Mách nhỏ các bạn chế độ dinh dưỡng để phòng chống bệnh tim mạch

Hàm lượng cholesterol cao trong máu lắng đọng ở thành mạch gây xơ vữa là nguyên nhân của nhiều bệnh lý tim mạch. Một chế độ ăn uống có ít mỡ bão hòa, ít chất béo đồng phân và ít cholesterol sẽ giúp duy trì được cân nặng hợp lý, huyết áp bình thường và thậm chí làm giảm nguy cơ bị các bệnh lý mạn tính khác bao gồm: tiểu đường type 2, bệnh lo

1. Ăn nhiều rau và hoa quả

Trong rau xanh và hoa quả có nhiều vitamin chất khoáng chúng cung cấp rất ít calo Ăn nhiều rau và hoa quả giúp duy trì cân nặng một cách hợp lý, duy trì huyết áp trong giới hạn bình thường từ đó giúp giảm các biến cố về tim mạch.

Thay thế các loại thức ăn có nhiều calo bằng các loại rau và hoa quả; Đặc biệt nên ăn các loại rau xanh và hoa quả như rau bina cà rốt quả đào và quả mọng Nên ăn các loại thức ăn có nhiều chất khoáng vitamin như khoai tây và ngũ cốc

Ăn các loại rau (kể cả rau tươi, rau đông lạnh và rau đóng hộp) và các loại hoa quả thay vì uống nước ngọt Chọn các loại rau đông lạnh và rau đóng hộp, các loại nước quả không có đường, mỡ bão hòa và mỡ đồng phân hoặc muối khi không có sẵn các loại thức ăn tươi; Không thêm các loại mỡ bão hoà, chất béo đồng phân, đường, muối để chế biến rau và quả.

2. Chọn các loại thức ăn nhiều tinh bột và chất xơ

Các loại thức ăn toàn tinh bột chưa tinh chế có nhiều chất xơ có thể làm giảm cholesterol máu. Chúng rất quan trọng trong việc phòng các bệnh tim mạch và đột quị chất xơ khiến bạn cảm thấy nhanh no, do đó giúp giảm cân tốt hơn.

Chọn các loại thức ăn toàn tinh bột như lúa mì yến mạch/bột yến mạch lúa mạch đen, lúa mạch thường và hạt ngũ cốc Ngoài ra bạn cũng có thể ăn các loại bỏng ngô gạo nếp vàng bột mì kiều mạch hạt kê lúa miến. Chọn các loại bánh mì các thức ăn khác mà thành phần có nhiều tinh bột.
Nên ăn khoảng 25gam chất xơ mỗi ngày.

3. Ăn cá tối thiểu 2 lần một tuần

Có nhiều loại cá có hàm lượng cao acid béo omega-3 như cá hồi cá trích, không nên ăn các loại cá đông lạnh, và không nên cho thêm nước sốt có kem vào cá. Không nên chế biến cá bằng các loại chất béo bão hoà và chất béo đồng phân.

4. Những thực phẩm cần lưu ý

Các thực phẩm toàn sữa – chọn các loại thức ăn không có chất béo, chỉ có 0,5% chất béo hay 1% sữa béo và các sản phẩm sữa bò. Chúng có nhiều protein calci và các chất dinh dưỡng khác mà không có các chất béo bão hoà và cholesterol.

Bơ và sữa có nhiều chất béo bão hoà hơn là sữa toàn phần, không nên ăn nhiều. Hãy chọn các loại dầu thực vật bơ thực vật

Phomat: nhiều loại phomat có hàm lượng chất béo bão hoà cao. Nên lựa chọn các loại phomat làm từ sữa có ít chất béo, phomat của Ý có một ít váng sữa phomat Ricotta vàc các loại phomat ít chất béo khác.

Hãy chọn các loại phomat có không quá 3gam chất béo cho mỗi 28,35gam thực phẩm và không quá 2gam chất béo bão hoà cho mỗi 28,35gam thực phẩm

Trứng: lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol mỗi quả trứng có khoảng 213g cholesterol (chiếm khoảng 71%). Lòng trắng trứng không có cholesterol và có nhiều loại protein có ích, trong một số thực đơn có thể sử dụng 2 lòng trắng trứng hay 1 lòng trắng trứng với 2 thìa cafe dầu không bão hoà thay vì dùng cả lòng trắng và lòng đỏ trứng.

Bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm thay thế trứng có sẵn mà không có cholesterol. Chỉ nên ăn trứng đã luộc chín và lòng trắng trứng mà không nên ăn trứng sống vì chúng có thể có nhiều loại vi khuẩn nguy hiểm.

Thịt: Hội tim mạch Mỹ khuyến cáo nên ăn không quá 150mg thịt mỗi ngày bao gồm thịt lợn sạch, thịt gia cầm, cá hay hải sản.

Thịt bò, cừu, lợn, bê: hầu hết các loại thịt này đều có cùng hàm lượng cholesterol, khoảng 70mg cho mỗi 100gam thịt. Nên ăn các loại thịt đỏ với một lượng vừa phải.

Phủ tạng động vật: bao gồm gan lách thận não và tim Tất cả các loại thực phẩm này đều chứa hàm lượng cholesterol rất cao. Nếu bạn đang ăn kiêng mỡ, chỉ nên thỉnh thoảng ăn chúng gan có nhiều sắt và vitamin Mỗi tháng chỉ cần ăn khoảng 100mg là đủ.

Thịt gia cầm: các loại thịt gà ngỗng và vịt đều có hàm lượng chất béo cao. Bạn nên bỏ da gà trừ khi bạn cho nướng cả con vì ở dưới lớp da có rất nhiều mỡ.

Cá: Cả thịt cá và dầu cá đều có ít chất béo bão hoà. Hội tim mạch Mỹ khuyến cáo rằng nên ăn ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần. Chọn các loại cá có hàm lượng acid béo omega 3 cao như cá ngừ cá hồi hay cá trích cá mòi cá thu Nên nướng, hấp cá hơn là rán cá.

Hải sản như tôm và cua có nhiều cholesterol nhiều hơn các loại cá hay hải sản khác. Nhưng chúng có ít chất mỡ bão hoà và mỡ toàn phần hơn các loại thịt và gia cầm. Có thể nướng, luộc, rán hay hấp.

Bánh mì: nhiều loại bánh ăn sẵn được làm từ lòng đỏ trứng, chất béo bão hoà và chất béo đồng phân vì vậy không nên ăn nhiều loại thực phẩm này.

Tốt hơn là bạn nên tự làm bánh ở nhà hay chọn các loại bánh ăn sẵn được làm từ dầu ăn không bão hoà, chỉ có khoảng 1% chất béo của sữa và lòng trắng trứng hay các loại thực phẩm thay thế trứng.

Các loại bánh ăn nhanh như bánh rán bánh nướng, bánh ngọt, bánh qui cũng có nhiều chất béo đồng phân, nó sẽ làm tăng LDL cholesterol máu. Do đó nên ăn ít những thực phẩm này.