Kể tên 5 chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ tuổi 30

'Khi bước vào thời kì tiền mãn kinh và mãn kinh, lượng estrogen trong cơ thể người phụ nữ bị giảm dần. Khi lượng estrogen bi thiếu, nguy cơ bị bệnh tim ở người phụ nữ tăng lên', Tiến sĩ Nereida Correa, bác sĩ phụ khoa tại Viện Y Dược Einstein, thành phố New York cho biết.

Theo thống kê của chính phủ Mỹ bệnh tim (đau tim hoặc suy tim) là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ và đột quỵ là nguyên nhân đứng hàng thứ 3 gây ra các ca tử vong. Bởi vậy, ngay từ độ tuổi ngoài 30, chị em cần hết sức lưu ý chăm sóc sức khỏe của mình.

Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ chị em trước bệnh tim cũng như giảm nguy cơ các bệnh mãn tính khác như bệnh loãng xương tiểu đường ung thư vú và huyết áp cao...

1. Vitamin D

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến tình trạng xương giòn, hoặc thậm chí tệ hơn, loãng xương

Những phụ nữ không nhận được đủ vitamin D có thể gặp tình trạng xương giòn, hoặc thậm chí tệ hơn là loãng xương

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 Tạp chí Y Dược Anh cho thấy dùng liều cao (800 đơn vị quốc tế) vitamin D hàng ngày có thể giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi tới 30%.

Chị em có thể bổ sung vitamin D theo 3 cách: Hấp thụ ánh mặt trời qua da, từ chế độ ăn uống và từ các chất bổ sung vitamin

Khi tuổi tác tăng lên, lượng vitamin có thể hấp thụ qua da bị giảm đi. Vậy nên, thay vào đó, chị em có thể bổ sung vitamin từ khẩu phần sữa tiêu thụ hàng ngày. Tiến sĩ Nereida Correa khuyên chị em nên ăn sữa chua ít béo hoặc pho mát và cố gắng phô mai cứng, nước cam hoặc các loại đậu như là một phần của một chế độ ăn uống hàng ngày để bổ sung vitamin D tốt hơn.

2. Canxi

'Theo thời gian, tuổi tác tăng lên, khả năng sản sinh tế bào xương mới ở phụ nữ giảm xuống. Nhưng bổ sung canxi có thể giúp chị em cải thiện việc này canxi giúp cơ thể sản sinh các tế bào xương mới',  Tiến sĩ Correa nói. 

Correa khuyên rằng ngoài việc ăn các loại thực phẩm từ sữa giàu canxi phụ nữ lớn tuổi nên bổ sung 600mg canxi mỗi ngày, chia làm 2 lần.

Hai dạng chính của canxi trong chất bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Calcium carbonate được hấp thu tốt nhất khi ăn no, trong khi canxi citrate có thể được hấp thụ ngay cả khi bạn đang đói. 

Bên cạnh các sản phẩm từ sữa canxi cũng có thể được tìm thấy trong đậu phụ ngũ cốc đậu nành các loại rau như cải xoăn bông cải xanh cải bắp cá mòi và cá hồi

3. Axít béo Omega-3

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2002, bổ sung axít béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ.

Theo Hiệp hội tim mạch Mỹ axít béo Omega-3 là một dạng chất béo không bão hòa đa. Chất béo lành mạnh này cũng có thể giúp làm chậm sự tăng trưởng của mảng bám tích tụ trong động mạch và làm giảm huyết áp  

Axít béo omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá hồi cá rô phi, cá tuyết, dầu ôliu...

4. Vitamin B12

Thiếu vitamin B12 là một trong những nguyên nhân có thể dẫn tới thiếu máu Các nhà nghiên cứu người Mỹ đã xem xét gần 73.000 phụ nữ sau mãn kinh tham gia vào việc nghiên cứu Sáng kiến sức khỏe phụ nữ trong 9 năm. Kết quả thu được cho thấy trong số những phụ nữ tham gia nghiên cứu thì 5,5% bị là thiếu máu Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ thiếu máu có xu hướng tiêu thụ ít protein folate (còn gọi là vitamin B9), sắt vitamin c và vitamin B12.

Mức độ thấp của vitamin B12 có xu hướng xảy ra ở phụ nữ ngoài 30 tuổi trở ra, càng lớn tuổi mức độ thiếu vitamin B12 càng tăng. Những người lớn tuổi có thể không có đủ axít hydrochloric trong dạ dày của mình để hấp thụ các vitamin nên dẫn tới tình trạng này.

Những phụ nữ không nhận được đủ của B12 có thể trải nghiệm mệt mỏi sụt cân, kém trí nhớ mất trí nhớ và trầm cảm

Số lượng vitamin B12 được khuyến cáo bổ sung hàng ngày là 2,4 microgram mỗi ngày cho người lớn, và nó có thể được tìm thấy trong thực phẩm như cá, thịt, gia cầm trứng sữa và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

5. Axít folic (Vitamin B9)

Axít folic, hoặc folate, là một loại vitamin B tổng hợp cần thiết cho cơ thể để tạo ra các tế bào máu đỏ

Mặc dù axít folic là một chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ trong quá trình mang thai nó cũng được coi là cần thiết cho mọi phụ nữ, nhất là những người tuổi ngoài 30 trở lên. 'Axít folic giúp xây dựng các mô mới nên tốt cho tất cả mọi người', Correa nói.

Axít folic, hoặc folate, là một loại vitamin B tổng hợp cần thiết cho cơ thể để tạo ra các tế bào máu đỏ. Nếu bị thiếu axít folic, chị em có thể thấy các triệu chứng như thiếu máu giảm cân suy nhược đau đầu và mức độ homocysteine trong máu giảm, một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2005 thì phụ nữ tiêu thụ axít folic có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh huyết áp cao