Mách bạn cách sống để phòng chống bệnh tăng huyết áp

Các biến chứng của THA là rất nặng nề như tai biến mạch máu não (TBMMN), nhồi máu cơ tim, suy tim, suy thận, mù lòa... Những biến chứng này có ảnh hưởng lớn đến người bệnh, gây tàn phế và trở thành gánh nặng về tinh thần cũng như vật chất của gia đình bệnh nhân và xã hội.

Bệnh tăng huyết áp (THA) là một bệnh mạn tính phổ biến nhất trên thế giới. THA không chỉ có ảnh hưởng lớn đến gánh nặng bệnh lý tim mạch mà cũng có ảnh hưởng nhiều đến gánh nặng bệnh tật toàn cầu. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp THA là một trong sáu yếu tố nguy cơ chính ảnh hưởng tới phân bố gánh nặng bệnh tật toàn cầu.

Các biến chứng của THA là rất nặng nề như tai biến mạch máu não (TBMMN) nhồi máu cơ tim suy tim suy thận mù lòa

Những biến chứng này có ảnh hưởng lớn đến người bệnh, gây tàn phế và trở thành gánh nặng về tinh thần cũng như vật chất của gia đình bệnh nhân và xã hội.  Bệnh THA là nguyên nhân chính (chiếm 59,3% các nguyên nhân) gây ra TBMMN nhồi máu cơ tim suy tim Như vậy, hàng năm  chúng ta phải chi một khoản kinh  phí rất lớn, tới cả ngàn tỷ đồng để trực tiếp điều trị bệnh và phục vụ những người bị liệt, tàn phế, mất sức lao động do TBMMN, nhồi máu cơ tim suy tim

THA không những là bệnh phổ biến mà còn là “kẻ giết người thầm lặng”.

Có nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh THA trong cộng đồng như: tuổi cao hút thuốc lá, uống nhiều rượu/bia, khẩu phần ăn không hợp lý (ăn mặn, ăn nhiều chất béo), ít hoạt động thể lực béo phì căng thẳng trong cuộc sống rối loạn lipid máu đái tháo đường tiền sử gia đình có người bị THA... Phần lớn những yếu tố nguy cơ này có thể kiểm soát được khi người dân có hiểu biết đúng và biết được cách phòng tránh. Đa số người dân (77%) hiểu sai về bệnh THA và các yếu tố nguy cơ.

Thực hiện lối sống lành mạnh phù hợp là một biện pháp chính để phòng ngừa THA cũng như góp phần điều trị bệnh THA.

Điều chỉnh lối sống bao gồm các vấn đề:

1. Giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì:

Nếu tăng 5 - 10kg trọng lượng cơ thể so với cân nặng chuẩn (lúc 18 tuổi) sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ xuất hiện THA. Tăng cân trong thời gian dài là yếu tố nguy cơ (chiếm tới 48%) khả năng mắc bệnh. Nguy cơ này tăng dần ở phụ nữ cao tuổi, sau mãn kinh. Những người béo phì, bụng to (với vòng thắt lưng >85cm ở nữ và >98cm ở nam) cũng có nhiều khả năng bị THA.

Trọng lượng cơ thể của mỗi người được theo dõi bằng chỉ số khối cơ thể: lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét). Chỉ số khối cơ thể ở người Việt Nam khác với các dân tộc có tầm vóc to lớn, nếu con số này >22 đã là dư cân và >25 được coi là béo phì Tốt nhất phải duy trì chỉ số khối cơ thể từ 18 - 22, tức là giữ trọng lượng cơ thể ở mức bình thường. Với người thừa cân hoặc béo phì cứ giảm 10kg cân nặng sẽ làm giảm 5 - 10mmHg mức huyết áp tâm thu.

2. Tuân thủ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, các thực phẩm ít chất béo, giảm ăn các loại mỡ bão hòa và mỡ toàn phần:

Nên ăn 3 bữa một ngày. Khoảng một nửa thực phẩm là chất bột rau xanh, trái cây. Không dùng nhiều mỡ và chất ngọt. Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại, măng... Hàng ngày nên ăn khoảng 55 - 85g các chế phẩm từ sữa như phomát sữa chua

Mỡ bão hòa có nhiều trong mỡ động vật, bơ, phomát dầu dừa dầu cọ... Người ta khuyên rằng, khẩu phần ăn hàng ngày (tính theo mức cung cấp năng lượng) không quá 1/10 lượng mỡ bão hòa. Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè hạt hướng dương hạt hạnh nhân. Acid béo omega-3 trong cá và các loại hạt có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông. Những loại hạt này còn có nhiều loại khoáng chất cần thiết để điều hòa huyết áp như magie Thịt và trứng có nhiều chất mỡ bão hòa làm gia tăng lượng cholesterol xấu (LDL), đồng thời làm giảm lượng cholesterol tốt (HDL) có khả năng làm sạch lòng mạch. Tuân thủ chế độ ăn như trên có thể sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu từ 8 -14mmHg.

Nhiều nghiên cứu khoa học khác nhau đều cho thấy chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lức, bắp lức, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp Các chất xơ, nhất là chất xơ tan trong nước, có khả năng hút nước và trương nở lên đến 8 - 10 lần trọng lượng ban đầu, qua đó có thể kết dính và đào thải nhiều cặn bã và chất độc hại ra khỏi cơ thể. Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những acid mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hóa các chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột. Điều này buộc cơ thể huy động đến kho dự trữ cholesterol ở gan để tạo ra những acid mật mới dẫn đến hạ độ cholesterol. Ngoài chất xơ và những vi chất khác, ăn nhiều rau quả giúp bảo đảm chế độ nhiều  kali và ít natri là yếu tố vô cùng quan trọng việc ổn định huyết áp Nhiều loại rau quả như: khoai tây bơ dưa hấu đậu nành có lượng kali rất cao. Đặc biệt chuối có tỷ lệ kali/natri rất  cao (396/1). Do đó, chuối có tác dụng rất tốt trong việc hạ huyết áp và chống đột quỵ Lượng kali cao còn giúp bù trừ lại phần nào khuynh hướng ăn vào lượng muối nhiều hơn khuyến cáo.

Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ chất khoáng và những chất chống oxy hóa là một nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng cho phòng chống THA.Ăn nhiều cá, hải sản, giảm các loại thịt đỏ: Thịt và mỡ động vật, nhất là các loại thịt đỏ như: thịt lợn thịt bò và các loại sữa và trứng có hàm lượng mỡ bão hòa cao là nguồn gốc phát sinh ra các chứng xơ vữa. Do đó, các nhà khoa học khuyên nên chuyển dần chế độ ăn nhiều thịt sang ăn nhiều cá và đạm thực vật.

3. Chế độ ăn giảm muối, giàu kali và canxi:

Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó có tới 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chỉ nên bổ sung thêm một thìa cà phê muối ăn/ngày là đủ.

Một nghiên cứu của Viện tim Phổi và Huyết học Quốc gia ở Mỹ, liên quan đến những chế độ ăn uống ngăn chặn bệnh THA, DASH (dietary approaches to stop hypertension) đã cho thấy, chỉ cần ăn giới hạn muối trong khoảng 1,5g/ngày sẽ làm giảm đáng kể huyết áp ở cả 2 nhóm người, nhóm ăn theo chế độ thông thường cũng như nhóm ăn theo chế độ kiểm soát huyết áp Càng ăn ít muối, huyết áp càng thấp. Trong khi đó, một khảo sát gần đây đã cho biết, người Việt chúng ta đang có khuynh hướng ăn khá nhiều muối. Lượng muối trung bình mỗi người tiêu thụ từ 18 - 22g mỗi ngày, trong khi lượng khuyến cáo không quá 5g.

Như vậy, lượng muối ăn đã nhiều gấp 3 - 4 lần. Ngoài việc giảm lượng muối trong khi nấu nướng, hạn chế dùng thêm muối hoặc nước chấm ở bàn ăn, cần cẩn thận với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao. Muối thường được đề cập trong chế độ ăn hàng ngày là muối ăn sodium chloride (NaCl). Tuy nhiên, có nhiều loại muối khác có cùng gốc sodium (natri) tồn tại trong các loại thức ăn, thức uống công nghiệp như: monosodium glutamate (bột ngọt), sodium citrate, sodium bicarbonate... cũng có tác hại tương tự NaCl khi dùng nhiều. Theo Drug Bulletin, FDA, cơ quan quản lý thuốc và thực phẩm Hoa Kỳ cho biết, những loại nước ngọt có ga, các loại bia có hàm lượng natri còn cao hơn so với nhiều loại thực phẩm công nghiệp khác. Đừng quên bột nở bột nổi, loại bột làm sủi bọt cũng thuộc nhóm muối gốc natri.

4. Tăng cường hoạt động thể lực:

Tăng hoạt động thể lực làm giảm bớt béo phì, người sống tĩnh tại cần tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải như đi bộ nhanh hoặc bơi lội trong vòng 30 – 45 phút, 3 - 4 lần/tuần. Các hoạt động thể dục này hiệu quả hơn chạy hoặc nhảy và có thể làm giảm huyết áp tâm thu từ 4 - 8mmHg.

5. Bỏ thói quen xấu:

- Ngưng hút thuốc là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng bệnh THA và các bệnh tim mạch

- Bớt uống rượu: Một số nghiên cứu cho thấy, nếu dùng thường xuyên một lượng rượu nhỏ sẽ có tác dụng làm giảm các nguyên nhân gây tử vong nói chung và do tim mạch nói riêng. Uống rượu với mức độ vừa phải có thể làm giảm huyết áp từ 2 - 4mmHg. Nam giới mỗi ngày không uống quá 2 ly nhỏ, tương đương 30ml ethanol (tức khoảng 720ml bia hay 30ml rượu hay 90ml whisky). Đối với phụ nữ và người nhẹ cân, lượng rượu nên uống chỉ bằng một nửa nam giới. Có nhiều bằng chứng cho thấy có mối tương quan chặt chẽ giữa uống rượu, huyết áp và tỷ lệ bệnh THA trong cộng đồng. Uống nhiều rượu dễ làm THA.

Tóm lại, điều chỉnh lối sống để điều trị bệnh THA là việc hoàn toàn có thể thực hiện ở gia đình là phương pháp không tốn kém và khả thi, giúp giảm được dân số bị THA, qua đó giảm được bệnh tật tử vong và các nguy cơ cho người mới bị THA, là cơ hội tốt để ngăn chặn bệnh THA và các biến chứng của nó.