Cẩm nang giữ dáng cần thiết dành cho chị em ở mọi độ tuổi

Giống như quá trình lão hóa, tăng cân là chuyện mà mọi phụ nữ ở mọi lứa tuổi đều rất khó tránh khỏi. Để tránh rơi vào trạng thái trầm cảm vì ngoại hình, hãy cảnh giác với tất cả những “cái bẫy” dưới đây.

Độ tuổi 20 

Soda và rượu

Rượu và soda không chỉ mang lại cảm giác hưng phấn, nó còn đem đến nhiều calo hơn bạn nghĩ.

Trung bình một ly nhỏ rượu hoặc coctail có chứa khoảng 100 calo không kém gì nước ngọt

Nếu bạn muốn giảm cân nhưng những buổi tiệc tùng với khách hàng lại khiến bạn phải uống quá nhiều, hãy uống xen kẽ rượu với nước lọc, hoặc cân nhắc việc ăn nhẹ trước khi uống rượu.

Đó là hai bí quyết giúp bạn hạn chế được lượng calo từ đồ uống có cồn

Thói quen ăn hàng

Một bữa ăn ở nhà hàng ước tính chứa 1.495 calo. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, thói quen ăn hàng cùng bạn bè khiến chúng ta hấp thụ một lượng calo nhiều hơn khi ăn một mình.

Ngoài ra, một số người có thói quen coi nhẹ bữa trưa và để dành bữa ăn linh đình ở nhà hàng cho buổi tối.

Đó chưa hẳn là cách hữu ích để tiêu hao năng lượng giúp giảm cân mà thậm chí còn khiến cơ thể tiêu thụ nhiều hơn mức bình thường.

Ảnh hưởng từ bạn đời

Phụ nữ rất dễ tăng cân nhất là khi họ có cùng chế độ ăn uống với người bạn đời của mình.

Người đàn ông sống cùng có ảnh hưởng rất nhiều đến thói quen ăn uống của bạn.

Điều này khá nguy hiểm, bởi nam giới có xu hướng tiêu thụ nhiều calo trong một ngày hơn phụ nữ

Bạn hoàn toàn có thể chủ động trong việc kiểm soát cân nặng của mình và của bạn đời bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh.

Lâu dần, chính thói quen ăn uống khoa học cũng sẽ khiến bạn đời của bạn cảm thấy hữu ích và thực hiện theo.

Trong những dịp hẹn hò, thay vì đi ăn tối hay xem phim, hãy cùng nhau đến các phòng tập hay đi dạo trong công viên.

Các hoạt động mới mẻ này sẽ giúp các bạn đốt cháy calo đem lại sự dẻo dai hứng khởi và nhiều lợi ích to lớn hơn so với thói quen luyện tập thông thường.

Tuổi 30 

Cân nặng sau khi sinh

Có tới 60% các bà mẹ sau khi sinh từ một đến hai năm vẫn không thể giảm cân

Công cuộc chăm sóc trẻ dẫn tới tình trạng thiếu ngủ làm tăng mức độ hormone kèm theo nhu cầu bổ sung chất béo và đường, khiến các bà mẹ có xu hướng tìm đến đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt

Bạn nên ăn cá hai lần một tuần vì theo nghiên cứu, DHA- một loại axit béo omega 3 có trong cá hồi và cá ngừ rất hữu hiệu trong việc làm giảm triệu chứng trầm cảm sau khi sinh.

Tình trạng căng thẳng

Căng thẳng sẽ làm gia tăng lượng hormone cortisol khiến khả năng tăng cân cao hơn ba lần.

Cortisol không chỉ có tác dụng làm tăng sự thèm ăn, làm chậm quá trình trao đổi chất mà còn đẩy nhanh tiến trình lưu trữ chất béo của cơ thể.

Nếu bạn không ăn trưa mà thay vào đó chỉ dùng bữa nhẹ hay uống cà phê giữa buổi làm việc, cơ thể bạn sẽ rất mệt mỏi

Chất caffeine có thể làm tăng cortisol từ tuyến thượng thận Các bác sỹ khuyến cáo chỉ hai tách cà phê một ngày là đủ, và nếu có thể, hãy chuyển sang dùng trà vì loại đồ uống này giúp làm giảm lượng cortisol, khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn trong những tình huống căng thẳng

Đặc biệt cam ớt đỏ khoai lang có hàm lượng vitamin C cao giúp hạ cortisol.

Hiện tượng mất nước rất dễ làm tăng nồng độ hormone này, bởi vậy nên uống nhiều nước và hạn chế các sản phẩm đóng hộp có vị mặn.

Ăn nốt thức ăn của con

Một thói quen thường gặp ở các bà mẹ có con nhỏ là hay ăn các thức ăn còn lại sau bữa của trẻ, điều này sẽ khiến họ tăng thêm hàng trăm calo mỗi tuần.

Lấy đúng khẩu phần ăn cần thiết là giải pháp đơn giản, hữu ích cho cả mẹ và con.

Tuổi 40

Sự bận rộn

Bạn vừa phải đảm đương công việc chăm sóc gia đình vừa làm các công việc xã hội.

Cuộc sống bận rộn chính là lý do vì sao bạn không thể đảm bảo những bữa ăn ngon và bổ dưỡng.

Dù sao đi nữa, đừng bỏ bữa và không nên tập trung quá nhiều đồ mỡ cho bữa tối .

Giai đoạn tiền mãn kinh

Estrogen giúp insulin chuyển hóa đường trong máu. Vì vậy, khi nồng độ các hormone tự nhiên bắt đầu giảm xuống trong thời kỳ tiền mãn kinh sự thiếu hụt estrogen sẽ gây hiện tượng kháng insulin một tình trạng khiến cơ thể của bạn tích trữ nhiều chất béo thay vì chuyển hóa thành năng lượng.

Hãy cắt giảm carbohydrate tinh chế, ví dụ như bánh mì gạo trắng và đường từ chế độ ăn uống của bạn vì chúng có thể tạo ra một lượng lớn insulin dẫn đến hiện tượng kháng insulin

Phần lớn carbohydrate có trong các loại rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, giúp cơ thể bạn tiêu hóa chậm hơn.

Thay đổi nội tiết tố cũng là nguyên nhân dẫn đến tăng cân Những người có lượng vitamin B12 bị sụt giảm thường dễ tăng cân hơn.

Vì vậy, hàng ngày bạn nên nạp thêm vitamin B12 qua các loại thực phẩm như cá hồi sữa chua ít béo và trứng

Giảm trọng lượng cơ bắp

Nếu bạn muốn giảm trọng lượng cơ bắp, thì ngoài việc tập trung vào protein- chất giúp phát triển tốt khối cơ, cách tốt nhất là hãy đốt cháy khoảng 100 calo mỗi ngày.

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn đánh tan lượng chất béo một cách nhanh nhất.

Tuổi 50 

Giai đoạn mãn kinh

Khi lượng estrogen tiếp tục suy giảm, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi calo thành chất béo.

Kết quả là khối lượng cơ ít hơn và sự chuyển hóa chậm đi nhiều. Các nghiên cứu cũng đã cho thấy sự liên kết giữa nồng độ estrogen thấp với sự gia tăng mỡ bụng ở độ tuổi trung niên này.

Do đó, hãy ăn nhiều chất xơ mỗi ngày khoảng 10 gram, và giảm các loại thức ăn chế biến từ mỡ động vật.

Chúng rất nguy hiểm cho sức khỏe có thể dẫn đến các bệnh về tim và tiểu đường

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp canxi protein và vitamin D dồi dào, góp phần làm giảm lượng mỡ bụng

Trách nhiệm gia đình

Tuổi 50 chưa hẳn là khoảng thời gian người phụ nữ được sống nhàn nhã.

Nỗi lo toan con cái chưa bao giờ dứt, cộng thêm bổn phận chăm sóc cha mẹ già khiến đôi khi, người phụ nữ tuổi xế chiều với thể trạng không còn quá tốt dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi vì suy nghĩ.

Magiê có thể làm giảm bớt căng thẳng ở phụ nữ 50 bằng cách ức chế giải phóng cortisol thông qua các bữa ăn có vừng đậu đen bí đao dưa hấu…

Ngoài ra, hãy chọn các loại thực phẩm giàu vitamin B6 như thịt gà và chuối

Chúng giúp tăng thêm năng lượng cho cơ thể bằng cách vận chuyển oxy đến các tế bào và giúp những người mắc bệnh khó ngủ cảm thấy ngon giấc hơn vào ban đêm.

Triệu chứng trầm cảm

Nguy cơ trầm cảm có thể tăng lên trong thời kỳ mãn kinh, và những người mắc chứng trầm cảm thường có chỉ số BMI cao cùng vòng eo to hơn những người khác.

Tâm trạng buồn bực có thể gây cảm giác thèm ăn các thực phẩm tinh chế giàu carbonhydrate.

Khi lượng đường trong máu giảm, sự thèm ăn càng tăng lên rõ rệt.

Để cải thiện tình trạng này, nên bố trí các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ cách nhau không quá năm tiếng và chắc chắn rằng trong đó có sự kết hợp các loại carbohydrate như ngũ cốc thịt nạc và trái cây.

Thực phẩm giàu folate như các loại đậu là nguồn dinh dưỡng tốt nhất có thể giúp giảm trầm cảm.

Mồ hôi trong lao động cũng giúp sản sinh endorphins đem lại cảm giác tốt hơn, giúp nâng cao tinh thần của bạn.