Chuyên gia chỉ cách "tiêu hóa" các thông tin về dinh dưỡng

Thời đại công nghệ thông tin, vào trang mạng ẩm thực và dinh dưỡng nhiều độc giả “tẩu hỏa nhập ma” vì cả một rừng thông tin đa chiều… Do đó, cần có những kiến thức cần thiết để “tiêu hóa” thông tin trước khi áp dụng.

Những thông tin lệch lạc

* Về chất thịt

thịt đỏ bao gồm các loại thịt như thịt bò thịt cừu, thịt dê, thịt lợn.... Chúng có màu đỏ vì có nhiều nhục chất (myoglobin). Một số loại cá đại dương như cá ngừ cá kiếm,… ở tầng sâu có ít oxy, nhưng có nhu cầu sử dụng cao nên thịt của chúng có nhiều myoglobin và có màu đỏ.

Riêng cá hồi có màu đỏ cam một phần là do myoglobin, một phần là do nó ăn thức ăn có chất carotenoids màu vàng cam có nhiều trong các loại giáp xác nhỏ.

Nói chung, thịt đỏ là loại protein “xịn”, hảo hạng, cung cấp sắt vitamin B12 đầy đủ cho cơ thể…

Nhưng dạo gần đây, thịt đỏ bị không ít nhà khoa học lên án rằng gây hại nhiều hơn có lợi vì: Nhiều chất béo bão hòa; Nhiều cholesterol đưa đến béo phì và đái tháo đường; gây ung thư đại tràng làm rối loạn hệ tiêu hóa: gây bệnh tự miễn viêm khớp và cả bệnh Parkinson, Alzheimer….

…đến chất béo

Chất béo là 1 trong 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể. Chất béo là nguồn cung cấp và dự trữ năng lượng quan trọng cho cơ thể, nguyên liệu để sinh tổng hợp màng tế bào chất xám của hệ thần kinh các hóc môn steroid ở tuyến thượng thận và sinh dục….giúp hấp thu các vitamin tan tronng dầu A, D, E, K…

Hiện nay, do các bệnh béo phì đái tháo đường đang tăng cao, khá nhiều quan điểm sai lầm về chất béo nẩy sinh như: Cần loại bỏ chất béo ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày cholesterol là “kẻ thù” của sức khỏe trứng là thủ phạm gây béo phì mỡ máu tăng huyết áp…

…và chất bột, đường

Bột đường (carbohydrate, carbs) là một trong 4 nhóm chất quan trọng với cơ thể. Bột đường có hai nhóm chính là đường bột, đường ngọt và hai nhóm phụ là kháng tinh bột và chất xơ

Nhiều quan điểm sai lầm về chất đường carbs như: Đường nâu tốt hơn đường trắng; Ăn đường ngọt làm trẻ hiếu động; Đường gây nghiện; chế độ ăn low-carb, loại bỏ đường ra khỏi thực đơn, sẽ giảm cân chậm lão hóa giảm viêm, ít bệnh tim mạch tâm thần…

Những thông tin khoa học

* Thịt gây ung thư

Năm 2015, Trung tâm Nghiên cứu ung thư Quốc tế (IARC) thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) qua đánh giá dịch tễ học của gần 800 nghiên cứu về thịt không chế biến, và hơn 400 nghiên cứu về thịt chế biến với diện rộng và có độ tin cậy khá cao, đã cho rằng thịt ăn chế biến cũng nguy hại như hút thuốc lá

Công trình này đã gây chấn động thế giới với kết luận rằng: một người ăn 50 grams thịt chế biến (xúc xích, bò khô, thịt đóng hộp, thịt hun khói) mỗi ngày, về lâu về dài có thể tăng nguy cơ mắc ung thư ruột già lên tới 18%.

Các chuyên viên IARC lý giải rằng những phụ gia thực phẩm cùng với những độc chất sản sinh trong quá trình chế biến thịt ở nhiệt độ cao có khả năng gây ra ung thư

Cho đến nay, công bố của IARC/WHO còn đang có nhiều tranh luận chưa ngã ngũ và WHO vẫn phải nhấn mạnh rằng các loại thịt chế biến và thịt đỏ cũng mang lại những lợi ích sức khỏe cho con người.

Cần hiểu câu kết luận: “Thịt đỏ làm tăng nguy cơ rủi ro ung thư lên 18%” không có nghĩa là 18% người ăn thịt đỏ bị ung thư (cứ 100 người ăn thịt đỏ thì có 18 người ung thư ruột già) và việc xác định một loại thực phẩm có hại hay không là điều không dễ dàng và chuẩn xác vì chúng ta luôn luôn ăn nhiều loại thực phẩm trong mỗi một bữa ăn!

* Thừa hay thiếu bột đường đều không có lợi

Nếu thiếu đường sẽ không đủ năng lượng làm việc, ngược lại ăn quá nhiều đường, năng lượng thừa sẽ chuyển qua dạng chất béo dự trữ khiến tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường…

Năm 1972, chế độ ăn low-carb (ít bột đường) được Tiến sĩ Robert Atkins, một chuyên gia dinh dưỡng trình bày qua cuốn sách “Dr. Atkins’ Diet Revolution” (Cuộc cách mạng về chế độ ăn), với những giới thiệu “có cánh” như giảm cân nhanh hạ cholesterol và tryglycerides máu, giảm huyết áp ngừa đái tháo đường…

Ăn theo, rất nhiều chế độ ăn dạng low-carb khác được ra đời như: chế độ nhiều đạm, chế độ Stillman, chế độ Scarsdale, chế độ Hollywood …. với ý tưởng chung là cắt giảm gần như tất cả các loại ngũ cốc rau rán và thậm chí cả trái cây với phân bố thành phần thường là: chỉ 15-25% carbohydrate, đến 50-60% chất béo, và 15-25% chất đạm (protein).

Trước đây, những người béo phì rối loạn mỡ máu thường được hướng dẫn theo chế độ ăn kiêng khem, hạn chế chất béo. Do đó, quá nhiều người hồ hởi đón nhận kiểu ăn low-carb vì chế độ này: (1) một là do chính một bác sĩ bị béo phì khởi xướng và (2) hai là low-carb cho phép ăn thịt, ăn chất béo thoải mái mà vẫn giảm cân nhanh và lại có thêm nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm cholesterol triglyceride giảm huyết, ngăn ngừa nguy cơ đái tháo đường

Nhưng, nhiều dữ liệu, báo cáo cho thấy, khẩu phần carb rất thấp làm tăng mệt mỏi và cáu kỉnh, được đặt danh là “bệnh cúm gà”, khi bột đường chỉ còn cung cấp 5-10%. Một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ rằng, nồng độ chất ketone gia tăng trong máu khi theo chế độ ăn low-carb có liên quan trực tiếp đến cảm giác mệt mỏi và rối loạn nhận thức.

* Không thể ăn thiếu chất béo

Đặc biệt các loại chất béo không no có lợi cho sức khỏe như omega 3 omega 6 và omega 9, có nhiều trong các loại dầu thực vật…

Trên nhiều bài báo, chất béo, đặc biệt cholesterol bị kết tội là nguyên nhân gây béo phì xơ mỡ động mạch v.v… nhưng quên rằng cholesterol là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp màng tế bào chất xám của não bộ, các hóc môn tuyến thượng thận sinh dục…
 

Ô vuông thức ăn

Rất nhiều năm, ăn trứng thường bị cảnh báo “võ đoán” là có khả năng gây bệnh tim mạch do quá nhiều cholesterol. Nhưng theo bảng giá trị dinh dưỡng thì cholesterol trong một quả trứng chỉ bằng 3/4 nhu cầu hằng ngày (recommended daily intake, RDI) của người bình thường, và hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), trước đây rất “căng thẳng” với trứng, nay cũng đưa ra ngưỡng cho phép của cholesterol ăn vào là 300mg mỗi ngày (bằng cholesterol trong một quả rưỡi trứng).

Các nhà khoa học ở Đại học Alberta (Canada), với nghiên cứu: “Cholesterol/trứng và bệnh tim”, đã phát hiện rằng trứng luộc và đặc biệt trứng rán dưới tác dụng của các enyme tiêu hóa đường ruột sẽ tạo ra nhiều loại peptide khác nhau có tác dụng ức chế men chuyển đổi ACE làm giảm huyết áp

BS. Allen Spreen kết luận nghiên cứu này rằng “ ….trứng tuyệt đối vô hại (eggs are absolutely not dangerous)”. Đề tài khoa học này vừa được đăng trên tạp chí Hóa thực phẩm và Nông nghiệp (Agricultural and Food Chemistry) dưới hàng tít “ngược đời”, gây chấn động lớn trong y học: Trứng, giảm huyết áp bảo vệ tim!

Về chất béo bão hòa như mỡ động vật, năm 2015, Ủy ban Hướng dẫn chế độ ăn (Dietary guidelines advisory committee) Mỹ, đã cho rằng không nên giới hạn cholesterol, và xem lại giới hạn với chất béo bão hoà trong khẩu phần ăn vì không có bằng chứng liên hệ tới nguy mắc bệnh tim hay béo phì.

Gần đây, cũng có những nghiên cứu khoa học nghiêm túc cho thấy ăn mỡ động vật trong chừng mực cho phép rất an toàn cho con người.

Cần “số hóa” cụ thể lượng thức ăn

Thông thường một khẩu phần ăn “chuẩn” cần phải đủ chất, tức đủ 4 thành phần trong ô vuông thức ăn đường bột, dầu mỡ, chất đạm thịt chất xơ khoáng vitamin chất chống oxy hóa) và đủ số lượng cần thiết. Các nhà dinh dưỡng ví von: “Bữa ăn như chiếc áo, phải đủ vạt tước, vạt sau, cổ, tay, túi và nút áo, thiếu không được và thừa không xong”.

Theo tính toán khoa học mỗi kilo cân nặng cơ thể hằng ngày cần 0,5-1,5 gam chất đạm (protein), 3-4 gam chất béo (lipid, fat) và 9-12 gam chất đường bột (carbohydrate), với tỷ lệ trung bình là 10% đạm, 30% béo và 60% bột đường. Lượng thức ăn này cung cấp số năng lượng trung bình 1.800-2.200 calo

thực phẩm có ba nhiệm vụ cơ bản: cung cấp năng lượng, bù đắp những phần mất đi, nguyên liệu để xây dựng, phát triển cái mới. Ăn uống đúng thực phẩm sẽ tạo ra sức sống; ngược lại nếu ăn uống “sai sách” thì chính thức ăn lại gây ra bệnh tật thuốc bổ (vitamin) thừa cũng sẽ gây độc, làm “bổ ngửa” con người!

Ngạn ngữ Anh có câu: “Con người tự đào mồ bằng chính hàm răng của mình” (People dug graves with their own teeth). Cần nhớ, 2400 năm trước Hippocrate, ông Tổ Tây Y, cũng đã khuyên “Hãy biến thức ăn thành thuốc của mình”.