa kinh nguyệt giúp chị em có kinh nguyệt đều đặn. Tuy nhiên, ngay cả trong giai đoạn mãn kinh, các chị em phụ nữ cũng nên ăn hạt mè vì đây là nguồn dồi dào canxi.