Bí quyết ăn uống ở tuổi tiền mãn kinh để đảm bảo sức khỏe

Mãn kinh là thời kỳ từ khi một người phụ nữ bình thường dứt hẳn kinh nguyệt được một năm tiền mãn kinh thường xảy ra ở phụ nữ tuổi trung niên nhưng có thể đến sớm ở phụ nữ trẻ hơn mà bị cắt buồng trứng do bệnh lý. Vậy, người phụ nữ cần làm gì khi bước vào thời kỳ sinh sản?

Vấn đề dinh dưỡng

phụ nữ cần một chế độ dinh dưỡng tốt ngay khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh bằng cách ăn uống đầy đủ, cân đối các chất. Cân bằng chế độ dinh dưỡng ăn uống đầy đủ các chất bằng cách ăn cơm gạo trắng thường ngày có xen lẫn gạo lứt để bổ sung nhiều vitamin nhóm B.

Ngoài ra, cần bổ sung lượng canxi có trong sữa trứng yaourt giúp làm giảm thay đổi tính khí đau đầu Ăn nhiều trái cây rau quả để tăng lượng magnesium qua đó tăng lượng serotonin giúp giảm stress Nên ăn dưa hấu để cung cấp một phần chất xơ và nước sẽ giúp cơ thể chống được táo bón và đặc biệt là để cung cấp một lượng nước cho cơ thể. Tránh các thức ăn có nhiều mỡ, muối; dùng nhiều thức ăn giàu kali như: cam quýt, chuối; tránh các chất kích thích như: rượu bia cà phê thuốc lá

Phụ nữ cần một chế độ dinh dưỡng tốt ngay khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh bằng cách ăn uống đầy đủ, cân đối các chất.

Năng lượng cung cấp

Qua nghiên cứu người ta thấy rằng, ở phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, nhu cầu về năng lượng thấp hơn 5 - 10% so với thời trẻ tuổi, chỉ cần 1.500kcalo/ngày là phù hợp. Với những người thừa cân béo phì giảm xuống 1.000 - 1.200kcalo/ngày. Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm phải cân đối và đa dạng thực phẩm

Năng lượng do chất đường bột chiếm 55 - 65% tổng năng lượng cung cấp. Nên ăn các loại đường hấp thu chậm có trong tinh bột như: gạo, mì, ngô khoai lang đỗ, đậu. Nên hạn chế ăn đường hấp thu nhanh như: bánh kẹo nước ngọt đường để ngăn ngừa bệnh đái tháo đường Việc ăn đường quá nhiều sẽ thúc đẩy hình thành mỡ trong nội tạng gan dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ béo phì thúc đẩy hình thành cholesterol trong máu, làm tăng quá trình xơ cứng động mạch bất lợi cho răng

Năng lượng do protein (chất đạm) cung cấp nên chiếm 10 - 15% tổng năng lượng. Nếu quá nhiều nó có thể gây ảnh hưởng đến gan thận Thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm là những thực phẩm giàu protein Nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, cá mực... cũng chứa nhiều protein nhưng có hàm lượng cholesterol cao, nên dùng ít hoặc không dùng sữa tươi và các chế phẩm từ sữa giàu protein canxi nên sử dụng.

Đậu tương và các sản phẩm từ đậu chứa 35% protein thực vật có lợi cho sức khỏe nên dùng rộng rãi. Trong đậu tương còn chứa phytoestrogen là nội tiết tố có nguồn gốc thực vật rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh, vì vậy uống sữa đậu nành hàng ngày, để tránh tăng cân nên uống sữa đậu nành không đường, nên ăn đậu phụ tương là các chế phẩm của đậu nành cũng rất tốt.

Năng lượng do protein (chất đạm) cung cấp nên chiếm 10 - 15% tổng năng lượng bữa ăn.

Năng lượng do chất béo cung cấp là 20 - 25% năng lượng tổng số. Chất béo là chất dinh dưỡng không thể thiếu, mỗi ngày không nên ăn dưới 40g. Nên ăn nhiều chất béo thực vật (dầu đậu nành dầu lạc dầu hạt hướng dương dầu ngô...) tốt hơn mỡ động vật.

rau xanh hoa quả chứa nhiều vitamin C và muối vô cơ chất xơ trong rau, quả hỗ trợ cho tiêu hóa chống táo bón Trừ một số loại quả chứa nhiều đường như na, nhãn, vải chuối nên ăn hạn chế còn các loại hoa quả khác đều ít năng lượng, nên ăn nhiều. Nhưng nếu ăn quá nhiều thì khả năng hấp thụ nguyên tố vi lượng sẽ giảm. Mỗi ngày nên ăn 300g là đủ.

Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng cơ bản thì việc bổ sung các vi chất dinh dưỡng ở tuổi tiền mạn kinh cũng rất quan trọng: sắt canxi chất xơ... là những loại dưỡng chất không nên “vắng mặt” trong chế độ ăn uống thường ngày của phụ nữ tiền mạn kinh.

Canxi

Loại vi chất quan trọng hàng đầu, vì vào thời điểm tiền mãn kinh do có sự thay đổi về hàm lượng hoóc-môn trong cơ thể nên bạn sẽ dễ có nguy cơ bị loãng xương Chính vì thế, việc bổ sung đủ hàm lượng canxi sẽ giúp bạn giảm được đáng kể nguy cơ gãy và loãng xương Mỗi ngày phụ nữ tiền mạn kinh cần 1.000 - 1.500mg canxi Nên ăn nhiều tôm, cua, cá và uống sữa hàng này là nguồn cung cấp canxi quan trọng nhất

Bổ sung vitamin D

Để giúp cho bộ xương luôn chắc khỏe, giảm nguy cơ bị loãng xương thì trong chế độ ăn uống thường ngoài việc quan tâm chú trọng tới việc bổ sung hàm lượng canxi bạn còn cần lưu ý đến việc tăng cường vitamin D. Vì vitamin D được xem như một chất “xúc tác” giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi. Mỗi ngày cơ thể cần 400UI vitamin D. Nguồn vitamin D dồi dào mà có thể dễ dàng tìm kiếm được đó chính là từ ánh nắng mặt trời buổi sáng sớm, sữa tươi, lòng đỏ trứng gà gan cá.

Sắt

Thiếu sắt chính là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng thiếu máu dẫn đến tình trạng hoa mắt chóng mặt Mỗi ngày cơ thể cần tối thiểu là 3 phần thức ăn có giàu chất sắt tương đương với khoảng 8mg sắt mỗi ngày. Sắt là loại vi chất có trong thịt đỏ thịt gia cầm, cá, trứng, các loại rau có lá màu xanh sẫm, các sản phẩm từ ngũ cốc

Chất xơ

Rất cần thiết đối với phụ nữ tiền mãn kinh. Bởi nó không chỉ giúp chị em loại trừ nguy cơ táo bón mà còn có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư - một trong số những căn bệnh nguy hiểm thường “viếng thăm” bạn vào giai đoạn tiền mãn kinh. Mỗi ngày cơ thể bạn cần 20g chất xơ. Chất xơ có thể dễ dàng được tìm thấy trong bánh mì ngũ cốc trái cây tươi, rau xanh.

Uống đủ lượng nước cơ thể cần. Nước luôn là thành phần không thể thiếu trong cơ thể. Nước sẽ giúp phòng tránh táo bón đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể, làm da bớt nhăn nheo. mỗi ngày nên uống 2 - 2,5 lít/ngày nên uống nước đun sôi để nguội, nước hoa quả tươi ép ít đường như: dưa chuột củ đậu cà rốt cà chua không nên uống các loại nước ngọt có ga, nước có nhiều đường.

Hạn chế nêm muối vào thực phẩm

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh nếu trong chế độ ăn uống của họ có chứa một lượng lớn muối thì sẽ tăng nguy cơ bị “thất thoát” hàm lượng khoáng chất trong xương so với những chị em phụ nữ khác cùng độ tuổi. Nên ăn 3 - 4g muối/ngày có nghĩa là không nên “kiêng” hẳn việc ăn muối, mà hãy ăn muối một cách hạn chế.

Muốn cắt giảm lượng muối thu nạp vào cơ thể cần chú ý

- Nên cho gia vị vào giai đoạn cuối của quá trình nấu ăn.

- Hạn chế dùng muối, thay vào đó hãy dùng các gia vị khác như hạt tiêu, hành tỏi gừng.



- Nếu ăn mì tôm không nên dùng hết gói gia vị.

- Đừng nên cho muối vào khi rán cá.

Bên cạnh chế độ ăn thường xuyên tập thể dục thể thao như: đi bộ, khiêu vũ, yoga… để duy trì sự dẻo dai của hệ xương cơ và giúp máu tuần hoàn đều khắp cơ thể. Thể dục với các bài tập phù hợp sẽ giúp duy trì vóc dáng gọn gàng, giúp tinh thần minh mẫn, lạc quan yêu đời.

Để giai đoạn tiền mãn kinh ngắn ngủi, nhẹ nhàng, người ta khuyên nên chuẩn bị từ lúc còn trẻ bằng một chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục, duy trì một lối sống lành mạnh