Bật mí chế độ ăn uống khoa học chống lão hóa ở người cao tuổi

Sự suy giảm sức khỏe ở người cao tuổi (NCT) là do quá trình lão hóa cơ thể theo sự tăng lên của tuổi tác. Chế độ dinh dưỡng khoa học có thể giúp NCT ăn uống đủ chất dinh dưỡng, khỏe mạnh và kìm hãm quá trình lão hóa.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, người ta ăn ngon miệng là nhờ đến các giác quan: khứu giác ngửi được mùi thơm của thức ăn thị giác giúp nhìn thấy màu sắc thức ăn thật hấp dẫn, xúc giác giúp nhận biết thức ăn ấm nóng hoặc mát lạnh, vị giác giúp nhận biết vị của thức ăn chua, cay, mặn, ngọt... Chính các giác quan đã kích thích nước bọt tiết ra để sẵn sàng tiêu hóa thức ăn. Nhưng ở NCT, các giác quan đều bị lão hóa suy giảm chức năng: mắt không nhìn rõ, mũi ngửi kém, lưỡi nếm nhưng không nhận ra thức ăn ngon hay không, xúc giác không nhạy cảm nên ăn uống mất ngon.    

Tuy nhiên, cũng có NCT khỏe mạnh, vẫn thấy thèm ăn và ăn ngon. Trái lại những người yếu thường có cảm giác chán ăn do không thấy đói. Mặt khác, NCT nhai nuốt khó khăn do cơ nhai và xương hàm đều teo răng thì lung lay hoặc rụng mất răng nên họ càng lười ăn hơn nữa, kết quả là NCT dễ bị suy dinh dưỡng Ở NCT, các tuyến nước bọt cũng xơ teo nên tiết được ít nước bọt và hoạt tính tiêu hóa của nước bọt cũng kém.

Chế độ dinh dưỡng khoa học cho người cao tuổi

Sự lão hóa đã làm cho chức năng của các cơ quan ở NCT thoái hóa suy giảm. Vì vậy, thức ăn cho NCT cần phải mềm để dễ nhai nuốt, nhưng không nên xay nhuyễn vì sẽ làm giảm mùi vị ngon của thức ăn. Do trương lực và sức co bóp dạ dày cũng giảm nên NCT dễ bị sa dạ dày giảm bài tiết dịch vị tiêu hóa kém. Cho nên NCT không nên ăn quá no một bữa mà nên ăn làm nhiều bữa để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa Do nhu động ruột ở NCT giảm nên họ dễ bị táo bón mà táo bón kéo dài thì vi khuẩn gây thối rữa trong ruột sẽ phát triển làm đầy hơi. Đầy hơi lâu ngày sẽ đẩy cơ hoành lên cao gây khó thở ảnh hưởng đến hoạt động của phổi và tim Một chế độ ăn khoa học cần đảm bảo đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động lành mạnh. Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu nhu cầu dinh dưỡng cho NCT:

Nhu cầu năng lượng:

NCT hoạt động thể lực ít, khối cơ bắp cũng giảm khoảng 1/3 so với thời trẻ nên nhu cầu năng lượng cũng giảm, chỉ khoảng 1.700 - 1.800kcal/ngày. NCT nên thực hiện lời khuyên của cổ nhân: "thực bán bão chung thân vô bệnh" nghĩa là chỉ nên ăn nửa dạ dày (đừng ăn no quá) thì suốt đời không có bệnh. 

Nhu cầu chất đạm (protein):

Ở NCT, khả năng tiêu hóa, hấp thu và tổng hợp chất đạm đều kém nên họ dễ bị thiếu đạm. Sự phân hủy đạm tại ruột già nhất là đạm từ thịt tạo ra các chất thải thối rữa và là những độc tố nếu táo bón lâu ngày sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe Vì vậy, NCT nên hạn chế ăn các loại thịt, nhất là thịt mỡ. Cá là món ăn rất tốt để thay thế thịt, vì cá chứa nhiều đạm dễ tiêu hóa lại có nhiều acid béo cần thiết cho cơ thể. NCT nên có 3 ngày ăn cá trong một tuần. Đồng thời cũng nên ăn tăng nguồn đạm thực vật như đậu phụ sữa đậu nành đậu đũa, các loại đậu xanh đậu đen đậu Hà Lan, đậu cove...

Nhu cầu chất bột đường (glucid):

Sự hấp thu chất bột đường ở NCT cũng bị giảm nên nếu ăn nhiều dễ bị tăng đường huyết nhất là các loại đường hấp thu nhanh như nước đường, kẹo, bánh nước ngọt NCT chỉ nên ăn các loại ngũ cốc thô, sơ chế như gạo, ngô khoai sắn, đậu chế biến món ăn thông thường. Các loại khoai củ vừa dễ tiêu vừa giàu chất xơ chống táo bón Gạo là lương thực chính, nên chọn gạo dẻo, không xay xát quá trắng; có thể ăn loại gạo lức là tốt nhất vì giàu vitamin B1 và nhiều chất xơ.

Nhu cầu chất béo (lipid):

Do men giúp giáng hóa mô mỡ ở NCT giảm hoạt động nên dễ gây thừa mỡ trong máu hậu quả là tạo các mảng xơ làm cứng thành mạch gây tăng huyết áp Do đó, NCT cần hạn chế ăn chất béo, nhất là mỡ động vật, chỉ nên ăn dầu thực vật NCT cũng không nên ăn nhiều phủ tạng động vật, lòng đỏ trứng vì có nhiều cholesterol chỉ nên ăn 3 quả trứng một tuần. Nhưng cần lưu ý là không nên ăn quá ít chất béo, vì cholesterol là chất tham gia cấu tạo màng tế bào khi thừa cholesterol dễ gây vữa xơ động mạch và tắc mạch não; nhưng thiếu cholesterol cũng sẽ làm màng tế bào yếu dễ gây xuất huyết não nhất là khi bị tăng huyết áp Loại LDL-C là cholesterol có tỷ trọng thấp dễ gây vữa xơ động mạch còn HDL-C cholesterol tỷ trọng cao lại có tác dụng bảo vệ tim mạch. Nếu ăn thức ăn nguồn gốc động vật dễ làm tăng cholesterol có hại, còn vận động thể lực thường xuyên đều đặn sẽ làm tăng cholesterol có lợi.

Nhu cầu nước và vi chất:

NCT dễ bị thiếu nước do không thấy khát, vì vậy cần phải uống nước thường xuyên dù không khát nhất là vào mùa nắng. Cùng với tình trạng suy dinh dưỡng thì NCT cũng dễ bị thiếu vitamin các loại. Vì vậy trong thực đơn hàng ngày, NCT cần ăn trái cây, các loại rau củ quả để bổ sung vitamin Nên chọn các loại trái cây mềm, dễ nuốt, giàu chất xơ như chuối đu đủ cam bưởi, thanh long, vải nho Các loại trái cây quá ngọt như nhãn sầu riêng xoài, mít... chỉ ăn vừa phải vì NCT kém dung nạp đường. Các chất chống ôxy hóa, chống gốc tự do có nhiều trong rau quả, nước trà xanh các loại rau thơm. Chú ý rằng, NCT dễ bị loãng xương nên việc bổ sung canxi là hết sức cần thiết. Thực phẩm giàu canxi là sữa nhưng nên chọn loại sữa ít béo, không đường, uống khoảng 1 - 2 ly mỗi ngày.