10 loại thực phẩm có lợi nhất cho sức khỏe của bạn

Sau một số cuộc khảo sát ở vùng Bắc Mỹ và Tây Âu, các nhà khoa học đã đưa ra khuyến nghị về 10 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe, giúp bạn giữ cân nặng ở mức trung bình, cải thiện tâm trạng và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh...

Táo

Táo là một nguồn chất chống ôxy hóa dồi dào, có tác dụng chống lại các gốc tự do. Gốc tự do là các chất hóa học có hại phát sinh trong cơ thể, gây ra các thay đổi không mong muốn và đẩy nhanh sự lão hóa cũng như gây ra một số bệnh. 

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy, chất chống ôxy hóa tìm thấy trong táo (polyphenols) có thể kéo dài tuổi thọ Theo nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học bang Florida (Hoa Kỳ), những phụ nữ cao tuổi có chế độ ăn táo hàng ngày có nồng độ cholesterol xấu (LDL) giảm 23% và nồng độ cholesterol có lợi (HDL) tăng 4% chỉ sau 6 tháng. Còn nghiên cứu của Đại học Wageningen (Hà Lan) cho thấy, táo có thể làm giảm thiểu nguy cơ đột quỵ tới 52%.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bao gồm magie vitamin E canxi sắt chất xơ và vitamin B2. Một nghiên cứu đăng trên tờ Nutrition Reviews đã chỉ ra rằng, ăn hạnh nhân giúp duy trì lượng cholesterol ở mức hợp lý trong cơ thể do lượng axit béo trong hạnh nhân rất dồi dào (trong đó 91-94% là axit béo chưa bão hòa). Ngoài ra, theo một nghiên cứu đăng trên tờ New England Journal of Medicine, ăn 1 nắm hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp bạn sống lâu hơn và làm giảm thiểu nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư  

Bông cải xanh

Bông cải xanh giàu chất xơ canxi kali folate và phytonutrients. Phytonutrients là những hợp chất làm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch đái tháo đường và một số loại ung thư bông cải xanh cũng chứa vitamin C và beta-caroten, một chất chống ôxy hóa. 100 gram bông cải xanh có thể cho bạn một lượng vitamin C bằng 150% lượng được khuyến cáo hàng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều vitamin C có thể giúp rút ngắn số ngày mắc bệnh cảm cúm thông thường.

Ngoài ra, trong bông cải xanh còn chứa sulforphane, một chất được cho là có tác dụng chống ung thư và chống viêm, giúp ngăn ngừa bệnh viêm khớp

Theo một nghiên cứu của Đại học Illinois (Hoa Kỳ), ăn bông cải xanh hấp có thể làm giảm thiểu nguy cơ phát triển các bệnh ung thư do trong món ăn này chứa enzym chống ung thư myrosinase. Tuy nhiên, nếu nấu kỹ thì những lợi ích này có thể sẽ bị mất đi.

Quả việt quất

Quả việt quất giàu chất xơ, các chất chống ôxy hóa và phytonutrients. Phytonutrients là những hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thực vật, giúp ngăn ngừa bệnh tật và giúp cơ thể hoạt động tốt.

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y Harvard, những người cao tuổi ăn nhiều quả việt quất (và dâu tây) sẽ có nguy cơ bị suy giảm nhận thức thấp hơn so với những người cùng tuổi không ăn loại quả này.

Các nhà khoa học ở Đại học phụ nữ Texas (Hoa Kỳ) chỉ ra rằng, quả việt quất giúp kìm hãm béo phì Polyphenols thực vật, vốn có nhiều trong việt quất đã được chứng minh làm giảm sự phát triển của tế bào chất béo (adipogenesis) và gây ra sự phân nhỏ lipid và chất béo (lipolysis). Các nhà khoa học cho biết, ăn việt quất thường xuyên có thể giúp giảm thiểu nguy cơ tăng huyết áp 10%. Tác dụng này là do hợp chất có hoạt tính sinh học anthocyanins.

Cá có dầu

Các loại cá này bao gồm cá hồi cá thu cá trích và cá trống. Những loại cá này có dầu trong các mô và xung quanh ruột. Thịt nạc của chúng chứa tới 30% dầu, đặc biệt là axit béo omega-3. Những loại dầu này được biết đến với các lợi ích đối với tim cũng như hệ thống thần kinh.

Các loại cá có dầu rất tốt cho bệnh nhân với các chứng viêm như viêm khớp Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra ăn một phần dầu cá mỗi tuần có thể giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp 50%. Trong các loại cá này còn chứa vitamin A và D.

Các nhà khoa học ở Đại học California (Hoa Kỳ) còn chỉ ra rằng, quá trình phát triển của ung thư tuyến tiền liệt đã chậm đi đáng kể khi bệnh nhân ăn chế độ ăn ít chất béo và được cung cấp thêm dầu cá.

Rau xanh

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt hoặc rau cải có thể giảm thiểu đáng kể nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường týp 2. Ví dụ, rau chân vịt rất giàu các chất chống ôxy hóa, đặc biệt là khi không được nấu chín, luộc sơ hoặc hấp. Nó còn là một nguồn dồi dào vitamin A B, C, E và K, cũng như selen niaxin, kẽm, phospho, axit pholic, kali canxi mangan betaine và sắt.

Khoai lang

Khoai lang giàu chất xơ dễ tiêu hóa beta carotene carbonhydrates, vitamin C vitamin B cũng như carotene (loại màu hồng và vàng). Khoai lang đứng đầu trong các loại rau quả về hàm lượng vitamin A, vitamin C, sắt canxi protein và carbonhydrates.

Mầm lúa mì

Mầm lúa mì cũng như cám lúa mì, là một sản phẩm phụ trong quá trình xay xát. Mầm lúa mì chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E axit folic thiamin, kẽm, magie, phospho rượu béo và một số loại axit béo cần thiết. Ngoài ra, mầm lúa mì cũng chứa nhiều chất xơ.

Quả bơ

Khoảng 75% lượng calo của quả bơ đến từ chất béo, hầu hết là chất béo đơn bão hòa. Quả bơ rất giàu vitamin B, cũng như vitamin K và vitamin E. Ngoài ra, loại quả này còn chứa rất nhiều chất xơ, 25% tan được và 75% không tan. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn quả bơ thường xuyên có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu. Hiện tại, chiết xuất quả bơ đang được nghiên cứu trong phòng thí nghiệm để tìm hiểu xem liệu nó có thể giúp chữa đái tháo đường và tăng huyết áp hay không.

Các nhà khoa học tại Đại học bang Ohio thấy rằng, các chất dinh dưỡng có trong quả bơ có thể ngăn chặn các tế bào ung thư miệng thậm chí có thể phá hủy một số loại tế bào tiền ung thư

Yến mạch

Ăn một bát yến mạch mỗi ngày, lượng cholesterol của bạn sẽ giảm. Điều này có được là do chất xơ tan có trong loại ngũ cốc này. Năm 1997, Cơ quan Quản lý thuốc và thực phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cho phép các loại thực phẩm giàu yến mạch hoặc cám yến mạch có thể đưa lợi ích về tim mạch lên trên bao bì, khi chúng được ăn kèm với chế độ ăn ít chất béo.

Yến mạch giàu carbonhydrates, cũng như chất xơ tan trong nước, làm chậm lại quá trình tiêu hóa và làm ổn định hàm lượng đường máu. Ngoài ra, yến mạch còn rất giàu vitamin B, omega-3, folate và kali.