8 cách giúp bạn chống viêm, ngăn chặn lão hóa sớm từ bên trong

Có nhiều chiến lược không xâm lấn, tự nhiên có thể làm giảm chứng viêm mãn tính và trì hoãn tốc độ lão hóa từ lựa chọn chế độ dinh dưỡng cho đến lối sống Cùng với việc ngủ đủ giấc tập thể dục đều đặn và tránh hút thuốc đây là một số giải pháp khác mà bạn nên bổ sung vào thói quen chăm sóc sức khỏe của chính bản thân mình.

Nhịn ăn không liên tục

Trước tiên chúng ta hãy kiểm tra một số bằng chứng đáng kể cho thấy ăn ít hơn có thể làm giảm viêm và làm chậm quá trình lão hóa Tại các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, việc hạn chế calorie không dẫn đến suy dinh dưỡng đã được chứng minh là làm chậm sự khởi phát của bệnh tật liên quan đến tuổi tác và giúp gia tăng tuổi thọ Nghiên cứu tương tự cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể ngăn cản hoặc trì hoãn sự tiến triển của cơn đau tim đột quỵ tiểu đường ung thư bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer-tất cả các chứng bệnh viêm qua trung gian. Nó cũng làm chậm quá trình mất mật độ xương và cải thiện khả năng nhận thức.

Trên thế giới đã có nhiều nghiên cứu về lợi ích của nhịn ăn không liên tục đối với cơ thể. Tiến sĩ Michael Mosley, tác giả cuốn sách "The Fast Diet" nhận định: "Người nhịn ăn không liên tục sẽ thấy lợi ích về cholesterol huyết áp và sự nhạy cảm với insulin

Tạp chí Medical News Today tháng 6/2014 cũng từng công bố một nghiên cứu về nhịn ăn ngắt quãng: 1 ngày trong tuần chỉ uống nước giúp giảm nguy cơ tiểu đường ở những người có nguy cơ cao.

Chống lão hóa bằng chế độ ăn có nguồn gốc thực vật

Chế độ ăn giàu trái cây rau trà thảo mộc và gia vị có thể giúp giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe thông qua nhiều hợp chất hoạt tính sinh học được gọi là phytochemicals chỉ được tìm thấy trong thực vật. Anthocyanins - các flavonoid chống oxy hóa cho trái cây màu đỏ tím hoặc xanh lá cây giúp bảo vệ da khỏi các tổn thương gốc tự do và làm giảm sự tiết ra các cytokine gây viêm.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ trái cây giàu flavonoid (như quả việt quất quả mâm xôi và dâu tây) có thể trì hoãn sự khởi phát chứng mất trí và liên quan đến tuổi tác. Trong đó, việt quất và dâu tây có thể làm chậm quá trình lão hóa nhận thức lên đến 2,5 năm và ăn càng nhiều thì sự suy giảm nhận thức càng chậm.

Một nghiên cứu khác dựa trên gần 2.000 phụ nữ cho thấy rằng lượng anthocyanin và flavone cao hơn (một sắc tố có trong các loại thực phẩm có màu trắng và vàng) có liên quan đến sự đề kháng insulin và dấu hiệu viêm mãn tính đáng kể cùng với nồng độ adiponectin cao hơn, một protein giúp điều hòa glucose cấp. Các anthocyanins và flavones chứa nhiều trong quả mọng nho cam lê ớt và rượu vang.

Các polyphenol gọi là resveratrol curcumin axit vanillic và isorhamnetin đều có khả năng làm giảm sự giải phóng các cytokine gây viêm. Những thực phẩm chứa nhiều hợp chất này bao gồm hành tây hành lá cải xanh táo, ổi và trà xanh Các nguồn khác của polyphenol bao gồm hạnh nhân, hẹ, rau thì là và lá xanh đậm. Các polyphenol trong trà xanh làm chậm quá trình lão hóa, chống viêm và chống oxy hóa.

Tăng cường ăn nghệ

Curcumin, hợp chất hoạt động được tìm thấy trong nghệ, có khả năng chống viêm đáng tự hào. Phân tích về 9 thử nghiệm ngẫu nhiên về ảnh hưởng của chất bổ sung curcumin đã chứng minh làm giảm IL-6 đáng kể ở những bệnh nhân bị viêm nhiều nhất.

Để tăng cường hiệu quả của curcumin, hãy kết hợp nghệ với hạt tiêu đen Tiêu đen có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Khi kết hợp nó với nghệ sẽ làm tăng lượng chất curcumin mà cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng tới 2000%.

Các loại thảo mộc gia vị khác với các hiệu ứng chống viêm đã được chứng minh bao gồm tỏi nhân sâm gừng rau mùi tây cây hương thảo hạt caper và rau thơm.

Sử dụng dầu ôliu hàng ngày

Dầu ôliu là một trong những thực phẩm chống viêm tự nhiên khác có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa Đây là một trong những thực phẩm chính trong chế độ ăn lành mạnh của người Địa Trung Hải giúp chống viêm cực tốt.

Dầu hạt cây gai dầu và dầu ôliu nguyên chất chứa polyphenol cao hơn dầu ôliu đã tinh chế, có tính chống viêm mạnh. Oleocanthal chứa trong những loại dầu này làm giảm các chỉ thị sinh học viêm trong viêm khớp giúp bảo vệ hệ thần kinh và chống ung thư Chất chống oxy hóa phenolic, các chất béo lành mạnh vitamin E cùng với squalene và acidas oleic trong dầu ôliu cũng có tác dụng ức chế sự tăng trưởng của các tế bào khối u giảm nguy cơ bị ung thư da chống viêm cực tốt.

Tăng cường bổ sung chất béo omega-3

Hẳn là bạn đã từng đọc thấy vô vàn công dụng của chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 sẽ giúp giảm mức CRP và IL-6, từ đó giúp giảm viêm. Bạn có thể tăng omega-3 và giảm viêm bằng cách bổ sung cá nước lạnh như cá hồi cá thu cá trích và cá mòi vào chế độ ăn uống Các nguồn omega-3 chay có thể tìm thấy trong hạt lanh óc chó và dầu ôliu.

Cắt giảm lượng đường và protein động vật

Ăn ít đường và chất đạm động vật là một ý tưởng tuyệt vời vì đây đều là những nguyên nhân gây ra chứng viêm và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh bao gồm bệnh tim mạch tiểu đường tuýp 2 và rối loạn chuyển hóa khác, BMI cao…

Protein động vật cũng được biết là làm tăng mức độ của phân tử viêm khớp homocysteine, nó đóng một vai trò chính trong sự phát triển của bệnh tim mạch Một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những người trăm tuổi bị chứng sa sút trí tuệ có mức homocysteine cao hơn đáng kể so với những người có nhận thức bình thường. Một nghiên cứu về các dấu hiệu viêm khác cho thấy những người bị chứng sa sút trí tuệ cũng có mức CRP, IL-6 và ESR cao hơn, có mối quan hệ chặt chẽ với chứng viêm mãn tính.

Mối quan hệ trong xã hội của bạn

Một khối lượng lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các mối quan hệ xã hội và kết nối xã hội đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ thể chất và tinh thần Một nghiên cứu mới đây theo dõi một nhóm người trong vòng 24 năm cho thấy mối liên hệ mật thiết các mối quan hệ xã hội đối với chứng viêm.

Nhóm nghiên cứu tiến hành trên 647 người trưởng thành, nhận thấy rằng, sự hỗ trợ từ gia đình bạn bè và người chồng/vợ sẽ giúp chống lại chứng viêm hiệu quả và ngược lại.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài sẽ dẫn đến chứng viêm mãn tính đáng sợ. Chúng ta cũng biết rằng stress mãn tính góp phần ảnh hưởng đến các vấn đề về giấc ngủ và viêm mãn tính có liên quan đến việc không nghỉ ngơi đủ. Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống (như ly dị, các vấn đề về việc làm, bệnh tật và mất mát) cũng góp phần vào quá trình lão hóa, đặc biệt là vì căng thẳng liên quan đến việc rút ngắn telomere.

Các kỹ thuật thiền rất đơn giản để học hỏi và cũng rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và tăng cường giấc ngủ Nghiên cứu toàn diện mới về các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên hơn 1.600 người tham gia phát hiện ra rằng thiền định làm giảm mức CRP, tăng hoạt động của telomerase (có thể bảo vệ chống lão hóa sớm) và cải thiện khả năng miễn dịch

Các nhà nghiên cứu khẳng định thiền có thể cải thiện sức khoẻ bằng cách tăng cường bảo vệ sức khoẻ chống lại nhiễm trùng cũng như các điều kiện liên quan đến tuổi tác, bao gồm bệnh tim loãng xương viêm khớp đái tháo đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư