Dinh dưỡng cho người cao tuổi như nào thì có một sức khỏe tốt?

Cần ăn giảm bớt số lượng

Trong sinh hoạt hàng ngày, NCT ít vận động hơn, cho nên nhu cầu về năng lượng cũng giảm theo, vì vậy việc giảm bớt số lượng ăn là việc làm cần thiết, trong đó cơm là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Nếu khi còn trẻ, ăn bình thường mỗi bữa 3-4 bát cơm thì nay cao tuổi ăn bớt xuống 2 bát rồi 1 bát. Cần theo dõi cân nặng để điều chỉnh thể trọng cho hợp lý, phương pháp tính đơn giản và đừng để vượt quá mức tối đa kg thể trọng, bằng cách lấy chiều cao cơ thể (tính bằng cm) trừ đi 100, rồi nhân cho 9 và chia lại cho 10 là kết quả kg cơ thể cần duy trì.

Ví dụ: người có chiều cao là 1,65m thì kg thể trọng cần duy trì là 58,5kg. (165 - 100 = 65 x 9 = 585 : 10 = 58,5)

Cần đảm bảo về chất lượng bữa ăn

Cần đảm bảo tốt về chất đạm chủ yếu chất đạm từ nguồn thực vật như: đậu phụ sữa đậu nành sữa chua tương, các loại cá. Giảm ăn chất thịt-mỡ, vì thịt trong quá trình tiêu hóa dễ sinh các độc chất, nếu táo bón các độc chất này không được thoát ra ngoài mà hấp thu vào cơ thể gây một nhiễm độc trường diễn có hại cho sức khỏe

Ăn dầu hoặc lạc, vừng, giảm ăn mỡ.

Hạn chế ăn mặn, giảm ăn đường, giảm nước giải khát ngọt, bánh kẹo ngọt.

Tăng cường ăn nhiều rau đặc biệt là rau lá xanh, ăn nhiều rau gia vị, mỗi tuần nên có món ăn sử dụng các loại củ gia vị như: tỏi giềng, nghệ, chú trọng đến giá đỗ

Cách ăn uống

Tránh ăn quá no, đặc biệt ở người có bệnh tim vì ăn quá no sẽ gây chèn ép tim

Làm thức ăn mềm, đặc biệt chú trọng đến tình trạng răng miệng, sức nhai.

Món canh thật sự cần thiết vì tuyến nước bọt phản xạ nuốt và răng hàm NCT hoạt động kém.

Phải theo dõi và kiểm tra vấn đề ăn uống của NCT vì nhiều cụ ăn rồi lại quên, nói là chưa ăn.

Cần chú trọng bổ sung nước chất khoáng và vitamin vì NCT thường giảm nhạy cảm đối với cảm giác khát nước nên cần đề phòng thiếu nước. Buổi sáng ngủ dậy không uống nước sẽ không có lợi cho sức khỏe thậm chí có thể dẫn đến một số bệnh tật. Sáng ngủ dậy bổ sung lượng nước nhất định vừa đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của cơ thể, vừa là một biện pháp hữu hiệu để ngăn ngừa bệnh tật, vì qua một đêm ngủ cơ thể bị mất đi một lượng nước chủ yếu qua đường hô hấp và qua da, cho nên lượng máu bị thiếu nước nên bị cô đặc, lưu lượng máu đến tế bào tổ chức sẽ bị giảm. Sáng dậy uống nước vừa là bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể và vừa là một cách làm sạch dịch thể trong cơ thể, hơn nữa ở NCT chức năng nhu động ruột giảm, nhu động ruột trở nên chậm, nếu không bổ sung nước kịp thời sẽ gây táo bón Sáng sớm ngủ dậy uống nước là một biện pháp bảo vệ sức khỏe rất khoa học.

Song song với nhu cầu sử dụng nước của cơ thể thì nhu cầu vitamin đối với cơ thể cũng vô cùng quan trọng như vitamin E vitamin C, betacaroten vitamin PP Vitamin nhóm B, các chất màu trong thảo mộc trong rau quả, các chất khoáng như: kali magie kẽm, đồng, sắt và một số acid hữu cơ, chú trọng bổ sung canxi vì NCT dễ có nguy cơ loãng xương

Những việc cần làm cho NCT

Cần tạo cho NCT có một tâm hồn thanh thản, phấn đấu để được sống trong niềm vui và hạnh phúc là yếu quan trọng, để giúp duy trì thăng bằng của hệ thần kinh và là một vũ khí chống mọi căng thẳng stress hàng ngày.

Giảm mức ăn so với thời trẻ, đối với NCT nhu cầu năng lượng giảm đi so với lúc trẻ từ 20-30%. Do vậy, NCT phải chú ý giảm thức ăn so với thời trẻ, duy trì thể trọng hợp lý.

Tránh ăn quá no, đặc biệt khi có bệnh ở hệ tim mạch cần chú ý những ngày lễ, Tết thường ăn quá mức bình thường hay vui say quá chén, nên ăn các thức ăn dễ tiêu, nên nấu nhừ và chia làm nhiều bữa nhỏ, luôn phải giữ gìn vệ sinh khi chế biến.

Uống nước thường xuyên, ít nhất từ 1,5-2,5 lít mỗi ngày. Giảm đường và muối trong bữa ăn (đường dưới 20g/ngày, muối dưới 6g/ngày).

Ăn nhiều rau tươi, quả chín, đặt biệt là rau lá xanh như: rau muống rau ngót rau dền, mùng tơi. Ăn nhiều gia vị như: hành, hẹ diếp cá lá lốt rau răm

Ăn củ như: hành, nghệ, riềng và ăn nhiều quả chín sẽ cung cấp nhiều vitamin và chất khoáng cho cơ thể.

Ở những NCT do sức co bóp dạ dày và nhu động ruột giảm dẫn đến dễ táo bón vì vậy cần ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột tránh táo bón Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng giống như cái chổi quét chất cholesterol thừa, đẩy ra theo phân giúp cơ thể phòng ngừa xơ vữa động mạch

Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá. các thức ăn này có nhiều chất đạm, lại có nhiều chất dầu, trong đó có loại acid béo không no là acid linoleic rất quan trọng trong việc phòng chống tăng cholesterol Cho nên những NCT nên ăn nhiều món từ đậu tương như: đậu phu sữa đậu nành tào phở vừng, lạc, mè và nhất là đậu tương có tác dụng phòng chống bệnh ung thư và bệnh tim mạch, là 2 bệnh chính gây tử vong ở NCT.

Năng vận động. Từ xưa Aristote đã nhận xét: “Không có gì làm suy yếu và phá hủy cơ thể con người bằng việc không vận động kéo dài”. Vì vậy, cần dành thì giờ tập luyện đều đặn hàng ngày, theo một chế độ và phương pháp tự chọn phù hợp với sức khỏe và tuổi tác từng người. Phương pháp tập luyện thích hợp nhất với NCT là đi bộ và tập thở.