Hướng dẫn cách lựa chọn dinh dưỡng phù hợp cho dân văn phòng

Trong đó:

- Chất đạm: chiếm 15 - 20% tổng năng lượng hoặc 1 - 1,2g/kg cân nặng/ngày. Chú ý chất đạm từ thịt, cá trứng sữa, đậu nành.

- Chất béo: chiếm 20% tổng năng lượng, trong đó 2/3 là do dầu cung cấp, chú ý dầu cá dầu thực vật Nên có khoảng 1/3 từ dầu thực vật, tương đương với 4 - 5 thìa nhỏ dầu.

- Chất bột đường: chiếm 60 - 65% tổng năng lượng bằng miệng bát cơm (cần trừ lượng chất bột đường từ bánh phở 100 - 180g, bánh kẹo hoa quả ăn thêm ngoài bữa chính).

- chất xơ cần khoảng 25g/ngày; tương đương 300g rau quả mỗi ngày.

Dưới đây là một số gợi ý lựa chọn thực phẩm để có một chế độ ăn uống hợp lý:

1. Cá và hải sản

Cá trích cá hồi cá ngừ cá thu cá bơn, cá cơm, cá mòi… là nguồn phong phú axit béo omega-3, vốn là các thành phần chính của não võng mạc và mô thần kinh. Axit béo omega-3 giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng học tập cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng khả năng ghi nhớ, sự tập trung cũng như tăng cường thông tin liên lạc giữa các tế bào não. 

Hải sản như: sò huyết hến... có hàm lượng kẽm canxi đồng... cao, tăng cường chức năng hoạt động của não, chống oxy hóa.

2. Đậu nành

Thực phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ rất giàu choline lecithin và isoflavone Choline đã được chứng minh tác động tích cực phát triển não bộ, làm chậm mất trí nhớ Lecithin giúp ngăn ngừa các mảng bám tích tụ trong não. Isoflavone giúp cải thiện chức năng nhận thức, ghi nhớ...

3. Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím

Cần ăn 200 - 300mg/ngày. Có thể lựa chọn rau cải, ngót, muống, rau sống.

Các loại củ quả hành tây ớt đỏ cà rốt gấc măng tây đậu bắp nấm giá đỗ đậu đen đậu tím... cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6 folate axit béo omega-3, omega-6 và chất chống oxy hóa dự phòng ung thư

Trái cây (táo đu đủ cà chua cà rốt khoai lang nghệ...) rất giàu các chất chống oxy hóa chống lão hóa phòng ung thư

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì mầm lúa mì, gạo lức… chứa nhiều vitamin chất khoáng chất xơ giúp tăng hoạt động cho não trí nhớ Bên cạnh đó, nó cũng cải thiện hệ tiêu hóa phòng chống bệnh rối loạn tiêu hóa tốt cho bệnh nhân mỡ máu và đường máu cao.

5. Trứng

Đây là nguồn giàu vitamin B và lecithin trứng cung cấp các chất axit béo thiết yếu cho não, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Lòng đỏ trứng rất giàu choline, chất tốt cho não, giúp cải thiện trí nhớ.

Ngay cả những người có cholestrerol cao cũng có thể ăn 2 - 3 quả/tuần, không nên kiêng tuyệt đối.

6. Thực phẩm giàu canxi, vitamin D

Nhu cầu canxi khoảng 1.000mg/ngày, trong khi khẩu phần ăn chỉ cung cấp được 500mg, phần còn lại phải được bù qua uống sữa hoặc uống bổ sung canxi thực phẩm giàu canxi vitamin D như: sữa và các chế phẩm phô mai cá biển mộc nhĩ nấm hương gan gà, lòng đỏ trứng, tôm, cua.

Thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ngày càng phổ biến. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy có đến 40 - 60% trẻ em và phụ nữ Việt Nam thiếu vitamin D.

7. Các loại thực phẩm giàu chất sắt

Thiếu sắt đã được chứng minh là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu tập trung, giảm sự thông minh và làm chậm quá trình tư duy.
chất sắt là cần thiết để cung cấp khí oxy cho não để não tiếp tục hoạt động bình thường. Các loại thịt đỏ và gan là những nguồn bổ sung chất sắt tốt nhất.

Dân văn phòng, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao. Do nhu cầu cao, khẩu phần ăn cung cấp không đủ, việc bổ sung thêm viên sắt hoặc đa vi chất là cần thiết, là bắt buộc khi có thai.

8. Nước

Gần 3/4 bộ não là nước nên bổ sung chất lỏng cho não là cần thiết vì giúp não hoạt động linh hoạt, tỉnh táo sảng khoái.

Mỗi ngày cần uống thêm khoảng 1,5 - 2 lít nước, khi thiếu hoặc mất 2% lượng nước, xuất hiện những dấu hiệu về khát, kèm theo dấu hiệu rối loạn về trí nhớ. Khi mất nước xảy ra, não giải phóng các hormon cortisol làm co các nhánh trong não phụ trách việc lưu trữ thông tin. Điều này làm giảm năng lực ghi nhớ của não bộ.

Nước khoáng với hàm lượng khoáng thấp rất phù hợp cho sử dụng hàng ngày, đặc biệt cán bộ văn phòng.

Ngoài ra, những người làm việc văn phòng cũng cần duy trì nếp sống lành mạnh, tránh lạm dụng rượu bia thuốc lá Tập thể dục đều đặn, cường độ nhẹ, trung bình tùy theo nhóm tuổi và tình trạng cơ thể; cần có tư vấn của bác sĩ. Không nên ngồi lỳ bên máy tính, sau 2 giờ phải đứng dậy, đi lại, thư giãn hoặc thể dục nhẹ nhàng 10 - 15 phút. Nên tập nhẹ nhàng hàng ngày, tập với cường độ trung bình 1 - 2 lần/tuần. Tập đều đặn có tác dụng tốt hơn thỉnh thoảng mới tập: đi bộ, nhịp điệu, khí công dưỡng sinh - khí công, nặng hơn có thể: bơi, cầu lông, tennis…

Chú ý tránh nhịn ăn để giảm cân nhanh. Điều khó khăn của giảm cân là duy trì chế độ ăn hợp lý tập thể dục phù hợp để giảm cân chứ không phải nhịn ăn để giảm cân nhanh Đây là phương pháp không khoa học, người bệnh sẽ mệt mỏi do thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng Sau thời kỳ giảm cân bệnh nhân sẽ nhanh chóng trở lại như trước khi giảm cân