Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay mà vẫn đủ chất

Nếu như bạn đang ăn chay hoặc muốn ăn chay thì việc hiểu biết cơ thể mình cần chất dinh dưỡng cơ bản nào trong ngày là rất quan trọng. Sau đây là 5 loại chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tìm thấy trong các loại rau, củ, quả được công bố trên trang Fitnea:

Protein Đây là dưỡng chất rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn nào. Bạn cần đảm bảo lượng protein hấp thụ trung bình trong một ngày là 50g đối với nữ, còn nam là 60g. Những người muốn ăn chay hãy yên tâm vì protein có mặt nhiều trong các món như đậu đậu lăng đậu Hà Lan đậu nành lên men, các loại trứng sữa nguyên chất pho mát sữa chua và các loại hạt Ngoài ra cần lưu ý tránh những món chay giả mặn làm từ đậu tương chúng được chế biến rất kỹ lưỡng với nhiều thành phần. Axit phytic có nhiều trong các sản phẩm như thế, loại axit này cản trở việc hấp thụ sắt và kẽm. Nghiên cứu trên động vật cho thấy khi ăn các loại đậu tương này sẽ làm cản trở việc tạo mô, đặc biệt là ở tuyến giáp tuyến tụy và tăng sự tích tụ axit béo trong gan    

2. Sắt và kẽm Mạch máu khỏe mạnh đòi hỏi một lượng sắt thích hợp, do đó bạn phải có chế độ ăn cung cấp đủ sắt. Lượng sắt trung bình một ngày cần cho nữ từ 20-50 tuổi là 19mg, nữ trên 50 tuổi là 9mg và nam trưởng thành là 7mg. Vì cơ thể không chứa kẽm, do đó cần hấp thụ nó từ thức ăn. Kẽm chịu trách nhiệm trong chức năng miễn dịch sự trao đổi chất của tế bào làm lành vết thương phân chia tế bào protein và tổng hợp ADN. Lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7mg, nam giới là 10mg. Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải cải xoăn rau bina  bông cải xanh; các loại hạt như điều, hạnh nhân; các loại trái cây tươi và khô như mơ nho khô, mật đường; ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt.

3. Canxi Cơ thể cần canxi để giúp răng xương chắc khỏe và hệ thần kinh hoạt động tốt. Lượng canxi tiêu thụ trung bình trong một ngày cho người lớn là từ 1.001-1.199mg canxi này được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn rau xanh như cải thảo bông cải xanh và cải xoăn; các loại rau biển như rong biển, tảo và các chế phẩm từ sữa.

4. Vitamin B12 Mức tiêu thụ vitamin B12 trung bình trong ngày là 1,6mcg đối với người lớn. Những người ăn chay có thể tìm thấy loại chất dinh dưỡng này trong nấm shitake, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với B12. Một số sản phẩm men cũng có chứa B12.

5. Axit béo thiết yếu Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo để giúp hấp thụ vitamin chẳng hạn: chất béo hòa tan như A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác. Các chất béo bão hòa từ nguồn động vật luôn được khuyến cáo nên hạn chế trong chế độ ăn uống Ngoài ra những chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nướng và khoai tây chiên cũng nên tránh vì có hại cho sức khỏe Các chuyên gia khuyến cáo liều lượng tiêu thụ axit béo omega nên giới hạn từ 1-2 muỗng canh mỗi ngày. Riêng với người ăn chay nên tìm đến các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu như dầu ôliu dầu mè bơ dầu dừa Các loại dầu thực vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó nên bổ sung omega-3 có trong các loại hạt óc chó hạt lanh và cây gai dầu.