Dinh dưỡng thai kỳ: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu bao gồm những gì?

Thời kỳ đầu mang thai nhiều chị em ốm nghén nên vấn đề ăn uống trở nên khó khăn vì mất cảm giác thèm ăn buồn nôn và nôn do ngửi mùi thức ăn, cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi Trong khi đó dinh dưỡng cho mẹ và bé trong 3 tháng đầu có vai trò quan trọng ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi trong cả thai kỳ

Điều gì xảy ra với mẹ bầu trong 3 tháng đầu?

Thời điểm này em bé trong bụng mẹ mới hình thành nên vẫn còn non yếu và được gọi là bào thai. Đến tuần thứ 6, bé mới bằng một hạt đậu nhưng trái tim nhỏ bé đã có những nhịp đập đầu tiên. Hết giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên thì các bộ phận trên cơ thể bé mới bắt đầu phát triển nhanh chóng.

Cùng với sự hình thành và phát triển của bé yêu trong 3 tháng đầu nhiều mẹ bầu luôn trong trạng thái mệt mỏi buồn nôn chóng mặt sợ các loại mùi nên ăn uống kém. Đáng ngại hơn là chị em sẽ đối mặt với hiện tượng ốm nghén - nguyên nhân là do sự gia tăng của hormone thai kỳ HCG. Tình trạng ốm nghén ở mỗi người phụ nữ lại khác nhau, có người chỉ thoáng qua, có người ốm nghén nặng đến mức ảnh hưởng đến sinh hoạt thường ngày phải nghỉ làm, nhưng có những người hoàn toàn không ốm nghén.

Đây đều là những biểu hiện bình thường trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu vì cơ thể của mẹ bầu đang dần thích nghi với sự xuất hiện của thai nhi Việc chăm lo sức khỏe của mẹ bầu có liên quan đến chế độ ăn uống để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho mẹ và bé là điều rất quan trọng.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu bao gồm những dưỡng chất nào?

Em bé lúc này còn rất nhỏ vì vậy mẹ bầu chưa cần chú trọng việc tăng cân ở giai đoạn 3 tháng đầu. Nếu tăng cân chỉ cần tăng thêm 1-2 kg là hợp lý. Mỗi ngày, mẹ bầu cần cung cấp đủ 200 - 300 calo; tuy nhiên trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu những dưỡng chất dưới đây:

- Axit folic: Cần thiết cho sự phát triển của trí não và cột sống em bé axit folic hay còn gọi là vitamin B9 có khả năng phòng ngừa các khuyết tật ống thần kinh và tật nứt đốt cột sống ở thai nhi ngay từ giai đoạn sớm.Mỗi ngày, trong thực đơn của mẹ bầu cần khoảng 400mg axit folic. Những thực phẩm có chứa nhiều axit folic như: sữa rau bina măng tây cam lòng đỏ trứng quả bơ khoai tây…

- Canxi: Khung xương của thai nhi sẽ hình thành ngay từ giai đoạn đầu, để giúp bé xây dựng nền tảng cao lớn sau này, mẹ bầu cần bổ sung 800 mg canxi mỗi ngày. Nếu thiếu canxi thai nhi sẽ lấy trực tiếp từ xương của mẹ nên mẹ dễ bị đau nhức khớp xương vọp bẻ hoặc loãng xương sau sinh thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần có nhiều canxi được lấy từ: sữa và các sản phẩm từ sữa, hải sản, lòng đỏ trứng rau muống…

- Chất đạm: Mỗi ngày ít nhất mẹ bầu cần cung cấp đủ 20g protein trong 3 tháng đầu mang thai để đảm bảo hoàn thiện các tế bào não của bé yêu.

- Chất sắt: 3 tháng đầu mang thai mẹ bầu dễ bị hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi do lưu lượng máu tăng cao để cung cấp cho bào thai thực phẩm giàu sắt giúp chị em không bị thiếu máu khi mang thai thường là: bột yến mạch; các loại quả hạch như hạch nhân, quả óc chó, đậu phộng; thịt bò bí ngô, chuối…

- Vitamin C: Trong thực đơn hàng ngày, chị em bầu bí không thể quên bổ sung rau củ và trái cây tươi để tăng cường chất chống oxy hóa vitamin C và chất xơ để hỗ trợ sự phát triển của hệ cơ và mạch máu cho bào thai. Ngoài ra vitamin C giúp mẹ bầu phòng ngừa các bệnh viêm nhiễm dễ mắc khi sức đề kháng bị suy giảm.

Gợi ý thực đơn chi tiết cho mẹ bầu mang thai 3 tháng đầu

- Bữa sáng 7 giờ: 1 chiếc bánh mỳ 800 gr+ 1 miếng giò lụa 33 gr+ 1 quả trứng gà 1 vài lát dưa chuột 1 ly sữa+ 1 viên vitamin tổng hợp cho phụ nữ mang thai

- Bữa phụ  sáng 9 giờ 30: 1 bắp ngô luộc+ 3 múi bưởi

- Bữa trưa 12 giờ: 2 bát cơm + tôm rang thịt gà kho + canh mướp

- Bữa phụ chiều 15 giờ:  1 chiếc bánh bao + 1 ly sữa

- Bữa tối 18 giờ: 2 bát cơm + thịt chân giò luộc đậu phụ chiên giòn + Canh rau ngót thịt bằm chuối tiêu tráng miệng

- Bữa phụ tối 20 giờ30: 1 trái táo hoặc 1 chiếc xúc xích

Nếu mẹ bầu bị ốm nghén, khó ăn uống chị em nên ăn làm nhiều bữa nhỏ trong ngày 6-8 bữa. Để giảm tình trạng buồn nôn/nôn khi mới thức dậy, chị em có thể ăn nhẹ chút bánh quy (nếu có vị gừng thì càng tốt) để giảm nghén hiệu quả.Không được bỏ đói cơ thể nhưng cũng không nên ăn quá no tránh bị đầy bụng khó tiêu