Cẩm nang: 30 cách giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ

Từ năm 1950 tới năm 2000, tỷ lệ tử vong vì bệnh tim ở Hoa Kỳ đã giảm gần 70%, tỷ lệ tử vong vì đột quỵ gần 80%. Tuy nhiên, dù chết vì bệnh tim và đột quỵ ít hơn, chúng ta vẫn thường xuyên mắc các bệnh về tim mạch. Thật vậy, một số yếu tố khiến chúng ta có nguy cơ, như béo phì và tiểu đường càng phổ biến hơn.

Chúng ta ít chết hơn vì các tiến bộ kỹ thuật và y học hiện đại, nhưng tương li khỏe mạnh của chúng ta có tránh được nguy hiểm bằng phẫu thuật tim? Có cần người theo dõi bệnh án? Có sống khỏe hơn bằng tim nhân tạo?

Thiết tưởng là “không”. Tránh được các bệnh về tim mạch là tốt nhất. Có thể “vất vả” để chuyển từ nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch sang nguy cơ thấp. Điều này hoàn toàn khả thi nếu bạn biết thay đổi cách sống, và bạn có thể tránh được nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch! Đây là 30 bí quyết khả dụng:

1. Đi xe đạp mỗi ngày 20 phút

Các nhà nghiên cứu Đức nghiên cứu 100 người bị tức ngực nhẹ, còn gọi là đau thắt ngực họ tập thể dục mỗi ngày 20 phút với đạp xe tại chỗ hoặc được bác sĩ “làm vệ sinh” động mạch. Họ thấy rằng mỗi năm sau khi làm việc này thì có 21 người bị bệnh tim mạch đột quỵ, hoặc các vấn đề khác, so với chỉ có 6 người bị trong số những người đạp xe đạp. Hãy nhớ rằng nếu bạn bị đau thắt ngực bạn chỉ nên tập thể dục với sự theo dõi của bác sĩ.

2. Ăn sô-cô-la đen

Dù bạn tin hay không thì “sự thật vẫn là sự thật”. Một số nghiên cứu cho biết rằng sô-cô-la đen có thể tốt cho tim của bạn! Hiệu quả tốt có thể do các hóa chất trong sô-cô-la là các flavonoid chúng giúp các động mạch linh động. Các thành phần khác trong sô-cô-la cũng có thể làm cho các động mạch không bị đông máu và ngăn cản LDL (cholesterol xấu) không bị ô-xít hóa, khiến cho nó ít có thể biến thành bệnh. Sô-cô-la đen cũng giàu magnesium và chất xơ Nhưng nên tránh dùng sô-cô-la sữa vì loại này nhiều bơ béo và dễ làm tăng mức cholesterol Mỗi tuần nên ăn sô-cô-la vài lần.

3. Uống mỗi ngày 1 lon bia

Một cuộc nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Agricultural and Food Chemistry cho biết rằng những người uống ít bia mỗi ngày có thể giảm mức cholesterol tăng lượng máu của các chất ô-xít hòa làm mạnh tim và giảm mức fibrinogen, loại protein góp phần làm đông máu. Dĩ nhiên là rượu đỏ có thể còn tốt hơn. Hãy chọn bia hoặc rượu đỏ, đừng “chơi” cả hai thứ.

4. Bổ sung vitamin B mỗi buổi sáng

Các nhà nghiên cứu yêu cầu 200 đàn ông và đàn bà dùng kết hợp 3 loại vitamin B (folic acid vitamin B6, và vitamin B12) hoặc dùng giả dược sau phẫu thuật mở động mạch, họ thấy rằng mức homocysteine (chất liên quan tăng nguy cơ bệnh tim) giảm 40% ở những người dùng các loại vitamin Nhóm dùng giả dược không thấy thay đổi. Ngoài ra, nhóm dùng vitamin còn có mạch máu “thông thoáng” hơn những người dùng thuốc bọc đường.

5. Kiểm soát giấc ngủ

Nếu bạn nghe tiếng ngáy của mình (hoặc nếu có người cho biết bạn ngủ ngáy nhiều), hãy đến bác sĩ để khám. Có thể bạn bị chứng ngưng thở khi ngủ (sleep apnea), một chứng bệnh khiến người ta ngưng thở hàng trăm lần mỗi đêm. Nó có thể dẫn đến cao huyết áp và các vấn đề khác, thậm chí là gây nguy cơ đau tim và đột quỵ.

6. Ngủ đêm sớm

ĐH Harvard nghiên cứu 70.000 phụ nữ và thấy rằng những người ngủ ít hơn 7 giờ đồng hồ mỗi đêm sẽ có nguy cơ bị bệnh tim Các nhà nghiên quan ngại rằng việc thiếu ngủ làm tăng các hormone gây stess tăng huyết áp và ảnh hưởng mức đường máu. Tuy nhiên, cũng không nên ngủ hơn 9 giờ. Cuộc nghiên cứu tương tự cũng cho thấy phụ nữ ngủ từ 9 giờ trở lên mỗi đêm cũng sẽ tăng nguy cơ bệnh tim

7. Ăn cá

Một cuộc nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of the American Medical Association cho thấy rằng phụ nữ ăn cá ít nhất mỗi tuần 1 lần có thể giảm nguy cơ đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim hơn những người chỉ ăn cá mỗi tháng 1 lần. Các cuộc nghiên cứu khác cũng cho thấy lợi ích tương tự đối với đàn ông Một cuộc nghiên cứu khác quy mô hơn cho thấy việc thường xuyên ăn cá làm giảm nguy cơ kết thớ tâm nhĩ (atrial fibrillation) khiến nhịp tim thất thường, chứng này gây nhiều trường hợp đột tử

8. Ăn sáng bằng ngũ cốc ít nhất mỗi tuần 4 lần

Một cuộc nghiên cứu đăng trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, các khoa học gia ĐH Harvard thấy rằng phụ nữ ăn 23g chất xơ mỗi ngày – đa số từ ngũ cốc – giảm 23% nguy cơ bị bệnh tim so với những người chỉ ăn 11g chất xơ. Ở nam giới, việc ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ bệnh tim 36%.

9. Hạt lanh hoặc sữa chua

Ăn thêm bột hạnh lanh hoặc sữa chua hằng ngày, bạn sẽ hấp thu khoảng 2g axít béo omega-3. Omega-3 là chất béo tốt giúp ngăn ngừa bệnh tim và nguy cơ tử vong vì nhịp tim thất thường.

10. Món rau trộn với dầu hạt lanh

Món ngon này chứa 7g axít béo omega-3, đó là cách tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch.

11. Uống trà

Có thể dùng trà đen hoặc trà xanh Cuộc nghiên cứu của Hà Lan cho thấy chỉ có 2,4% trong 5.000 cư dân Rotterdam uống mỗi ngày vài tách trà bị bệnh tim trong vòng 6 năm, so với 4,1% ở những người không uống trà. Phân tích 17 cuộc nghiên cứu về việc uống trà cho thấy uống mỗi ngày 3 tách trà có thể giảm nguy cơ bệnh tim 11%.

12. Ăn trái phỉ

Mỗi ngày chỉ cần ăn 40g trái phỉ có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch Xay nhuyễn trái phỉ và bỏ vào món cá hoặc thịt gà rồi đem hấp.

13. Ăn rau, đậu

Các nhà nghiên cứu thuộc ĐH Tulane thấy rằng những người ăn đậu có thể giảm nguy cơ bệnh tim khoảng 22% so với những người chỉ ăn ít rau, đậu.

14. Ân ái phu thê

Đây là hoạt động thể lý tốt cho tim mạch. Các nhà nghiên cứu thuộc ĐH Bristol thấy rằng những người sinh hoạt tình dục ít nhất mỗi tuần 2 lần sẽ ít bị đột quỵ hoặc các vấn đề về tim mạch hơn những người không thường xuyên làm “chuyện ấy”. Các nhà nghiên cứu nói: “Những người tuổi trung niên nên biết rằng thường xuyên sinh hoạt tình dục giúp giảm nguy cơ đột quỵ giảm nguy cơ bị chứng động mạch vành Nam và nữ đều có lợi”.

15. Uống aspirin

Các nhà nghiên cứu thuộc ĐH Bắc Carolina thấy rằng hằng ngày uống aspirin giúp làm giảm tỷ lệ bệnh tim gần 1/3 ở những người có nguy cơ cao bị bệnh tim (vì hút thuốc béo phì cao huyết áp hoặc các yếu tố gây nguy cơ khác). Hãy tham vấn bác sĩ.

16. Ăn mỗi ngày ít nhất 15 trái anh đào

Các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng chất anthocyanin (hóa chất thảo mộc) có trong trái anh đào (cherry) giúp làm giảm lượng axít uric trong máu – axít uric gây đau tim và đột quỵ. Hãy ăn trái anh đào hoặc uống nước ép trái anh đào vào buổi sáng.

17. Ăn rau-củ-quả hằng ngày

Thực hiện như vậy bạn có ít nhất 300mcg chất folate Nghiên cứu của ĐH Tulane ở New Orleans thấy rằng những người hấp thu nhiều folate sẽ 20% nguy cơ bị đột quỵ và giảm 13% các bệnh về tim mạch so với những người chỉ hấp thu 136 mcg vitamin B mỗi ngày. Hãy ăn cam (55mcg) rau bina (58mcg trong 1 chén) rau diếp (62mcg trong 1 chén), hoặc cà chua (27mcg trong 1 chén). Lúa mì chứa nhiều axít folic, dạng folate tổng hợp, ước tính có 100mcg mỗi ngày đối với chế độ ăn uống trung bình.

18. Ăn mỗi ngày 1 trái cam

Ăn cam có lợi cho sức khỏe vì cam chứa nhiều vitamin c Các cuộc nghiên cứu cho thấy cam có thể giúp làm giảm đột quỵ, nhất là nếu bạn hút thuốc Chán ăn cam? Hãy thay thế bằng trái dâu, bông cải, hoặc ớt chuông (loại ớt lớn không cay), các loại này đều giàu vitamin C.

19. Uống nước cam vắt thay cho soda

Mùa thay đổi khiến cơ thể dễ bị dị ứng tổn thương viêm nhiễm mãn tính liên quan bệnh tim, do ảnh hưởng thực phẩm Các nhà nghiên cứu thuộc ĐH Quốc gia New York thấy rằng uống nước ngọt có glucose có thể gây viêm nhiễm, nhưng uống cam vắt thì không sao. Có thể đó là do vitamin c đề kháng viêm nhiễm, và cam chứa nhiều flavonoid có thể tăng sức đề kháng Hãy uống nước cam vắt chứ đừng ham nước ngọt. Các cuộc nghiên cứu khác về cam vắt cũng thấy giúp tăng lượng folate (bảo vệ tim mạch) gần 45% và giảm lượng homocysteine (loại làm hại tim mạch) khoảng 11%.

20. Uống 1 ly nước lớn sau mỗi 2 giờ

Nghiên cứu của ĐH Loma Linda ở California thấy rằng phụ nữ uống hơn 5 ly nước lớn mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong vì đau tim 50% so với những người chỉ uống 2 ly. Điều này có thể do nước giúp máu lưu thông tốt, giảm tỷ lệ đông máu. Nước tác dụng tốt nhất là cải thiện mạch máu, soda không thể làm được.

21. Nấu thức ăn với gừng hoặc nghệ mỗi tuần 2 lần

Gừng và nghệ có khả năng chống viêm nhiễm, mà viêm nhiễm chính là tác nhân chính gây đau tim.

22. Đi vệ sinh ngay khi có nhu cầu

Các nhà nghiên cứu thuộc ĐH Đài Loan thấy rằng bàng quang đầy có thể khiến tim đập nhanh và tạo căng thẳng cho động mạch vành, làm chúng phải co thắt nhiều, có thể dẫn đến đau tim.

23. Nghỉ ngơi cuối tuần

Các nhà nghiên cứu thuộc ĐH Pittsburgh phân tích các dữ liệu của hơn 12.000 người trung niên và thấy rằng những người nghỉ ngơi đều đặn giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim khoảng 1/3. Sử dụng điện thoại di động hoặc laptop nhiều, và làm việc nhiều sẽ khiến bạn căng thẳng không tốt cho tim mạch. Cuối tuần hãy “quẳng gánh lo đi và vui sống”.

24. Đi xe hơi được đóng kín cửa và bật máy điều hòa

Điều này giúp bạn không tiếp xúc với chất ô nhiễm. Nghiên cứu của ĐH Harvard cho thấy điều đó giúp làm giảm cái gọi là “giúp thay đổi nhịp tim” hoặc khả năng phản ứng của tim đối với nhiều hoạt động và căng thẳng. Nhịp tim thay đổi có liên quan tỷ lệ tử vong vì bệnh tim do ô nhiễm. Thiết tưởng cũng nên biết rằng Việt Nam là 1 trong 10 nước có mức ô nhiễm nhất thế giới!

25. Luôn có chai multivitamin (đa sinh tố) trong nhà và sử dụng khi ăn sáng

Sau 6 tháng bổ sung vitamin hàng ngày, bạn có thể giảm viêm nhiễm đáng kể.

26. Mối quan hệ

Một cuộc nghiên cứu công bố trên tạp chí Heart cho thấy rằng mối quan hệ thân thiết với người khác (người thân, người yêu, người bạn,…) có thể giúp làm giảm 50% nguy cơ bị bệnh tim ở những người bị bệnh tim.

27. Chú ý những điều cơ bản

Hai cuộc nghiên cứu công bố hồi mùa hè 2003 cho thấy rằng hầu như những người chết vì bệnh tim đều có ít nhất 1 hoặc vài yếu tố nguy cơ chung như hút thuốc tiểu đường cao huyết áp hoặc cao cholesterol

28. Tập thể dục hàng ngày và bổ sung L-arginine (giàu axít amin), vitamin C và E

Nghiên cứu công bố trên tạp chí Proceedings of the National Academy of Sciences cho thấy rằng việc tập thể dục vừa phải làm giảm chứng xơ vữa động mạch (atherosclerosis). Tập thể dục và bổ sung vitamin có tác dụng điều phối trong việc tăng mức sản sinh ô-xít nitric, loại bảo vệ nhiều chứng bệnh về tim mạch.

29. Nếu bạn thấy mệt mỏi khi thức dậy buổi sáng hoặc chán ngay cả các hoạt động bình thường, hãy đến bác sĩ để khám

Có thể là bạn trầm cảm mà trầm cảm sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim.

30. Nuôi chó

Chó không chỉ là con vật trung thành mà còn khả năng cải thiện tim mạch của chủ nhân. Chó thân thiện như người bạn, thế nên nó có thể giúp bạn giảm nguy cơ đau tim và các bệnh về tim mạch.