Điều bạn cần biết về giá trị dinh dưỡng của thức ăn

Bạn có biết giá trị dinh dưỡng phụ thuộc vào thành phần hoá học, các chất dinh dưỡng trong thức ăn… và cách nấu nướng chế biến loại thức ăn đó. Vậy chúng ta cùng đi khám phá về giá trị dinh dưỡng của thức ăn qua bài viết dưới đây nhé!

Thức ăn được chia thành các nhóm sau: Thức ăn cung cấp chất đạm (protid); Thức ăn cung cấp chất béo (lipid); Thức ăn cung cấp tinh bột (glucid); Thức ăn cung cấp vitamin và chất khoáng.

Thức ăn cung cấp chất đạm

Thức ăn cung  cấp chất đạm gồm 2 loại là thức ăn cung cấp đạm nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Đạm động vật ưu điểm là có đủ 8 axit amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối, còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều axit amin cần thiết ở tỷ lệ không cân đối. Vì vậy nên dùng đạm động vật để hỗ trợ cho đạm thực vật hoặc phối hợp những đạm thực vật với nhau.

Thức ăn động vật:

Thức ăn cung cấp chất đạm

- Thịt: Hàm lượng chất đạm trong các loại thịt như thịt lợn, gà, vịt, bò, chim đều xấp xỉ như nhau nhưng còn tuỳ theo thịt nạc hay mỡ mà hàm lượng chất đạm cao hay thấp. Về chất lượng chất đạm của thịt đều có đầy đủ các axit amin cần thiết và ở tỷ lệ cân đối, có tác dụng hỗ trợ tốt cho ngũ cốc

Chú ý khi chế biến thịt: Thịt nướng, rang và nhất là ướp đường trước khi nướng, rang làm tăng mùi vị, sức hấp dẫn nhưng làm giảm giá trị sinh học của thức ăn. Đối với trẻ nhỏ không nên cho ăn thịt nướng, rang khô vì làm giảm chất dinh dưỡng và khó hấp thu.

Thịt bị ôi thiu, hỏng sẽ tiết ra chất độc gây dị ứng hoặc ngộ độc tuy nấu nướng khéo che đậy được mùi vị nhưng chất độc vẫn còn. Thịt lợn có khả năng bị nhiễm giun xoắn mà không bị phát hiện, thịt ếch nhái hay bị sán nên phải nấu chín. Riêng cóc trong da và trứng có chứa chất độc làm chết người nên khi ăn cần loại bỏ triệt để da và phủ tạng.

Không dùng thớt thái chung thịt chín và thịt sống. Nước xương, nước thịt hầm, luộc có chứa nhiều nitơ nhưng chất đạm và canxi rất ít nấu ăn cho trẻ cần cho ăn cả thịt (phần cái) chứ không phải chỉ có nước.

- Cá và các chế phẩm của cá: Cá có hàm lượng chất đạm cao, chất lượng tốt và các axit amin cân đối. Cá có nhiều chất khoáng và vitamin hơn thịt đặc biệt trong gan cá có nhiều vitamin a D, B12 nhưng cá dễ bị hỏng hơn thịt. Cá khô có hàm lượng chất đạm cao nhưng mặn và dễ bị ẩm mốc. Chú ý cá khô mốc có thể gây nên ngộ độc.

- Tôm, lươn, cua và nhuyễn thể: Tôm, lươn, cua có hàm lượng và chất lượng chất đạm không kém gì so với thịt, cá, còn chất lượng chất đạm của nhuyễn thể (ốc, trai, sò…) thì không bằng và tỷ lệ axit amin không cân đối. Tuy vậy nhuyễn thể lại có nhiều chất khoáng hơn, nhất là canxi đồng (Cu) và selen (Se). Khi nhuyễn thể bị chết dễ bị phân huỷ, sinh ra độc tố nên khi ăn ốc, trai, sò… phải chú ý loại bỏ con chết, ngâm con sống sạch trước khi nấu. Nhuyễn thể còn là vật trung gian truyền các loại bệnh như thương hàn tiêu chảy nên nhuyễn thể cần phải được nấu chín.

Cua đồng, con rạm giã nấu canh, nấu bột, khi lọc có rất nhiều chất đạm nhưng là chất đạm hoà tan, dễ hấp thu và còn có thêm nhiều canxi

- Trứng: Các loại trứng gà, vịt trứng cua cáy, cá là nguồn cung cấp chất đạm tốt nhất vì có đầy đủ các axit amin cần thiết với tỷ lệ cân đối. Trứng có thể nhiễm ký sinh trùng hoặc vi khuẩn gây bệnh. Không nên ăn trứng sống, trứng hỏng vì có thể bị ngộ độc. Muốn luộc trứng lòng đào thì cho thẳng trứng vào nước nóng già rồi đun sôi vài phút, lòng trắng sẽ chín và lòng đỏ còn sống, các vitamin không bị nhiệt phá huỷ. Trứng vịt lộn chứa nhiều chất đạm và nội tiết tố kích thích chuyển hoá trong cơ thể người.

- Sữa: Sữa mẹ là loại sữa có đầy đủ chất đạm, chất béo, chất đường vitamin và muối khoáng với tỷ lệ thích hợp, dễ hấp thu vì vậy sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho trẻ em.

Hiện nay ngoài thị trường có bán nhiều loại sữa bò sữa đậu nành có nhiều chất bổ dưỡng cho trẻ em người già người ốm. Sữa là môi trường rất tốt cho vi khuẩn phát triển, vì vậy cần phải bảo quản cẩn thận nhất là sau khi đã pha thành sữa nước. Khi sữa bị hỏng sẽ có màu vàng nâu từ nhạt tới sẫm.

- Các loại nước chấm: Trong nước mắm xì dầu có chất đạm ở dạng tự do, hoà tan nên dễ hấp thu. Các loại nước mắm, nước chấm thường mặn nên ăn ít.

Thức ăn thực vật

- Đậu đỗ: Đậu đỗ có hàm lượng chất đạm cao.

Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao. Đạm đậu tương có giá trị như đạm động vật. Ngoài ra đậu tương còn chứa các chất có tác dụng phòng chống ung thư và giảm cholesterol máu.

Đậu đỗ cần ăn chín, nên ngâm nước trước khi rang. Các sản phẩm từ đậu tương được dùng phổ biến như sữa đậu nành đậu phụ bột đậu nành hoặc dùng quá trình lên men để chế biến thành các sản phẩm như  tương, chao sữa chua đậu nành để làm tăng giá trị dinh dưỡng và tỷ lệ hấp thu của thức ăn. Nên sử dụng nhiều sản phẩm từ đậu nành vì đây là loại thực phẩm giầu chất dinh dưỡng và có tác dụng tốt cho sức khoẻ

- Vừng, Lạc: Hàm lượng chất đạm trong vừng, lạc cao nhưng chất lượng kém hơn đậu đỗ. Rang lạc không làm ảnh hưởng tới chất lượng đạm trong lạc.

Cần bảo quản tốt lạc để tránh mốc. Khi ăn lạc cần loại bỏ các hạt mốc vì trong hạt lạc mốc có chứa độc tố vi nấm gây ung thư gan. Mỗi gia đình nên có một lọ muối vừng lạc để ăn thường xuyên.

Thức ăn cung cấp chất béo:

Thức ăn giàu chất béo chủ yếu là mỡ động vật, trứng, sữa và các hạt có dầu như vừng, lạc, đậu tương.

- Mỡ: Thường dùng là mỡ lợn, bò, cừu. Mỡ thường chứa nhiều axit béo no (hơn 50 %).

- Dầu thực vật: Thường dùng là dầu lạc vừng, hướng dương, đậu nành… dầu thực vật chứa nhiều axit béo không no, cần thiết phòng tránh bệnh tim mạch cho người cao tuổi và giúp phát triển tế bào não cho trẻ nhỏ.

- Bơ: Bơ là chất béo của sữa có chứa nhiều axit béo no. Bơ cung cấp nhiều vitamin A và D. Chú ý: Bảo quản dầu, mỡ và bơ nơi khô, mát tránh ánh sáng để giữ khỏi bị oxy hoá. Nếu mỡ được đun ở nhiệt độ cao, kéo dài sẽ bị phân huỷ tạo ra chất độc. Vì vậy không dùng dầu mỡ rán đi rán lại nhiều lần.

Thức ăn cung cấp chất bột (đường)

- Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc (gạo, ngô, bột, mỳ, kê, miến…) thường được dùng làm thức ăn cơ bản ở các nước đang phát triển. Ngũ cốc khô chứa 70% chất bột trở lên, ngoài ra ngũ cốc còn chứa một phần chất đạm.

- Gạo: Chất lượng protid của gạo là tốt hơn cả rồi đến bột mỳ và cuối cùng là ngô. Lớp ngoài cùng của hạt và mầm hạt gạo đều chứa các chất dinh dưỡng quý như đạm, mỡ canxi và vitamin nhóm B. Không nên xay xát gạo trắng quá làm mất chất dinh dưỡng Khi nấu cơm cũng làm mất vitamin b1 vì vậy không nên vo gạo kỹ quá, tra gạo vào nồi khi nước đã sôi. Đậy  vung khi thổi cơm.

Lưu ý: Bảo quản gạo, ngô, khoai, sắn ở nơi khô ráo tránh bị mốc, khi thực phẩm bị mốc cần bỏ không dùng vì mốc sẽ tạo độc tố có hại cho sức khoẻ.

- Bánh mỳ: Chất lượng bánh mỳ phụ thuộc vào độ chua, độ ẩm và xốp. Bánh xốp, vỏ mềm dễ tiêu hoá. Độ chua và độ ẩm cao làm giảm chất lượng bánh.

Bánh sau khi sản xuất cần bảo quản khô sạch trong khi vận chuyển và tiêu thụ. Bị ẩm, bánh dễ bị mốc và lên men. Không được ăn bánh đã bị mốc hoặc bị nhiễm khuẩn.

- Khoai, sắn: Hàm lượng chất bột trong khoai sắn tươi chỉ bằng 1/3 hàm lượng chất bột trong ngũ cốc Hàm lượng chất đạm trong khoai sắn cũng ít nên ăn khoai, sắn nhiều cần phải ăn thêm chất đạm nhất là đối với trẻ em để phòng suy dinh dưỡng

Chú ý: Không ăn khoai tây đã mọc mầm vì chứa chất độc có thể gây chết người. Sắn tươi có chứa chất độc nên không được ăn sắn tươi sống, có thể gây chết người. Khi ăn sắn tươi cần bóc vỏ, ngâm nước 12-24 giờ trước khi luộc, luộc xong cần mở vung cho bay hết hơi để loại chất độc.

Thức ăn cung cấp chất khoáng và vitamin

 

Thức ăn cung cấp chất khoáng và vitamin

- Thức ăn cung cấp chất khoáng: Vai trò chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng như tham gia vào quá trình tạo tổ chức xương, tạo protid, duy trì cân bằng kiềm toan, tham gia chức phận nội tiết điều hoà chuyển hoá nước trong cơ thể. Các chất khoáng gồm canxi magiê natri kali… được coi là các yếu tố kiềm. Nguồn gốc các chất khoáng này có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau, quả, sữa và các chế phẩm của sữa.

Các chất khoáng như lưu huỳnh, phospho, clo là yếu tố toan. Các chất khoáng này có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và nguồn gốc thực vật như ngũ cốc các loại bột. Các thức ăn thiên nhiên thường có ít canxi trừ sữa, nhuyễn thể, cá, tôm, cua.

Với trẻ nhỏ, ngoài sữa cần cho ăn thêm cua, cá, tôm khi nấu bột hay cháo.

Sắt có nhiều trong thịt cá, trứng, nhuyễn thể, đậu đỗ, vừng, lạc và có ít trong sữa, ngũ cốc.

Các yếu tố vi lượng như đồng mangan kẽm, iod, nhôm...có nhiều trong thịt, trứng, sữa, thuỷ sản. Nên tăng cường ăn các loại cua, tôm tép giã nhỏ nấu canh để có nhiều chất đạm và canxi, hoặc chế biến các loại cá nhỏ bằng cách kho tương, kho nước mắm… để ăn được cả thịt cá và xương cá, như vậy sẽ tận dụng được cả nguồn chất đạm và chất khoáng (canxi) của cá.

Thức ăn cung cấp vitamin: Rau tươi các loại cung cấp nhiều vitamin chất khoáng và xơ, ngoài ra rau còn có chứa từ 1-2% chất đạm. Một số loại rau có chứa hàm lượng chất đạm cao như rau ngót (5,3%), rau muống(3,2%).

- Vitamin A: Thức ăn động vật như gan trứng, cá là nguồn chủ yếu cung cấp vitamin A Các loại rau có lá xanh thẫm (rau ngót, rau đay, rau dền rau muống rau khoai lang kinh giới, xương sông lá lốt rau thơm, cà rốt…) các loại quả màu vàng, da cam (gấc đu đủ chín, hồng, xoài, mít, dứa…) là thức ăn có chứa nhiều beta-caroten (tiền vitamin A).

- Vitamin nhóm B: Có chứa nhiều trong thức ăn động vật như thịt, thức ăn thực vật như đậu đỗ, cám gạo… vitamin B dễ bị hoà tan trong nước, bị phân huỷ bởi nhiệt nên dễ bị mất trong quá trình chế biến.

- Vitamin C: Rau quả tươi là thức ăn chủ yếu cung cấp vitamin c như rau cải, rau muống rau ngót rau mồng tơi các loại rau thơm… Vitamin C dễ hoà tan trong nước, dễ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao; vì vậy cần chú ý khi rửa và nấu nướng. Nên rửa rau cả lá to rồi mới thái, cho vào nấu khi nước đã sôi và ăn ngay sau khi chín sẽ giảm được tỷ lệ mất vitamin C.

Chú ý vệ sinh khi sử dụng rau: Rau cần được ngâm, rửa nhiều lần bằng nước sạch trước khi chế biến để tránh thuốc trừ sâu các hoá chất và các nguồn gây bệnh khác.

Một số thức uống

- Trà (chè): là một thức uống có giá trị dinh dưỡng có chứa tanin, cafein tinh dầu các vitamin chất đạm và các chất khoáng. Thành phần cơ bản của trà là tanin nên trà có vị chát và có tác dụng tốt cho tiêu hoá. Uống trà có tác dụng kích thích hưng phấn hệ thần kinh trung ương hoạt động hệ tim mạch, chức phận thận và ống tiêu hoá. Không nên dùng trà đặc trước khi đi ngủ vì làm mất ngủ Nên uống nước trà tươi vì vừa mát, vệ sinh và có chất dinh dưỡng.

Trà là một thức uống có giá trị dinh dưỡng có chứa tanin, cafein, tinh dầu, các vitamin, chất đạm và các chất khoáng

- Cà phê: Cà phê có chứa cafein, chất đạm, chất béo và chất khoáng. Cà phê có tác dụng kích thích hoạt động hệ thần kinh trung ương, hệ tim mạch Đối với người bị tăng huyết áp tim mạch... không nên sử dụng cà phê.

- Rượu bia: Độ cồn trong bia chứa 3-6%, trong rượu nếp 5% rượu trắng và rượu màu có độ cồn cao trên 30%. Uống rượu thường xuyên có hại tới thận, gan dạ dày và nhiều cơ quan khác.

Người nghiện rượu sức đề kháng kém đối với bệnh nhiễm khuẩn và bệnh thường tiến triển nặng. Người nghiện rượu khả năng lao động giảm sút và ảnh hưởng tới thế hệ sau, làm ảnh hưởng tới trí tuệ con cái.

Ngoài ra uống rượu còn gây nhiều tai nạn trong lao động tai nạn giao thông Trẻ em và phụ nữ có thai không nên uống rượu. Hàng ngày sau giờ làm việc, trong bữa cơm chiều có thể dùng rượu nhấm nháp cho vui và kích thích ăn uống nhưng không nên uống nhiều và tránh nghiện rượu.

- Nước khoáng: Nước khoáng tự nhiên lấy từ mạch nước ngầm sâu, sau đó là các dung dịch muối có chứa nhiều chất khoáng. Các loại nước khoáng tự nhiên có tính phóng xạ thường dùng để chữa bệnh, giải khát.

- Nước khoáng nhân tạo: Được sản xuất bằng cách bão hoà nước ăn với khí CO2 và một số muối khoáng. Giá thành của nước khoáng thường đắt, nên ở thị trường có thể có nước khoáng giả không đảm bảo vệ sinh. Hiện nay ở nhiều nơi sử dụng quá nhiều nước khoáng, nhất là trong các cuộc họp, như vậy là không cần thiết. Tại các cơ quan, hội nghị chúng ta nên sử dụng nước đun sôi để nguội, nước chè xanh hoặc nước vối, vừa đảm bảo vệ sinh, vừa tiết kiệm.

- Nước  quả tự nhiên: Là nước quả tươi cho thêm nước và đường, như nước cam chanh dưa hấu dứa… Nước quả tươi có tác dụng tốt đối với sức khoẻ vì chứa nhiều vitamin và chất khoáng, nên uống nước quả tươi, nhất là vào mùa hè.

- Các loại nước quả và nước giải khát có ga: Là các loại nước sản xuất từ tinh dầu hoa quả các chất mầu với khí CO2 hoà tan trong nước. Chú ý không dùng nước ngọt có ga khi bị tiêu chảy Không nên cho trẻ em dùng nhiều nước ngọt có gas vì sẽ gây cho trẻ ngang dạ và biếng ăn